Белые ночи 2026 и бессонница: почему петербуржцы не могут спать и как с этим справиться

Когда в Петербурге начинаются и заканчиваются белые ночи в 2026 году

Санкт-Петербург расположен примерно на 60° северной широты, поэтому сезон белых ночей здесь выражен особенно ярко и длится довольно долго.

Ориентировочные даты белых ночей в городе такие:

• первые светлые ночи становятся заметны уже с 25 мая;
• официальным периодом белых ночей обычно считают время с 10—11 июня до 2 июля;
• сумеречные, почти не темнеющие ночи сохраняются примерно до середины июля.

Наиболее яркий период приходится на вторую половину июня — в это время в городе почти не наступает полноценная темнота.

Кто страдает от белых ночей больше всего

Горожане, прожившие в Петербурге много лет, как правило, адаптируются к белым ночам. Настоящую проблему они представляют прежде всего для приезжих — такой вывод сделал в программе «Здоровье» телеканала 78 врач-сомнолог и кардиолог, кандидат медицинских наук Александр Казаченко.

В группу риска попадают:

• люди, у которых уже есть нарушения сна;
• те, кому за 60 лет;
• склонные к тревожности и стрессам;
• пациенты с хроническими заболеваниями — онкологическими, эндокринными, сердечно-сосудистыми или желудочно-кишечными.

При этом белые ночи действуют неоднозначно. Длинный световой день стимулирует выработку серотонина — гормона настроения, — что у многих людей, напротив, снижает тревогу и даже улучшает сон. Для части петербуржцев лето оказывается периодом эмоционального подъёма, а не упадка.

Отдельная история — люди старшего возраста. После выхода на пенсию человек начинает меньше двигаться и меньше уставать, а значит, его реальная потребность во сне постепенно снижается. Однако привычка спать «как раньше» — определённое количество часов — никуда не уходит. В результате человек проводит в постели больше времени, чем ему действительно нужно, и начинает страдать от кажущейся бессонницы. Летом ситуацию нередко спасает дача: физический труд и свежий воздух возвращают усталость, а с ней и нормальный сон.

Почему не получается заснуть: главные причины

Специалисты называют несколько ключевых факторов нарушения сна. И большинство из них не связаны напрямую с белыми ночами.

Первое — нарушение гигиены сна. Человек эволюционно реагирует на свет как на сигнал к активности: любой источник освещения тормозит засыпание. Особенно коварен в этом плане смартфон: привычка листать новостную ленту перед сном одновременно и будоражит нервную систему светом экрана, и перегружает мозг информацией.

Второе — повышенный уровень тревоги. Мы живём в условиях огромного информационного потока, и справляться с ним умеют далеко не все. Результат — навязчивые мысли, которые не отпускают даже ночью. Причём человек нередко не может чётко сформулировать, о чём именно думает.

— Но мысль о том, что я опять не засну, постоянно крутится в их голове, фиксируя сознание на этом процессе, мешая расслабиться и погрузиться в сон.

Третье — физический дискомфорт на фоне хронических заболеваний. Боль или другие неприятные ощущения сами по себе мешают заснуть, а ещё повышают фоновый уровень тревожности и депрессии, что дополнительно усугубляет проблему.

Четвёртое — переедание на ночь. Желудочно-кишечный тракт продолжает активно работать, и это напрямую снижает качество сна.

Среди специфических медицинских причин врачи выделяют синдром беспокойных ног — состояние, при котором человек буквально не может найти удобное положение для ног, испытывает непреодолимое желание ими двигать, встряхивать, менять позу. Это может быть симптомом полинейропатии или заболеваний позвоночника.

Ещё одна распространённая проблема — апноэ: периодические остановки дыхания во сне, сопровождающиеся храпом. При этом во время каждой остановки дыхания уровень кислорода в крови падает — это называется десатурацией. Мозг будит человека ровно настолько, чтобы тот сделал вдох. Спящий этого, как правило, не замечает, но в полноценный глубокий сон так и не входит. Подробнее о причинах храпа, лечении и опасных последствиях — в материале 78.ru.

Сколько нужно спать: норма сна летом

Восемь часов — не универсальное правило. Индивидуальная потребность во сне варьируется от четырёх до двенадцати часов, а для большинства людей составляет от семи до девяти. Тот, кто заставляет себя лежать в постели дольше, чем требует его организм, рискует сам спровоцировать бессонницу. Верно и обратное: при норме в десять часов человек, стабильно спящий восемь, будет хронически разбитым.

Определить свою норму проще всего в отпуске, когда не нужно вставать по будильнику. Если несколько дней подряд вы засыпаете в полночь и просыпаетесь сами в семь утра — ваша норма семь часов.

— Если вы ложитесь в одиннадцать, встаете в девять, и так каждый день происходит, вам это комфортно, значит ваша продолжительность сна составляет десять часов.

Чем опасна хроническая бессонница: последствия для здоровья

Пока человек спит, в организме протекают сотни метаболических процессов — восстанавливаются ткани, нормализуется гормональный фон, укрепляется иммунитет. Нарушение этих процессов запускает цепочку тяжёлых последствий: повышение риска онкологии, набор лишнего веса, развитие депрессии, ослабление иммунной защиты и когнитивные расстройства.

Особую опасность представляет «порочный круг»: хронические болезни нарушают сон, а плохой сон усугубляет течение этих болезней. Разобраться, что здесь первично, а что вторично, без специалиста бывает очень сложно.

При синдроме обструктивного апноэ регулярные ночные пробуждения подавляют выработку соматотропного гормона, который отвечает за восстановление и регенерацию. Нарушение глубоких фаз сна ведёт к гормональным сбоям в целом.

Первыми под удар попадают когнитивные функции — концентрация внимания, скорость мышления, способность быстро и эффективно принимать решения. Продуктивность падает задолго до того, как человек замечает другие симптомы. Накапливающееся напряжение заставляет людей беспокоиться, и это беспокойство само по себе становится новым препятствием для сна.

Другие расстройства сна, о которых редко говорят

Помимо классической бессонницы, существует ряд других нарушений сна, с которыми сталкиваются врачи.

• Сомнамбулизм (или лунатизм) — состояние, при котором человек встаёт ночью, ходит и совершает различные действия, не просыпаясь. Оно связано с фазой медленного сна.
• Ночные кошмары и тревожные сновидения чаще всего имеют психологическую природу и нередко отражают неотработанное дневное напряжение.
• Сонный паралич — пограничное состояние между сном и бодрствованием, при котором человек осознаёт себя, но не может пошевелиться. Многие описывают его как крайне пугающий опыт, однако с медицинской точки зрения это физиологическое явление, не связанное ни с какими мистическими причинами — вопреки распространённым суевериям.
• Отдельного внимания заслуживают пациенты с урологическими проблемами: частые ночные пробуждения из-за необходимости вставать в туалет серьёзно нарушают структуру сна, даже если сам человек не воспринимает это как бессонницу.

Как улучшить сон в период белых ночей: практические советы

Плотные шторы или маска для сна — базовый шаг, который многим помогает сразу. Но одного затемнения недостаточно.

• Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. «Социальный джетлаг» (когда человек отсыпается в субботу и воскресенье, а в воскресенье вечером не может уснуть) — это самостоятельная причина бессонницы, а не её следствие.
• Уберите экраны за час до сна. Телефон, планшет и телевизор — источники и раздражающего света, и тревожной информации одновременно.
• Будьте физически активны в течение дня. Пассивный образ жизни снижает потребность в сне и затрудняет засыпание. Вечерние интенсивные нагрузки, напротив, перевозбуждают нервную систему — их лучше заканчивать не позднее чем за 2—3 часа до сна.
• Не ешьте плотно перед сном и откажитесь вечером от кофе, крепкого чая и алкоголя. Последний, вопреки распространённому убеждению, не улучшает, а ухудшает структуру сна — человек засыпает быстрее, но просыпается разбитым.

Если перед важным утренним событием тревожные мысли не дают покоя — запишите их. Выгрузите на бумагу всё, что беспокоит, и набросайте ответы на вопросы, которые крутятся в голове. Это снимает интеллектуальное напряжение и позволяет мозгу наконец отпустить ситуацию.

Мелатонин и другие средства: что помогает уснуть, а что нет

Мелатонин в аптечной форме — биологически активная добавка, а не лекарство. Организм вырабатывает его самостоятельно и в достаточном количестве — при условии, что вечером человек ограничивает воздействие яркого света. Дополнительный приём обоснован главным образом при смене часовых поясов или выраженном нарушении циркадных ритмов.

При лёгкой тревожности и ситуативных проблемах со сном можно попробовать растительные седативные препараты. Иногда даже разовый приём успокоительного при острой бессоннице оказывает положительный эффект. Но рассчитывать на «волшебную таблетку» не стоит: если базовые меры не дали результата, нужен специалист.

При хронической бессоннице — той, что длится более трёх месяцев, — снотворные препараты нередко противопоказаны. Это важно понимать тем, кто привык решать проблему самостоятельно.

Когда и к кому обращаться за помощью

Если после нормализации режима и соблюдения гигиены сна улучшений нет — стоит обратиться к сомнологу. Этот специалист не только разбирается в природе нарушений сна, но и понимает, к какому врачу направить дальше: неврологу, психиатру, эндокринологу или кардиологу.

— Бессонница очень сложна с точки зрения медицины.

Главное — не затягивать. Чем дольше человек живёт с хронической бессонницей, тем глубже она укореняется и тем сложнее впоследствии восстановить нормальный сон. Это серьёзная медицинская проблема, а не просто неудобство, с которым можно смириться.