Осень — то самое время, когда так важно поддержать и защитить свой организм в преддверии затяжной зимы. Врачи напоминают: именно осенью у многих людей происходят обострения ряда хронических заболеваний. Это и язвенная диспепсия, и ревматоидный артрит, и тревожно-депрессивный синдром.
Давно замечено, что с первыми холодами усиливается секреторная активность желудка, а защитные свойства слизи при этом ухудшаются. Как следствие обостряются гастриты и язвы желудка. С нарушением работы ЖКТ неизменно ослабевает и наш иммунитет. И чем старше человек, тем сильнее это влияет на все органы, в частности, бьёт по суставам, усиливает проявления артрита и остеохондроза.
Чтобы защитить организм от негативного влияния осени, врачи рекомендуют съедать не менее 500 граммов свежих овощей и фруктов в сутки. Тем более что ещё как минимум полтора-два месяца нам в изобилии доступны свежие, неконсервированные дары природы — практически прямо с грядки. Да и стоят фрукты-овощи сейчас сущие копейки.
О важности такой диеты в осенние месяцы рассказала в интервью «АиФ» заслуженный врач России, профессор, доктор медицинских наук Ольга Шарапова:
«Именно в это время года иммунитет ослабевает. И мы, врачи, рекомендуем есть больше фруктов и овощей. В них большое количество витаминов. Сейчас, к примеру, очень важно есть апельсины, мандарины, лимоны — там много витамина С».
На какие продукты обратить внимание осенью?
Орехи
Фундук, арахис, миндаль и другие орехи снабдят ваш организм ценными полезными жирами и наполнят энергией. Правда, перебарщивать с ними нельзя: в день желательно съедать не больше 30 граммов.
Облепиха
Эта терпкая ярко-оранжевая ягода — настоящая витаминная «бомба»: она не только чрезвычайно полезна для иммунитета, но и улучшает состав крови, а также облегчает состояние при гастрите. Немаловажный плюс облепихи — долгий срок хранения в свежем виде.
Капуста
Осень — сезон вкусной и хрустящей свежей капусты. В ней много витамина С и В6, а ещё это источник полезных минералов — калия и кобальта. Такое сочетание поможет укрепить сердце и сосуды.
Кстати, картофель и кабачки, которых сейчас просто навалом, обладают такими же ценными свойствами, отмечает в беседе с «АиФ» кандидат медицинских наук, заведующий кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФГБУ ФНКЦ ФМБА России Эльвира Фесенко.
Шиповник
В плодах шиповника содержание витамина С буквально зашкаливает, причём он не разрушается даже при термической обработке. Отвар или настой шиповника при регулярном употреблении снижает давление и успокаивает нервы, а также помогает противостоять инфекциям.
Не менее полезна в этом плане калина, которая становится вкуснее в слегка подмороженном виде.
Тыква
Ярко-оранжевая тыква нравится почти всем: она очень вкусная и ароматная в любом виде. Но главное, она чрезвычайно богата бета-каротином — источником витамина А. Всего одна порция тыквы даст вам заряд бета-каротина на два дня.
По словам врача-кардиолога Светланы Павличенко, особенно полезно есть тыкву беременным, поскольку витамин А необходим для правильного развития эмбриона. Кроме того, на тыквенные каши и запеканки стоит налегать пожилым людям — их этот овощ защитит от заболеваний глаз.
В идеале блюда из тыквы нужно сочетать с какими-нибудь жирами, поскольку без них витамин А плохо усваивается. Прекрасным вариантом будет тыквенная каша на молоке с кусочком сливочного масла, а если добавить в неё изюм и сухофрукты, станет ещё вкуснее.
Свекла
Не стоит недооценивать и свеклу, тем более что сейчас она максимально вкусная и полезная. В состав свеклы входит целый набор крайне ценных веществ, таких как калий, бор, хром, рубидий, фосфор. А ещё в свекле много витаминов В, С и РР. Недаром свеклу издавна рекомендовали есть для улучшения крови и снижения давления: всего один стакан сока в день значительно улучшает состояние гипертоников.
Кроме того, по словам врача-токсиколога Михаила Кутушова, в этом корнеплоде есть бетаин, который принимает участие в образовании холина, а тот в свою очередь благоприятно влияет на работу печени. Свекольные салаты невероятно полезны беременным: если есть её регулярно и в сыром виде, значительно снижается риск аномалий развития плода. Об этом журналистам рассказала акушер-гинеколог Ольга Шарапова.
Брусника
Осень — сезон терпкой брусники. Врачи считают её крайне полезной для здоровья, ведь в этой ягоде много не только витаминов А, В, С и РР, но и антиоксидантов, а также ценных пищевых волокон. При этом брусника крайне низкокалорийна: поправиться от неё вам точно не грозит.
Тем не менее, употреблять бруснику нужно с осторожностью — она способствует снижению артериального давления, так что если у вас оно и без того низкое, лучше не рисковать. Лучше всего есть бруснику в свежем или мочёном виде, впрочем, при заморозке она своих полезных свойств тоже не теряет. Можно добавлять протёртые с сахаром ягоды в каши или к блинам, а можно сварить вкусный кисель или морс.
Инжир
В средней полосе инжир не растёт, но осенью его в больших количествах привозят из южных регионов, и стоит он сейчас совсем недорого. Этим надо пользоваться: свежий инжир куда вкуснее сушёного, да и полезных свойств у него в разы больше.
Инжир очень богат железом, поэтому он полезен людям, страдающим анемией, отмечает Светлана Павличенко. А высокое содержание калия делает его идеальным десертом для тех, кто мучается от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, инжир содержит витамины группы В, С и РР, а также много антиоксидантов — это наши помощники в борьбе со старением. Блюда из инжира с удовольствием включают в свой рацион худеющие: этот фрукт очень сытный, но не слишком калорийный.
Имбирь
Имбирь сложно назвать исключительно осенним продуктом, но именно осенью диетологи и врачи советуют чаще включать этот ароматный корень в свой рацион. Помимо того, что имбирь великолепно укрепляет иммунитет за счёт витаминов С и А, он ещё и улучшает кровоснабжение и снимает воспалительные процессы.
Тем не менее, имбирь не советуют в больших количествах есть людям с заболеваниями сердца, противопоказан он и при гастритах или язвах желудка, напоминает Ольга Шарапова.
Осень: какие продукты нужно срочно убрать из рациона?
К сожалению, полезный эффект от «правильных» продуктов можно на раз перечеркнуть продуктами «неправильными». Врач-нутрициолог Вероника Гусева советует в осенний период пересмотреть свой рацион и убрать из него некоторые блюда.
В первую очередь доктор настоятельно рекомендует снизить употребление любых сладостей: газировок, соков в коробках, конфет, печенья и тому подобное. Даже обычного хлеба старайтесь есть поменьше — в нём на самом деле очень много сахара, а это мощный удар по иммунитету. «Внимательно читайте этикетки», — подчеркнула врач в беседе с «Пятым каналом».
Враг номер два — алкогольные напитки. Конечно, они одинаково вредны в любое время года, но именно осенью наша иммунная система особенно уязвима, и совершенно незачем ослаблять её ещё и алкоголем.
Третий продукт, который рекомендуется избегать в осенний период, это соль. И не просто соль в чистом виде, а любая соль в любых продуктах. Например, её очень много в колбасе, сосисках, консервах. Избыток соли приводит к отёкам, а поскольку осенью мы двигаемся мало, отёки будут мучить вас особенно сильно.
Ещё один запрет касается кофе: осенью, по словам доктора Гусаковой, не стоит выпивать более трёх чашек этого тонизирующего напитка в сутки. В противном случае негативные последствия не заставят себя ждать.
Пятое «нельзя» касается любых холодных блюд и напитков: осенью, утверждает врач, лучше есть тёплую пищу, особенно хорошо включить в рацион супы. Такое меню идеально для терморегуляции организма в холодное время года.
Какие витамины пить осенью?
Считается, что все необходимые витамины и минералы человек может получить из обычных продуктов, и вовсе необязательно принимать витаминные комплексы дополнительно. Но зачастую ассортимент в наших магазинах, а главным образом цены на провизию не позволяют составить полноценный и питательный рацион. В таком случае без «подпитки» витаминами из аптеки не обойтись.
Вот как можно понять, что вашему организму не хватает витаминов:
- Кожа становится тусклой, ногти ломкими, волосы плохо растут и выпадают,
- Вы часто простужаетесь,
- Желудок и кишечник то и дело дают сбои — вас мучат то поносы, то запоры,
- Вам постоянно хочется спать, состояние подавленное, часто чувствуете себя уставшим;
- Снижается либидо.
Если вы нашли у себя эти симптомы, вероятно, стоит пропить курс витаминов. Но не спешите покупать дорогие таблетки: сначала нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Он расскажет, каких витаминов вам не хватает, порекомендует нужный препарат и подберёт дозировку.
Расскажем кратко о разных витаминах и их полезных функциях.
Витамин А, он же ретинол. Необходим для поддержания иммунной системы, полезен для глаз, а также нужен для нормальной работы репродуктивных органов. Если витамина A недостаточно, снижается зрение, появляется дискомфорт в глазах, кожа становится сухой, трескается. У детей снижается рост.
Витамин С, или аскорбиновая кислота. Главный наш помощник в защите иммунитета. Улучшает состояние сердца и сосудов, ускоряет регенерацию тканей, повышает выносливость и выводит токсины. Кроме того, без витамина С не усваиваются некоторые другие вещества, например, железо.
Витамин Е — мощный антиоксидант. Он замедляет процессы старения, уменьшает воспаления, снижает риск развития катаракты, артрита и даже болезни Альцгеймера. Также витамин Е полезен для улучшения состояния кожи, ногтей и волос.
Витамин Д, или кальциферол, особенно важно принимать в холодное и тёмное время года, когда нам достаётся совсем мало солнечного света. Без витамина Д невозможно формирования здорового скелета, поскольку этот витамин помогает организму усваивать кальций. Также он помогает избавиться от сонливости и хронической усталости.
Магний B6 отвечает за синтез глюкозы в нервных клетках, поэтому его часто назначают для «успокоения нервов». Ещё этот микроэлемент чрезвычайно полезен для женщин, поскольку поддерживает равновесие женских гормонов. И именно магний B6 способствует выработке Т-клеток, которые напрямую влияют на иммунную систему человека.
Витамин В12, другое название — цианокобаламин, незаменим для нормальной работы сердца и щитовидной железы. Этот витамин может защитить от гастрита и болезней печени, а его дефицит может привести к анемии.
Омега-3 — крайне важный элемент, который защищают стенки сосудов от возникновения холестериновых бляшек и повышают уровень «хорошего» холестерина. По своему составе Омега-3 представляет собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые благоприятно воздействуют на мышцы, кости и суставы. Особенно полезна Омега именно в период холодов.
Важно помнить, что далеко не все витамины можно принимать совместно. При этом некоторые витамины и минералы, напротив, друг без друга не усваиваются.
Например, витамины А, Е и С — настоящие «друзья», и совместный их приём только усилит действие каждого. Но стоит добавить в эту компанию витамин Д, и польза всех четырёх мгновенно улетучится. А вот с Омега-3 и витаминами группы В его не только можно, но и нужно сочетать.
Очень капризны и витамины группы В: скажем, витамин В12 в сочетании с другими витаминами не только снижает их эффективность, но и может вызвать аллергию. Единственные возможные «партнёры» для него — витамины В5 и В9: вместе они даже более полезны.
Также стоит учесть, что витамины Е и В12 превращаются в «тыкву», если принимать их вместе с препаратами железа или. Такой же, то есть нулевой эффект даст совместный приём магния и витамина Е.
Как поддержать организм осенью
Правильное питание — не единственный залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья в осеннее межсезонье. Важно соблюдать и другие правила, чтобы не «расклеиться» в самый неподходящий момент.
Основных правил всего пять.
1. Соблюдайте режим сна
Осенью и зимой очень важно высыпаться. Недосып делает ваш организм более уязвимым для инфекций и простуд. Возьмите за правило спать не менее 6-8 часов, прекратите смотреть до глубокой ночи сериалы, и вы тут же почувствуете себя лучше и бодрее. Если уснуть пораньше не получается, зажгите аромалампу, включите спокойную музыку, сделайте пару упражнений из йоги или растяжку.
2. Следите за микроклиматом в помещении
Осенью начинается отопительный сезон, а с ним — открытые форточки, сквозняки или наоборот, спёртый воздух и слишком сухой. В таких условиях простудиться можно в два счёта. Обязательно проветривайте помещение дважды в день и используйте увлажнитель воздуха. Ваш иммунитет и нервная система непременно скажут вам спасибо.
3. Одевайтесь по погоде
Совет очень простой, но на практике многие им пренебрегают. Не игнорируйте прогноз погоды — как только на улице становится холодно, надевайте шапку, шарф, перчатки, тёплые носки и такую же обувь. Кроссовки в сеточку, конечно, красивые и модные, но лучше уберите их до весны подальше, а вместо них наденьте тёплые ботинки из натуральных материалов.
Если всё же замёрзли на улице, дома сразу примите душ или хотя бы согрейте горячей водой руки и ноги. Позаботьтесь о тёплой и уютной домашней одежде и тапочках: в холодное время года крайне важно держать ноги в тепле.
4. Много двигайтесь
Осень — не повод засесть в четырёх стенах. Наоборот, именно в межсезонье особенно важно как можно больше ходить пешком, гулять, а лучше всего записаться в спортзал, на танцы или на йогу. Так вы не только улучшите свою физическую форму, но и укрепите иммунитет, а всю осеннюю хандру как рукой снимет.
5. Позволяйте себе отдых
Осень — время прислушаться к себе любимому и позволить себе больше отдыхать. Если вас замучили на работе, закрутили домашние дела, вы чувствуете хроническую усталость — просто скажите «стоп» и решительно отправляйтесь отдыхать. Массаж, СПА, кино, вечер в компании любимой книги и просто ничегонеделание — вот ваши лучшие друзья в холодные осенние вечера. А домашние заботы не стесняйтесь переложить на плечи близких.