Фитнес-тренер рассказала об упражнениях, которые помогают расслабиться

Фитнес-тренер, основатель онлайн-клуба «Простые движения» Надежда Фридман в разговоре с «Газетой.Ru» назвала пять упражнений, которые помогут расслабиться осенью. Эксперт обратила внимание на то, что в это время года бывает тяжело найти силы и время для занятий спортом, при этом обычную усталость после работы из-за погоды могут сопровождать нервозность и стресс.

Первое упражнение — это дыхание для лимфотока. Для его выполнения нужно сесть на стул, поставить стопы на пол, положить ладони на нижние рёбра по бокам и расслабить плечи. На спокойном вдохе через нос можно почувствовать, как рёбра расходятся под ладонями, а на выдохе — возвращаются. Повторить цикл нужно 6–8 раз. Если поднимаются плечи — следует уменьшить глубину вдоха. Диафрагма при дыхании меняет давление в грудной и брюшной полостях, что помогает возвращать венозную кровь и продвигать лимфу.

Второе упражнение снимет напряжение в шее и между лопатками. Нужно сесть на стул, соединить бёдра, завести левую руку за правое бедро, а правую — за левое, мягко округлить спину и опустить голову к груди, удерживая положение руками без натяжения. На вдохе почувствуйте задние рёбра, на выдохе отпустите плечи и челюсть. Упражнение тоже следует сделать 6–8 раз.

Третье упражнение раскроет грудную клетку. Выполняется оно так: сядьте ближе к краю стула, разведите руки и согните локти, а на вдохе аккуратно отведите локти назад и немного поднимите грудину. На выдохе нужно свести руки перед собой — повторите 6–8 раз.

— Волна для позвоночника объединяет движение таза, позвоночника и грудной клетки: на выдохе немного подкрутите таз и округлите спину, на вдохе плавно выпрямитесь, вытянитесь макушкой вверх и раскройте грудную клетку, а голову поднимите последней. Выполните 6—8 повторений, и если движение получается уверенно, в верхней точке можно слегка подняться на носки — подъём пяток используют и в комплексах при отечности нижних конечностей, — рассказала Надежда Фридман.

Расслабить поясницу можно с помощью следующего упражнения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширине таза, вытянуть руки вдоль тела и медленно приподнять таз на выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, а затем так же медленно вернуть его на вдохе. Сделайте 10–12 циклов, поднимая таз за счёт работы ягодиц и без сильного прогиба в пояснице.

Весь комплекс из пяти упражнений можно сделать за 8–10 минут. Все они должны выполняться без боли. При головокружении нужно остановиться и вернуться к обычному дыханию. При остеопорозе, перенесённых переломах позвонков или обострении боли упражнения с округлением спины лучше выбирать индивидуально.

Ранее 78.ru опубликовал комплекс из 10 упражнений для тех, кто проводит весь день за компьютером.