Минерал-антистресс и не только: чем ещё полезен магний и как предотвратить его дефицит

Зачем нам магний

— У магния очень много функций. Он участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — а это, наша энергия. Поддерживает здоровье костной ткани, участвуя в поступлении кальция в кость — таким образом, нормальный уровень магния важен для профилактики остеопороза. У мужчин его недостаток может приводить к снижению уровня тестостерона.

Интернет утверждает, что свыше 300 биохимических реакций в организме протекают с участием магния. Пересчитывать не будем, просто назовём ещё три важные «области влияния» этого минерала.

Мышечная система

Функционирование любой мышцы строится на чередовании фаз напряжения и расслабления. За первую отвечает кальций, а за вторую — магний. Магний обеспечивает передачу нервных импульсов к мышцам и блокирует излишнее возбуждение в клетках, давая им возможность «перевести дух» и восстановиться.

Легко догадаться, что случается при недостатке магния: клетки не могут полноценно отдохнуть и восстановить свою работоспособность, поэтому существуют в состоянии постоянного перенапряжения и перевозбуждения. Отсюда все эти синдромы «беспокойных ног», спазмы и судороги.

А теперь вспомним, что мышцы — это не только бицепсы и пресс, но и наши органы. Например, та же перистальтика кишечника представляет собой согласованные сокращения мышц кишечного тракта, которые при дефиците магния могут быть затруднены. Как результат — снова спазмы и запоры.

Сердечно-сосудистая система

— Магний участвует в регуляции сердечного ритма. То есть на фоне дефицита магния может возникать аритмия и тахикардия.

Всё, что мы говорили выше о влиянии магния на работу мышц, справедливо и для главной из них, нашего сердца. Ведь сердцебиение — это ритмичные расслабления (магний) и сокращения (кальций) сердечной мышцы. При нехватке магния в ней может возникать спазм, так же как в мышцах ног или рук. Только с более неприятными последствиями.

Та же самая история с мышечными стенками сосудов. Если магния достаточно, то они способны нормально расслабляться, благодаря чему внутренний просвет сосудов расширяется. А это помогает регулировать артериальное давление и обеспечивать полноценный приток крови к различным органам. Кроме того, магний участвует в борьбе с «плохим» холестерином и препятствует образованию тромбов.

Нервная система

Участвуя в передаче нервных импульсов, магний регулирует и работу нервной системы. Также он помогает справляться с тревогой за счёт того, что ослабляет действие глутамата, одновременно увеличивая выработку и усиливая действие гамма-аминомаслянной кислоты. Это два основных нейромедиатора, первый из которых возбуждает нейроны, а второй — тормозит деятельность центральной нервной системы.

Магний повышает стрессоустойчивость и адаптацию человека к психологическому и физическому стрессу (высокие физические нагрузки, экстремальные температуры, травмы и т. д.). При нехватке этого химического элемента выработка «гормонов стресса» происходит активнее. В то же время, сами эти гормоны способствуют более быстрому выведению магния из организма, что еще больше усугубляет его дефицит, а заодно — стрессовое состояние и проблемы с самочувствием.

Получается эдакий порочный круг «меньше магния — больше стресса — ещё меньше магния — ещё больше стресса». Разорвать его можно, если дополнительно принимать данное вещество в нервной и тревожной ситуации.

Причины дефицита магния

Наше тело не умеет синтезировать магний. Он поступает в организм с пищей и постоянно расходуется. Поэтому главной причиной нехватки этого элемента является неправильное и несбалансированное питание.

Помимо того, что мы можем недобирать магний из «правильной» еды, «неправильная» ещё и способствует более активному его выведению. Например, потерю важного вещества провоцирует чрезмерное употребление алкоголя, кофе и газировки.

Также на уровень магния в плохом смысле могут влиять:

• Некоторые заболевания, ухудшающие его всасывание и усвоение, например болезнь Крона или целиакия, эндокринные патологии, включая сахарный диабет
• Рвота и диарея
• Лекарства, которые провоцируют выведение магния из организма или негативно влияют на качество его усвоения — диуретики, отдельные виды антибиотиков, ингибиторы протонной помпы и другие
• Хронический стресс
• Тяжёлые физические нагрузки
• Недостаток витамина D, который нужен для усвоения магния
• Гормональные нарушения
• Пожилой возраст

Симптомы дефицита магния

Некоторые из них мы уже назвали. Резюмируем:

• Мышечные спазмы и судороги, тремор, синдром «беспокойных ног»
• Аритмия, тахикардия, боль в груди
• Артериальная гипертензия
• Спазмы и боль в животе, запоры
• Слабость, быстрая утомляемость
• Нервозность, раздражительность, тревожность, депрессивные расстройства
• Плохой сон, бессоница
• Головная боль, головокружения

Если вы обнаружили у себя один или несколько пунктов из списка, это повод заподозрить нехватку важного элемента и обратиться к врачу. Поскольку подобные симптомы могут возникать при многих заболеваниях и патологиях, точный диагноз «дефицит магния» можно поставить только с помощью медицинских анализов.

Профилактика и лечение дефицита магния

— Конечно, начинать лучше и проще всего с продуктов. Магний содержится в орехах, особенно в миндале, кешью, кедровых. В некоторых крупах — гречневой, ячневой, пшеничной. В шпинате, щавеле, зелени, зелёных овощах, капусте. Кстати, иногда говорят, что, если человека тянет на квашеную капусту, это один из признаков недостатка магния. В этом продукте содержится ещё и очень много аскорбиновой кислоты, которая способствует лучшему усвоению минерала.

Также магнием богаты тыквенные семечки, бразильские орехи, киноа, фасоль, нут, тёмный горький шоколад, тофу, бананы и хурма. Чтобы полезный элемент лучше усваивался, нужно также следить за уровнем витаминов D, С, В6 и В2.

Препараты магния

Фармацевтическая промышленность сегодня предлагает большой ассортимент магнийсодержащих БАДов. Сложность выбора заключается в многообразии форм этого вещества, которые отличаются процентным содержанием магния и его биодоступностью.

— Форм много: магния цитрат, магния малат, оксид и так далее. И не все формы будут хороши для конкретного человека. Дело в том, что некоторые из них влияют на качество стула, то есть может быть диарея. Соответственно, вы будете пить магний, а он тут же будет выводиться. Есть формы, которые надо принимать в утренние или, наоборот, в вечерние часы. Есть те, которые можно или нельзя сочетать с приёмом других веществ — например с кальцием.

Конечно, можно подбирать БАД по отзывам знакомых и информации из интернета, на свой страх и риск. Но наш эксперт рекомендует все-таки посоветоваться с доктором, который поговорит с пациентом, выяснит, какие у него есть проблемы и особенности здоровья, и поможет выбрать самый подходящий препарат.

Эффект от правильно подобранной формы магния — исчезновение судорог, улучшение сна, снижение уровня тревожности и стресса — часто можно заметить уже через неделю приёма.