Пора худеть? Когда нужно снижать вес, и кому лучше с этим подождать

С 1990 по 2022 год число людей в возрасте 18+, имеющих избыточную массу тела, увеличилось с 25% до 43%. Еще более тревожащий рост этого показателя зафиксирован среди детей и подростков — с 8% до 20%. При этом если в 1990 году реальным ожирением страдали всего 2% мальчиков и девочек в возрасте от 5 до 19 лет, то три года назад — уже 8%.

А как с ожирением обстоит дело в нашей стране?

— Для России эта тема тоже актуальна, и проблема лишнего веса у нас, конечно, есть. К сожалению, те изменения, которые мы видим по статистике, неутешительны.

По разным оценкам в России не менее половины взрослого населения имеют избыточную массу тела. Речь идет о людях, которые уже имеют выраженные признаки ожирения или находятся на стадии предожирения.

Почему человечество набирает вес?

Да еще и делает это так стремительно, если верить исследованиям последних десятилетий.

Среди причин ожирения есть те, которые мало зависят от действий самого человека. Например, опухоли гипоталамуса, генетически обусловленный недостаток некоторых ферментов или эндокринные заболевания, которые замедляют нормальный обмен веществ. Также набор веса могут провоцировать некоторые лекарственные препараты. Самое обидное, что при определённых болезнях эти лекарства приходится принимать всю жизнь.

Однако в подавляющем большинстве случаев лишний вес является следствием неправильного образа жизни. Главные враги тонкой талии нам всем известны: это нарушения режима питания и отсутствие достаточного количества физической активности.

— Если говорить глобально, ожирение чаще всего вызвано тем, что в организм поступает больше энергии, чем ему требуется. В 95–97% случаев лишний вес появляется именно от этого.

Малоподвижность — огромная проблема нашего времени. Даже простейшая бытовая физическая нагрузка у современного человека сведена к минимуму. С появлением умной бытовой техники и служб доставки такие действия, как уборка квартиры, поход в магазин и приготовление еды стали почти необязательными. На работу мы добираемся на личном авто или общественном транспорте, а трудовой день даже на заводе нередко проходит в наблюдении за экранами оборудования или в однообразных манипуляциях у конвейера.

В то же время невероятно выросла доступность вкусной и высококалорийной еды. При этом вредными вкусняшками балуют себя как люди с низким достатком, так и вполне состоятельные граждане. Добавим сюда же хронический стресс, который гораздо проще «заесть», вместо того чтобы попытаться устранить его причины.

Когда пора худеть?

Существует множество способов определить, далеко ли вам до ожирения. Например, можно воспользоваться достижениями науки и…

Сделать биоимпедансометрию

Это простое исследование позволяет установить процентное соотношение в теле воды, жировой, мышечной и костной тканей. Метод основан на том факте, что разные ткани организма по-разному проводят электрический ток.

Внешне процедура похожа на снятие кардиограммы: человека укладывают на кушетку и закрепляют на нем электроды. Специальный прибор фиксирует изменение характеристик и вычисляет состав тела. Полученные данные можно использовать для составления индивидуальной программы похудения и дальнейшей оценки её эффективности. Важную роль биоимпедансный анализ играет в контроле тренировочного процесса спортсменов, особенно если он связан с необходимостью набора или сброса мышечной массы.

Но можно обойтись и домашними методами оценки своего веса.

Посчитать индекс массы тела

— Самый простой и понятный медицинский критерий, когда мы говорим о риске ожирения, — это индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его вычислить, нужно ваш вес в килограммах разделить на квадрат вашего роста в метрах.

То есть при весе 75 кг и росте 170 см расчет будет выглядеть так — 75/1,72=25,95.

Кстати, при таком ИМТ пора начинать беспокоиться. Значение индекса выше 25 считается избыточным весом и предожирением. А вот начиная с ИМТ 30, речь идет уже об ожирении, у которого выделяют три степени.

Есть ситуации, когда ИМТ не показателен — например, если человек профессионально занимается видами спорта, которые требуют большого объема мышечной массы (тяжёлой атлетикой, бодибилдингом и т. п.).

Измерить талию

Еще один, пусть не идеально точный, но доступный каждому способ контроля своего веса.

— Если окружность талии у женщины больше 80 см, это уже говорит о наборе лишнего веса и риске развития ожирения. У мужчин на это указывает талия больше 94 сантиметров.

Набор веса часто происходит очень постепенно, так что люди не придают этому особого значения. Наталья Круглова посоветовала относиться к себе с вниманием. Если вы заметили, что у вас изменился размер одежды, если при обычной физической активности появляется одышка, сердцебиение, слабость, повышенное потоотделение, то это повод встать на весы и задуматься по поводу цифры, которую они показывают.

Кому не стоит худеть?

Фанатичная погоня за стройностью может наделать бед не меньше, чем бесконтрольный набор веса. Поэтому, во-первых, худеть нельзя тем, у кого ИМТ находится на нижней границе нормы или до нее даже не дотягивает.

— Здесь мы снова вспомним про индекс массы тела. Если он меньше 18,5, человеку точно противопоказано дальнейшее снижение веса.

Также с огромной осторожностью нужно относиться к похудению, если у человека наблюдается расстройство пищевого поведения. И речь здесь не только про нервную анорексию, когда пациент и так отказывается от еды из-за неприятия своего тела, которое он считает слишком толстым.

К примеру, противопоказанием может стать компульсивное расстройство, при котором человек теряет контроль над собой и съедает очень большие объёмы пищи, потому что не может остановиться. Люди, страдающие компульсивным перееданием, по понятным причинам часто набирают лишний вес. Но попытки сбросить его с помощью строгих ограничений в еде лишь приводят к новым срывам.

— В этом случае важно добиться стойкой ремиссии компульсивного расстройства в течение, минимум, шести месяцев. И только после этого можно переходить к снижению веса.

Не стоит увлекаться жёсткими диетами женщинам в период грудного вскармливания и людям с заболеваниями пищеварительного тракта. В первом случае снижать вес можно, но очень плавно и придерживаясь лёгкой, щадящей диеты.

При заболеваниях ЖКТ к снижению веса можно переходить только при наличии стойкой ремиссии и под контролем врача. Например, в такой ситуации могут быть запрещены свежие (то есть термически не обработанные) овощи, на которые часто советуют «сесть» для похудения. Кроме того, при наличии проблем с ЖКТ часто рекомендуется худеть на дробном питании — частых приёмах пищи маленькими порциями — но ни в коем случае не голодать.

Впрочем, голодание наш эксперт не советует никому.

— В конце прошлого года вышли новые клинические рекомендации по лечению ожирения, и там есть чёткая фраза, что голодание не рекомендовано для снижения веса. То есть раньше мы просто об этом говорили и видели исследования о неэффективности такого способа. А сейчас это прямо внесено во врачебные рекомендации. При голодании и вообще жёстких ограничениях — большой риск повторного набора веса. А наша задача при похудении — снизить вес и удержать его на достигнутом уровне.