Диеты 2024 для похудения и здоровья: от интервального голодания до интуитивного питания

Тренды в диетологи постоянно меняются, и учёные подтверждают или опровергают разные теории. А вот маркетологи выводят на рынки всё новые продукты. Например, ещё несколько лет назад было модно отказываться от лактозы и глютена, и на полках магазинов появились десятки брендов безлактозных и безглютеновых продуктов: макарон, молока и т.п.

Сейчас в моде интервальное голодание, кетодиета и другие «чудодейственные» системы питания. Мы расскажем о самых популярных сейчас диетах и разберём с экспертом-нутрициологом их вред и пользу.

Кетодиета

Кетодиета – это диета, основанная на большом количестве жиров в питании. А вот углеводов в такой диете предусмотрен самый минимум. На кетодиете рекомендуется строить свой рацион на следующих продуктах:

• жирное мясо
• жирная рыба
• морепродукты
• яйца
• сыры
• масло
• орехи
• авокадо
• оливковое масло
• овощи с низким содержанием углеводов (помидоры, цветная капуста, перцы, зелёные овощи)

Запретные продукты на кетодиете – это продукты с высоким содержанием углеводов и низкой жирностью:

• крупы
• макароны
• бобовые
• картофель
• фрукты
• высокоуглеводные овощи
• выпечка, сладости, хлеб
• низкожирные продукты

Алкоголь на кетодиете тоже нельзя – в нём много углеводов.

Этой диете уже более ста лет: разработали её в далёком 1921 году. Как и многие диеты, ставшие популярными у самого широкого круга худеющих, изначально кетодиета была придумана врачами для больных, а именно для детей с эпилепсией.

Кетодиета увеличивает содержание в крови кетоновых (ацетоновых) тел. Они улучшают активность нейронов, и приступы эпилепсии случаются реже. Повышенное содержание кетоновых тел называется кетоз.

Но как кетодиета помогает похудеть? Кетоновые тела образуются не просто так. Главным источником энергии у нашего организма является глюкоза, которую он вырабатывает из углеводов. Когда углеводы перестают поступать, а вместо них организм в избытке получает жиры, печень превращает жиры в те самые кетоновые тела. Которые и заменяют глюкозу.

Побочный эффект, который и нужен худеющим: жиры начинают расходоваться не только из еды, но и из запасов тела. Кроме того, ощутимо снижается аппетит, чувство голода становится не таким сильным. Чёткое соблюдение кетодиеты действительно помогает похудеть.

Но есть у неё и неприятные побочные эффекты:

• ацетоновый запах изо рта
• упадок сил
• жажда
• бессонница
• раздражительность
• нарушения работы ЖКТ
• повышение уровня холестерина
• тошнота и рвота
• у детей – нарушения роста

Конечно, эти побочки не сопровождают кетодиету в обязательном порядке, но их проявление вполне вероятно.

Палеодиета

Это диету также называют «диетой каменного века». Её приверженцы, по всей видимости, исходят из идеи о том, что «раньше было лучше», причём в её экстремальной интерпретации. «Раньше» – это во времена палеолита. Палеодиета основана на употреблении пищи, которую добывали охотники и собиратели в то время: мяса и растений.

Современная палеодиета включает:

• мясо
• рыбу
• птицу
• клубни
• овощи
• фрукты
• ягоды
• орехи
• натуральные масла: оливковое холодного отжима, масло авокадо и т.п.

Сахар и сладости, зерновые и хлеб, рафинированное масло, молочное и многие другие продукты на палеодиете запрещены. Также как алкоголь, майонез, кофе и прочие радости цивилизации.

Палеодиета была главным трендом в интернете уже довольно давно – в 2012 году. Но и сейчас у неё немало приверженцев.

Среди главных минусов палеодиеты можно назвать:

• дефицит кальция, снижение плотности костей
• недостаток витаминов В, D
• недостаток клетчатки
• проблемы с кишечником
• почечная недостаточность, камни в почках

Проблемы с почками, а также с печенью могут возникнуть из-за очень высокого содержания белка в питании.

Интервальное голодание

Другие названия этого типа питания – периодическое голодание или фастинг. Его суть состоит в чередовании периодов голода и приёма пищи. Самый распространённый вариант 16/8 – то есть 16 часов голода и 8 часов, в течение которых можно есть. Удобный вариант для каждого свой – например, можно голодать с 18 часов до 10 утра. В период голода можно пить воду, чай и кофе без сахара.

Важно отметить, что в разрешённые 8 часов нельзя наедаться до отвала, «как в последний раз». Питаться следует как обычно, 2 или 3 раза. Ограничивается и предельно допустимое количество калорий. Существуют и другие варианты интервального голодания, например, 20/4, 18/6, а то и вовсе 24 часа голода раз в неделю.

В чём же смысл такой странной схемы питания? В её основе – идея о том, что есть постоянно, много раз в день, регулярно перекусывая, не полезное и неестественное для человека состояние. Ведь раньше, до того, как еда стала чрезвычайно доступна, люди и их предки большую часть времени тратили на поиск еды, а принимали пищу очень ограниченный отрезок времени.

Эта диета, действительно, помогает похудеть. Но есть довольно длинный список противопоказаний:

• беременность и кормление грудью
• онкология и химиотерапия
• сахарный диабет II типа
• заболевания щитовидной железы
• болезни ЖКТ
• болезни печени
• подагра

и некоторые другие.

Конечно, это лишь самая верхушка айсберга диетического мира – существует множество других популярных и не очень типов питания и диет. Например, интуитивное питание, средиземноморская диета, диета на смузи, жидкая диета и т.п.

Главный фактор при выборе диеты

Как же выбрать диету или стиль питания, подходящие конкретно вам? За ответом на этот вопрос мы обратились к нутрициологу-диетологу, руководителю онлайн-центра нутрициологии Антонине Музыченко.

– Самое важное в питании – это персонализация, – подчеркнула диетолог. – Если мы возьмём, например, интервальное голодание, у него есть огромное количество плюсов. И многим людям этот стиль питания может подходить. Но, перед тем как применять такую стратегию питания, нужно знать и противопоказания.

Прежде всего это диагностированные заболевания ЖКТ: гастрит, какие-то формы язвы, проблемы с поджелудочной железой, удалённый желчный пузырь, состояния вздутия и проблемы с кишечником. Тут интервальное голодание точно не подойдёт.

Питание, основанное на длительных периодах голода, противопоказано также людям в стрессе.

– Делать большие пищевые паузы – это тоже стресс для организма, который и так находится в истощении. Все эти факторы необходимо учитывать и на их основании уже принимать решение.

Главный вопрос, который возникает у тех, кто знакомится с концепцией интервального голодания, прост: не получится ли так, что в разрешённый период человек будет просто срываться и «закидывать» в рот всё подряд?

– Если мы находимся в балансе, если организм здоровый, причём здоровым можно быть в разном возрасте, в 20, 30 и 40 лет, то пауза в 16 часов не является стрессом. А если мы имеем какие-то заболевания, если у нас хронический стресс, а это на биохимическом уровне выражается как дефицит некоторых гормонов, то в данном случае 16 часов – это слишком длительная пауза.

Многие люди, испытывая голод, становятся злыми и раздражительными. Как отметила Антонина Музыченко, в такой ситуации следует проверить гормоны.

Как перейти на интуитивное питание

Среди других популярных и широко распространённых систем питания в наши дни можно назвать интуитивное питание. Как рассказала диетолог, такой тип питания основывается на здоровых базовых настройках организма:

– Мы должны есть, когда испытываем голод, и при этом не закрывать какие-то психологические, эмоциональные аспекты едой. Не заедать.

Но ведь далеко не всегда можно отличить свои реальные потребности от психологических.

– Здесь вот и кроется дьявол в деталях, – согласилась Антонина Музыченко. – К сожалению, у многих людей эти базовые настройки сбиты. И они часто путают чувство голода с разными другими ощущениями. Например, путают голод с жаждой. Соответственно, мы получаем проблемы в виде лишнего веса, расстройства пищевого поведения и каких-то психологических аспектов: заедания стресса или негативных эмоций.

Поэтому, прежде чем переходить на интуитивное питание, необходимо обратиться к специалистам – психологам и нутрициологам.

– Они помогут вернуть себя к первоначальным настройкам и наладить базовые отношения с едой. А дальше нужно просто слушать свой организм, он полностью способен сам себе помочь, правильно настроиться.

Причём такая «перенастройка», отметила диетолог, занимает не так уж много времени: порядка 2-3 недель, максимум месяц активной работы над собой и своими привычками. За это время человек может научиться слышать сигналы своего тела и выбирать те продукты, которые на самом деле нужны ему в данный момент, чтобы утолить голод.

– Потом это уже становится привычкой. Потому что всё неправильное питание – это, по сути, наша привычка, сформированная в детстве, в родительском доме и так далее, которой мы просто следуем неосознанно. Нужно лишь немного сместить фокус внимания на осознанность и на выбор – и появится новая привычка.

Помощь врача и опасные диеты

Обратиться за консультацией врача и нутрициолога, пройти медицинское обследование и точно выяснить, какой тип питания вам подходит, а какой противопоказан – наилучший вариант для каждого перед тем, как сесть на диету. Но далеко не все готовы тратить на это время и деньги.

– Можно попробовать опираться на собственный анамнез, ведь мы же знаем свои заболевания и статус работы собственного организма, – рассказала эксперт. – И на ощущения. Если вы пробуете 1-2 дня интервальное голодание и замечаете изменения в своём самочувствии, чувствуете апатию, у вас ухудшилось состояние ЖКТ, появились проблемы со сном – то, конечно, нужно пойти на консультацию и точно выяснить, в чём причина изменения состояния.

Помимо рационов и методик похудения, разработанных экспертами, врачами и диетологами, в социальных сетях сейчас можно найти огромное количество популярных диет, придуманных активно худеющими без какого-либо внимания к пользе для здоровья. Многие из них способны нанести немалый вред организму. Среди таких диет нутрициолог назвала диету на смузи и соках:

– Она была в моде несколько лет назад, особенно среди звёзд, потому что давала относительно быстрый результат в потере веса. Но она приносила и максимальный ущерб организму. Потому что при такой диете мы лишаем организм питания и входим в сильный стресс. То есть мы быстро худеем, но потом очень быстро набираем вес. И истощение не заставляет себя ждать.

На самом деле, сложно назвать диеты, полностью безопасные и подходящие абсолютно всем. Антонина Музыченко подчеркнула:

– Любая диета – это принуждение и ограничение. Есть менее опасные диеты, есть такие, которые нужно соблюдать под руководством врача, потому что у них очень много нюансов. И без знания медицинских и физиологических нюансов, состояния организма их применять может быть опасно.

Начиная любую диету, не забывайте, что здоровье важнее всего. Крайне важно научиться слушать и слышать свой организм, чтобы не навредить ему в погоне за эстетикой тела.