Лунатизм, бессонница и синдром социального джетлага – как решить проблемы со сном?

В беличьем колесе бессонницы

Сон для многих из нас в последние десятилетия превратился из обычной базовой потребности в нечто среднее между недостижимой мечтой и источником постоянной неудовлетворённости. Режим сна современного человека серьёзно отличается от распорядка наших предков, живших сто и более лет назад. Человек XXI века ложится спать намного позже и спит ощутимо меньше, чем его прабабушки и прадедушки. Конечно, зачастую мы позже встаём – но недостатка сна в тёмное время суток этот факт не компенсирует.

О главных проблемах современного жителя мегаполиса со сном мы поговорили с врачом-сомнологом, членом общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павлом Кудиновым. Разговор этот состоялся не просто так – ведь сегодня, 19 марта мы отмечаем Всемирный день сна.

– Основная проблема со сном у современного человека – это бессонница: тяжело заснуть, тяжело проснуться, – отметил наш собеседник. – Для жителей мегаполиса главной причиной бессонницы являются тревожные и депрессивные состояния, в том числе вызванные и временами года. То есть зимой тяжело проснуться, потому что света мало, летом тяжело заснуть, потому что света много.

Но бессонница – это, по сути, часть более обширной проблемы, корень которой кроется в так называемом синдроме социального джетлага. Несмотря на достаточно экзотический термин, с этой проблемой знаком почти каждый из нас.

– Работаем мы много, отдыхаем мало. А отдохнуть хочется. Соответственно, мы пытаемся сократить время сна, ложась позже и вставая пораньше. При этом, ложимся всё время в разное время и этим постоянно пытаемся сдвинуть свои биологические часы, – рассказывает сомнолог. – Отсюда и появляется синдром социального джетлага, когда человек, к примеру, в будни просыпается в 7 утра, а в пятницу и субботу ложится позже и просыпается потом, соответственно, уже не в 7 утра, а, допустим, в 10. Затем вечером в воскресенье ему лечь раньше, естественно, не хочется и не можется, он ложится в 1-2 часа ночи, а тут наступает внезапно понедельник, когда снова нужно проснуться в 7 утра.

Такая сбивка биологических часов и называется «синдромом социального джетлага». Из-за неё многие из нас ненавидят понедельник и всю рабочую неделю ощущают себя ужасно сонными.

– При этом возврат к нормальной жизнедеятельности происходит медленно, примерно один час за сутки, – рассказывает эксперт. – То есть только к пятнице мы нормализуем работу биологических часов, а в пятницу… Снова наступает пятница. И вот так каждую неделю мы сбиваем себе биологические часы и пытаемся бороться с сонливостью и бессонницей.

Что же делать, чтобы преодолеть постоянную усталость от недосыпа и выйти из «социального джетлага»? Как ни грустно, придётся выбирать: либо «вечерняя жизнь», либо здоровый сон и бодрость в течение дня.

– Задача – всё-таки постараться нормализовать свои ритмы сна и бодрствования и вставать всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, суббота, воскресенье завтра, день рождения, отпуск, что-то ещё – неважно, – объясняет Павел Кудинов. – Мы всегда должны вставать в одно и то же время. Тогда и ложиться захочется в одно и то же время. Например, если мы спим 8 часов за ночь, а вставать нам в 6-7 часов, то уже в 22-23 надо лечь спать. К сожалению, это нам сокращает самое интересное время, когда жизнь только начинается… Но, если есть проблемы со сном, или такие проблемы появились уже в связи с возрастом, то пора начинать соблюдать режим.

От нехватки сна до диабета и рака

Сонливость в течение дня сама по себе является крайне неприятным, а порой и вовсе невыносимым прямым эффектом бессонницы – однако есть у этой беды последствия и похуже. Плохой сон влияет на здоровье со всех сторон, отмечает сомнолог:

– Во-первых, сокращение времени сна увеличивает нам массу тела. Дело в том, что во сне вырабатываются гормоны, которые отвечают за вывод жира из клеток. И, соответственно, чем хуже наш сон, тем толще мы становимся.

Но и это – далеко не самое худшее. Как рассказал эксперт, из-за регулярного недосыпания у нас снижается иммунитет, может повышаться артериальное давление и даже возрастают риски развития онкологических заболеваний.

– Это, естественно, происходит не сразу: вот ты сегодня не выспался, а завтра у тебя онкология, – пояснил врач. – Но если недосып – это хроническая проблема, то риски это увеличивает.

И, конечно, никто не отменял такие побочные эффекты недосыпа, как снижение внимания, ухудшение памяти, скорости реакции и так далее. Все эти проблемы возникают уже через несколько дней недостатка сна, отметил наш собеседник, и могут приводить к самым разным последствиям – например, тем же ДТП.

Длительность сна как генетическая программа

К сожалению, далеко не все могут решить проблему «социального джетлага» и бессонницы, поменяв режим сна. Многие из нас просто физиологически не могут приспособиться к трудовым стандартам и требованиям рабочего режима. И дело здесь не только в проблемах «жаворонков» и «сов».

Помимо этого, люди делятся на «долгоспящих» и «короткоспящих». И если вы спите по десять часов, а вашим друзьям хватает шесть для хорошего самочувствия и бодрости – это вовсе не значит, что вы ленивее.

– Если мы говорим про здоровых людей, то это генетически запрограммировано, –объясняет Павел Кудинов. – Дело в том, что наши биологические часы, которые отвечают за сон и бодрствование, устроены как некий маятник. У нас вырабатываются определённые белки, которые активируют работу головного мозга, и, чем их становится больше, тем больше вырабатывается белков, которые тормозят его работу. Соответственно, когда тормозящих становится слишком много, а активирующих мало, то мы засыпаем… Вот такими качелями и качается маятник биологических часов.

Сколько будет этих белков и как быстро они будут расщепляться, зависит от вашей генетической программы. И у каждого эта программа своя – а значит, и своя идеальная продолжительность сна. В среднем она равна 6-8 часам, но может быть как значительно больше, так и меньше. Всего за одну ночь нам необходимо «пройти» несколько полуторачасовых фаз сна.

– Но кто-то, действительно, может высыпаться за четыре часа. У таких людей короткий сон и в детстве, и в юности, и в зрелом возрасте. И в пожилом они будут склонны мало спать, но таких очень мало, – отметил врач. – И бывают те, кому нужно по 10-12 часов сна, это долгоспящие люди. Просто вот так вот они генетически запрограммированы.

Когда дыхание остановилось

Если вы долго спите, но никак не высыпаетесь, причина может крыться и в проблемах со здоровьем.

– Есть такое малоизвестное, но достаточно широко распространённое заболевание, как остановки дыхания во сне – апноэ, – рассказал Павел Кудинов. – Храпящие люди могут спать долго, но при этом совершенно не высыпаться, потому что у них могут случаться остановки дыхания во сне, которые постоянно приводят к микропробуждениям и последующей дневной сонливости. Поэтому, действительно, можно спать долго и совершенно не высыпаться.

Апноэ, отметил сомнолог, страдает всего 5% населения в целом, включая детей. Но, конечно, чем старше возрастная группа, тем больше в ней процент тех, у кого случаются внезапные остановки дыхания во сне. Так, среди людей старше 60 апноэ страдает уже 20%. И это немало, а главное – очень опасно, отметил доктор:

– Оно приводит к инфарктам, инсультам, внезапной смерти во сне, сахарному диабету, ожирению. Очень много проблем с этим связано.

Самое пугающее, что жить с проблемой апноэ можно довольно долго, даже не осознавая этого. Тем не менее, если у вас есть несколько характерных признаков, описанных нашим экспертом, – не тяните и обратитесь к врачу:

– Во-первых, это храп. Тот, кто храпит, должен провериться, нет ли у него остановок дыхания во сне. Во-вторых, это люди, которые просыпаются по ночам в туалет, и это далеко не всегда связано с проблемами с предстательной железой. В-третьих, это люди, у которых по утрам повышается артериальное давление. Это самые яркие признаки наличия остановок дыхания во сне – апноэ.

Храп – проблема окружающих?..

Отдельно стоит сказать о такой привычной нам проблеме как храп. Сам по себе он, конечно, неприятен, но не опасен. Что же это такое?

– Храп – это звук, который издаётся вибрирующими тканями глотки, – объяснил нам Павел Кудинов. – Он является признаком какого-то неблагополучия в глотке. Это могут быть хронические тонзиллиты, заложенность носа, провисшее мягкое нёбо и так далее. Сам по себе храп не опасен. Опасно то, что за храпом очень часто прячутся остановки дыхания во сне.

Врач отметил, что далеко не все храпящие страдают от апноэ – но абсолютно все, у кого есть апноэ, храпят:

– Поэтому, если храп есть, нужно понять, безобиден он или нет, достаточно ли просто подарить партнёру по кровати беруши и не беспокоиться, или всё же этим надо серьёзно заниматься, чтобы рано или поздно тебя не постиг инсульт или инфаркт.

Для подобной проверки необходимо обратиться к врачам-сомнологам, которые проводят ночной мониторинг остановок дыхания во сне. Если апноэ у храпящего не выявлено – следует сходить в ЛОР-врачу, чтобы выяснить реальную причину.

– Интересно, что храп может возникать из-за совершенно разных вещей, – отметил наш собеседник. – Например, изжога. Гастрит, язва желудка, изжога могут вызывать храп. Поэтому здесь всё не так просто, и храп не получится вылечить, просто попшыкав что-то в горло.

Бруксизм и другие «ночные неожиданности»

Проблем и сложностей со сном значительно больше, чем мы привыкли думать. Некоторые из них на слуху, о других мы даже никогда не слышали. Но, как и в случае с апноэ, это не значит, что подобной проблемы у вас нет. Одна из распространённых неприятностей, которые случаются по ночам, – бруксизм. За странным словом скрывается скрип и скрежетание зубами во сне. Причин возникновения бруксизма может быть очень много, отмечает врач-сомнолог:

– Это могут быть достаточно банальные вещи: нехватка витамина B12 и других витаминов группы B, неправильно сделанные зубы, а иногда и остановка дыхания во сне. В последнем случае человек скрежещет зубами, чтобы выдвинуть нижнюю челюсть вперёд и раскрыть глотку пошире, дабы не было остановок дыхания. А иногда причиной могут быть и какие-то тревожные состояния.

Решаются проблемы бруксизма также по-разному. Конечно, в первую очередь следует узнать причину ночного «зубовного скрежета» и избавиться о неё. Если же установить причину не получается, можно воспользоваться силиконовыми капами – они помогут предохранить зубы от стирания эмали и разомкнуть прикус во сне.

Если ваших домашних беспокоят ваши ночные разговоры во сне, стоит пересмотреть свою жизнь на предмет хронического стресса и попытаться с ним справиться. Чаще всего причина ночных бесед кроется именно в перегрузке нервной системы. Впрочем, это может быть и просто особенностью человека.

Сонный паралич и лунатизм: особенности бессознательного существования

– Случается также, что человек внезапно может ночью проснуться – и он при этом чувствует, что не может двигаться. Такое бывает – это так называемый сонный паралич. Абсолютно ничего страшного и опасного в этом нет, как бы неприятно и жутко это ни ощущалось. Дело в том, что мы запрограммированы просыпаться таким образом, что сначала просыпаются наши мышцы, а потом мы приходим в сознание. Но если вдруг сознание просыпается раньше, чем мышцы, мы не можем пошевелиться – и это может нас пугать.

Интернет полон жутких баек о сонном параличе и людях, переживших (или якобы переживших) его. Очень часто это явление связывают с явлением неких потусторонних существ – но это не более, чем порождения ужаса полуспящего сознания.

Лунатизм, пугавший человечество многие столетия, по своей сути представляет собой явление того же порядка, что и сонный паралич.

– При лунатизме у нас часть сознания, отвечающая за автоматические действия, просыпается, а сознание как осознание нет. Поэтому человек в спящем состоянии может встать, делать какие-то простые дела, например, одеться, пройти по квартире. Но если его попросить сделать что-то сложное, например, посчитать, он не сможет: эта часть головного мозга спит в это время. Такого человека надо просто уложить обратно спать, и он спокойно заснёт, – рассказывает врач.

Тем не менее, оставлять лунатизм без внимания не стоит. Как и многие другие проблемы со сном, он может быть проявлением тяжёлого стресса, с которым нервная система не может справиться. Кроме того, лунатизмом часто могут страдать дети на разных этапах созревания нервной системы. Как бы то ни было, сам по себе лунатизм не приводит ни к каким плохим последствиям.

Гормон сна и разрушительный свет

Многие из нас в попытках восстановить нормальный сон обращаются к медитациям, снотворному и такой популярной в последнее время вещи, как мелатонин. Мелатонин – гормон сна, который легко можно купить в любой аптеке. Кто-то считает, что это лишь плацебо, но на самом деле это довольно полезная вещь, которую просто нужно научиться правильно употреблять.

– Конечно же, это не плацебо. Об этом, видимо, пишут те, кому он не помог, или те, кто ожидает от него не того, для чего он предназначен, – пояснил врач. – Мелатонин вызывает первичную сонливость, которая помогает нам заснуть. При этом он разрушается, когда на сетчатку глаза попадает свет. Поэтому, если вы выпили мелатонин и продолжаете смотреть в телефон или на экран компьютера, надеясь, что он, как снотворное, вас вырубит, – этого не произойдёт. Потому что мелатонин разрушится.

Так что, если вы решили прибегнуть к помощи «гормона сна», после его приёма следует выключить телевизор и компьютер, отложить телефон, приглушить свет и закрыть глаза. В крайнем случае можно прочитать ещё пару страниц романа, отмечает врач:

– Читать книжку можно, потому что там отражённый свет и там нет той длины волны, которая будет разрушать нам мелатонин. Но мелатонин – это не снотворная таблетка.

А лучше всего всё же постараться уделять собственному сну максимум внимания – тогда и качество вашей жизни, и ваше здоровье станут намного лучше.