Шесть новогодних лайфхаков от диетолога: как накрыть полезный стол и не набрать лишнего?

Не морим себя голодом, а празднуем уже с утра

Каждый год мы попадаем в одну и ту же безумную и вредную карусель: усиленно худеем к Новому году, чтобы влезть в самое модное платье, а потом за одну ночь восполняем двухнедельный дефицит калорий, отъедаясь, как в последний раз. На утро 1 января опухшие лица и тяжесть в животе красноречиво говорят нам, что организм намерен рассчитаться за такие издевательства… Но мы не теряем силы духа — мы доедаем салаты!

И всё же, можно ли вкусно и весело встретить Новый год, отведать всех своих любимых блюд — и не набрать лишних килограммов? Диетологи уверяют, что можно. Главное — не прыгать в омут чревоугодия с головой, а подходить к делу с умом и придерживаться определённых правил.

Чтобы не переесть в новогоднюю ночь, петербургский врач-диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский советует следовать нескольким лайфхакам:

— Первый — не держите себя голодным до самого вечера в предвкушении банкета. Контролировать себя во время ночных посиделок гораздо проще, если вы будете в течение дня питаться пять-шесть раз. То есть если вы сядете за стол не на голодный желудок. Поэтому, по крайней мере, минут за 40-60 до застолья перекусите чего-нибудь лёгенького.

Этот же лайфхак работает и в отношении спиртных напитков. Чтобы было проще себя контролировать, можно немного выпить — рюмку водки, бокал вина, бокал шампанского минут за 40 до начала новогоднего праздника.

Диетолог Инна Кононенко согласна с коллегой:

— Если вы будете есть 31 декабря как обычно, то желудочно-кишечный тракт уже будет готов к такому обильному приёму пищи. Просто начните праздник уже с утра.

Больше движения, меньше тарелки

Правда, «начинать праздник с утра» не значит выпивать — достаточно позавтракать чем-то приятным и праздничным. Кроме того, не самая хорошая идея — лишать себя вкусностей перед праздником, нагнетая аппетит и желание смести все деликатесы со стола. Ни к чему хорошему это не приведёт.

— Если вы знаете, что вы прямо без ума от «селёдки под шубой» или от какого-то другого блюда, которое вас ожидает на новогоднем столе, можно будет специально, за два-три дня до новогоднего празднества это блюдо приготовить и съесть, либо съесть его в заведении общественного питания, — рекомендует доктор Бобровский. — Тогда такого безудержного предвкушения уже не будет, вам будет проще себя контролировать в отношение конкретного любимого блюда.

Ещё важный лайфхак от диетолога — ни в коем случае не ставьте на праздничный стол «тазик» пельменей, «ведро» салата или другую большую ёмкость с коронным блюдом:

— Раздаточное блюдо — большая сковорода или салатница — не должно стоять на новогоднем столе. Пусть оно будет где-то на кухне или на столешнице, но не перед вашими глазами.

Тогда у вас и ваших гостей не будет желания опустошить «ведёрко оливье» как можно скорее. А принести ещё одну салатницу на стол всегда успеется.

Кроме того, исключительно важно в новогоднюю ночь заранее продумать, чем вы займётесь помимо поглощения деликатесов.

— Ещё лайфхак — всегда планируйте какую-то активность на новогоднюю ночь, — советует Андрей Бобровский. — В центре внимания должен быть не только и не столько телевизор, «Голубой огонёк» или другие передачи, — всегда должна быть какая-то двигательная активность. Это может быть всё что угодно: поход куда-то в гости, прогулка, но так, чтобы вы не сидели со скучающим видом. Тогда происходит самое большое неконтролируемое переедание.

Важный совет: ищите любые поводы встать из-за стола в новогоднюю ночь. Не обязательно каждые пять минут бегать на перекур или говорить очередной тост. Но, к примеру, если нужно позвонить и поздравить кого-нибудь из близких — лучше для этого встать, отойти от стола, даже немного походить.

— Это, казалось бы, такая мелочь, но, тем не менее, изменение положения, отвлечение помогает, — отмечает диетолог.

И, наконец, последний лайфхак от доктора Бобровского — долой огромные тарелки! Постарайтесь, чтобы диаметр тарелок на столе не превышал 25 см.

— Чем меньше тарелка, тем меньше вы будете есть. Будете чаще накладывать себе добавку, а это тоже помогает себя контролировать.

Рецепты нежирного майонеза и другие кулинарные тонкости

Итак, мы расставили небольшие тарелки, запланировали танцы и игру в «Крокодила», перекусили за час до застолья… Но привычные новогодние блюда на столе всё равно такие жирные и калорийные! Можно ли накрыть такой же вкусный и аппетитный стол с умеренной калорийностью? Как снизить жирность блюд, чтобы печень не молила о пощаде на утро? И возможно ли это в принципе, или единственный вариант — отказаться от всего вредного полностью?

— Несомненно, Новый год — семейное торжество, которое требует соблюдения традиций, — отвечает Андрей Бобровский. — И если вы всегда готовите утку с яблоками — то, конечно же, продолжайте её готовить. Но у каждого самого высококалорийного блюда всегда есть компонент, изменение которого не сильно повлияет на вкус (а может, и вообще не повлияет), но уменьшит калорийность и вред.

Так, если это та же утка или курица — всегда можно избавиться от кожи, которая, как известно, является самой жирной частью птицы.

— Самое страшное во многих калорийных блюдах — это жирные соусы, майонез. Всегда можно найти низкокалорийную альтернативу. Например, низкокалорийный майонез либо какие-то восточные соусы, которые добавят и интересного вкуса, и калорий много не принесут. Как правило, в соусах вся проблема — используйте любые низкокалорийные соусы! — Рекомендует диетолог. — То же самое касается и десертов: всегда можно найти менее калорийные аналоги.

Помимо этого, не стоит забывать и о фруктах с овощами. Они должны постоянно «попадаться на глаза» и сопровождать любую трапезу во время новогодних праздников.

Несколько рецептов низкокалорийного домашнего «майонеза» предлагает диетолог Инна Кононенко:

• Натуральный или греческий йогурт + соль + горчица в каплях
• Половина авокадо + йогурт + сок ½ лимона
• Йогурт + зернистая горчица + обычная горчица + желток + сушёный чеснок
• Йогурт + сок лимона + желток + горчица + оливковое масло
• Йогурт + горчица + сушёный чеснок + оливковое масло

— В домашнем майонезе нет искусственных пищевых добавок, нет уксуса. А уксус в сочетании с жирами даёт трансжиры, — рассказывает Инна Кононенко.

Не все фрукты одинаково полезны

Что же касается фруктов, Инна Кононенко рекомендует ограничить количество высокоуглеводных плодов — бананов, хурмы, винограда. Лучше отдать предпочтение фруктам и ягодам, в которых углеводов меньше: мандаринам, апельсинам, ананасам, грейпфрутам, киви, клубнике, малине, персикам и т. п.

Есть и другие способы сделать новогодние блюда полезнее. Например, консервированные горошек и кукурузу Инна Кононенко рекомендует заменить замороженными — их следует разморозить и промыть. Для салата оливье лучше использовать не колбасу, а говяжий язык, куриную грудку, грудку индейки или говяжье сердце — это нежирное и низкокалорийное мясо.

Копчёные колбасы лучше и вовсе убрать из меню: он до краёв напичканы глутаматом натрия и перенасыщены солью. Вместо них лучше приготовить домашнюю буженину или подать нарезку из того же говяжьего языка. А вот от чего отказываться не стоит — так это от холодца. Домашний холодец, по словам диетолога, чрезвычайно полезен. К тому же, в нём совсем немного калорий.

Тяжёлое утро: «разгружаемся» после застолья

Итак, новогодняя ночь позади, настало раннее утро 1 января — допустим, часов 14. Мы проснулись, открыли глазки и поняли, что всё-таки немного лишних калорий вчера хватили. Стоит ли устраивать разгрузочный день или уже можно плюнуть на всё и продолжить доедать вчерашние салаты? Будет ли от такого разгрузочного дня какой-то толк?

— Толк, безусловно, будет, — отвечает Андрей Бобровский. — Это лучше, чем махнуть на всё рукой и сказать: «Буду такой, какая я есть». Но важно помнить, что лишние килограммы набираются не в период с 31 декабря по 15 января, а с 15 января по 31 декабря, то есть в течение всего последующего года. И разгрузочный день, даже если и приносит пользу, то кардинально он не решает вопрос стройной фигуры.

Тем не менее, как же действовать после новогодней ночи, чтобы хоть как-то нивелировать вред от застолья? Диетолог рекомендует сместить время первого и последнего приёма пищи. Кроме того, пользу приносит так называемое дробное питание:

— Если вы вместо трёхразового питания в течение двух-трёх дней будете питаться пять-шесть раз, вы так волей-неволей сможете уменьшить калорийность, нормализовать работу ЖКТ и, таким образом, это тоже будет некая разгрузка. А можно и традиционно — полдня на воде. Либо популярное сейчас интервальное питание: 16 часов употреблять только минеральную водичку. В это время входит и время ночного сна. Это тоже здорово. Это тоже будет определённая разгрузка.