Миссия (не)выполнима? Как похудеть к лету всего за неделю

Можно ли резко худеть?

Резкое похудение, к которому прибегают некоторые люди, чтобы нравиться себе в зеркале, — головная боль врачей. Во-первых, ради него люди используют различные неполезные практики и ограничения, во-вторых, резкое снижение веса — большой стресс для организма, который приводит к многочисленным вторичным нарушениям.

— Резкое снижение веса — это всегда стресс для организма, приводящий, как правило, к нарушению гормонального фона, ухудшению общего самочувствия и повышению рисков обострения хронических заболеваний, — пояснила в беседе с 78.ru гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко.

Кроме того, как рассказала 78.ru диетолог-нутрициолог София Кованова, при желании за неделю или две можно сбросить и 10 килограммов — это возможно, если «выгнать» воду из организма, опорожнить кишечник и «сжечь» гликоген, то есть мышцы. Однако всё это даст лишь краткосрочный эффект, который не удастся зафиксировать.

— Если быстро согнать воду, то вы так же быстро её наберёте: организм работает как губка. Если воду вы не пьёте, возникают отёки, от которых идёт задержка жидкости, визуально это раздражает и приходит на ум выгнать воду/устроить детокс и тому подобные вещи. Сработает ли? Если организм гибкий, то сработает на два дня, но при потреблении жидкости или углеводов после таких экспериментов организм запасает как верблюд, и повторные попытки будут хуже срабатывать, — констатировала София Кованова.

В целом резкая потеря веса приводит к потере так называемого качества тела: вместо приятных рельефов оно приобретает скорее вид желе. Дело в том, что организм воспринимает подкожный жир как запасы энергии на случай голода, поэтому избавляется от него в последнюю очередь. А первыми при резком похудении уходят мышцы, поскольку они являются одним из наиболее энергозатратных органов. В итоге тело после резкого снижения веса обвисает, а при первой же возможности вес возвращается обратно, причём зачастую в ещё больших объёмах.

Анастасия Тимощенко отметила, что самым безопасным темпом снижения веса является 1,5–2 килограмма в неделю, София Кованова назвала примерно те же цифры — по её словам, без потери качества тела можно за две недели избавиться от 3–4 килограммов.

В целом считается, что при целенаправленном снижении веса безопасно можно избавиться от 5% и до 10% максимум килограммов в месяц. Причём чем выше изначальный вес, тем больше килограммов уйдёт в первые же дни.

Самые опасные диеты

В Интернете можно найти множество популярных диет, которых якобы придерживаются звёзды шоу-бизнеса, чтобы быстро приводить себя в форму. Время «Кремлёвской» диеты и диеты по Дюкану прошло, им на смену пришли разнообразные смузи-диеты, детоксы и «диета гейши». Самыми популярными на протяжении многих лет являются монокомпонентные диеты, рассказала Анастасия Тимощенко: например, это «диета гейши, то есть питание только рисом, зелёным чаем и молоком, а также кефирно-гречишная, белковая, салатно-молочная диета.

— Следовать какой-то жёсткой монодиете можно, но зачем? Условно, и на макаронах можно похудеть, если есть только их в течение двух недель, ничего не добавляя. Это неполезная диета, как и многие другие: на кефире, на гречке, на огурцах, на сельдерее и т. п. При возвращении к стандартному рациону всё вернётся с плюсом, — констатировала София Кованова.

Помимо возвращения с трудом изжитых килограммов после завершения диеты такие ограничения опасны и другими последствиями, объяснила Анастасия Тимощенко. Среди них:

• замедление обмена веществ и, как следствие, трудности с дальнейшим похудением,
• проблемы с желудочно-кишечным трактом — вздутие, запоры, боли в животе,
• ухудшение качества и упругости кожи,
• увеличение рисков образования камней в желчном пузыре.

А главное — килограммы уходят в основном за счёт того, что сбрасывается лишняя вода, а не жир. Поэтому такие диеты ещё и не выполняют свою основную миссию, вместо этого нарушая налаженную работу организма.

Помимо опасных диет есть и распространённые рекомендации, которые якобы должны помочь избавиться от нескольких килограммов. Среди них — ограничение потребления соли и сладкого, и София Кованова развеяла эти мифы.

— Наш организм адаптируется к потреблению соли, то есть отёки сходят на время, но даже при меньшем употреблении её снова образуются. Поэтому умышленно ограничивать соль нужно тем, у кого проблемы с сосудами, давлением и сердцем. <…> Если отказаться от сладкого резко, то могут возникнуть головные боли, головокружение и т. п., — пояснила она.

И, конечно, не может считаться правильным совет «меньше ешь, больше двигайся». Дело в том, что при увеличении нагрузки организму требуется больше энергии, следовательно, больше еды, и если его в ней ограничивать, он начинает избавляться не от жира, а от мышц.

— Если больше двигаться и меньше есть, то можно распрощаться с последними задатками мышц. Будет тело размером меньше, но в виде желе, — констатировала София Кованова.

Поэтому и еда, и нагрузки должны быть сбалансированы, даже если хочется избавиться от ненавистных килограммов как можно скорее.

Есть ли правильные диеты для быстрого похудения?

Самый главный принцип, за который ратуют врачи в вопросе похудения, — это баланс. Именно он позволяет снижать вес без сопутствующего ущерба, даже если похудение идёт быстро, но в пределах допустимых объёмов. И три главных кита этого баланса составляют коррекция рациона, расширение физической активности и здоровый сон.

Про коррекцию рациона 78.ru рассказала Анастасия Тимощенко. Такая коррекция включает:

• расширение рациона в сторону более частого питания небольшими порциями, каждые 2–3 часа,
• обогащение рациона белком (предпочтительнее легкоусвояемые виды белка в виде яиц, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов),
• обогащение рациона клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты),
• увеличение употребления жидкости, в частности чистой воды,
• использование метода тарелки диаметром 22 см для контроля за съеденной порцией и правильным распределением компонентов рациона (1/2 тарелки овощи/фрукты, 1/4 белковые продукты, 1/4 медленные углеводы).

— В случае желания к более ограничительным вариантам питания можно использовать разгрузочные дни, — дополнила эксперт.

Что же касается физической активности, то врачи рекомендуют во время снижения веса не заниматься интенсивными упражнениями, особенно силовыми — больше подойдут лёгкие кардионагрузки. Кардио поможет и не растерять мышцы, и не стимулировать их рост, как силовые упражнения, ведь рост мышц способствует, напротив, увеличению веса. Силовыми нагрузками и интенсивным спортом стоит заниматься тогда, когда нужный вес достигнут и остаётся «подшлифовать» очертания фигуры.

И, наконец, здоровый сон не меньше 8 часов в сутки нивелирует стресс и позволяет вырабатываться необходимым организму гормонам. В сочетании со сбалансированным питанием и лёгкой физической нагрузкой он приблизит вожделенный «минус» на весах.

— Наиболее адекватной является диета по типу сбалансированного питания с соблюдением режимности приёма пищи, поддержанием физической активности, — резюмировала Анастасия Тимощенко.

А София Кованова отметила, что лучше всего худеть с врачом-диетологом, который разработает индивидуальный протокол без рисков отката.

А если без диет?

Для тех, кто боится самого слова «диета», есть и другие полезные и простые рекомендации, которые помогут избавиться от нескольких килограммов к лету.

1. Убрать очевидно неполезные вещи: чипсы, алкоголь, сладости и т. д.

— Это не значит, что надо сразу резко жёстко убрать, но ограничить придётся. И далее постепенно снижать до логичного минимума, исходя из нагрузки, — рекомендовала София Кованова.

2. Убрать «кусочничество».

Наиболее адекватным режимом питания Анастасия Тимощенко назвала 3 приёма пищи и 1–2 перекуса, при этом желательно есть каждые 3–4 часа небольшими порциями. Остальные приёмы пищи, даже условную конфетку к чаю, нужно убрать, как и сладкие напитки, а также напитки с добавлением молока или сливок — они также считаются едой.

3. Пить достаточно воды.

Считается, что человек должен потреблять хотя бы 2 литра жидкости в сутки, однако в эту норму входит не только вода, а любая жидкость, в том числе содержащаяся в еде. Тем не менее при желании похудеть следует ввести в рацион потребление чистой воды, а не чая или кофе, тем более с добавками. Это наладит пищевой режим и решит проблему обезвоживания: часто люди путают голод и жажду и вместо того, чтобы выпить воды, начинают есть, что приводит к увеличению веса.

4. Добавить физическую активность.

По словам Анастасии Тимощенко, лучше всего расширить свою физическую активность до 150–200 минут кардионагрузок в неделю. Это может быть что угодно — ходьба, бег, езда на велосипеде. Главное, чтобы это приносило удовольствие.

5. Собирать тарелку.

Следить за рационом можно и без диеты — достаточно соблюдать так называемый принцип тарелки. Если взять тарелку диаметром 22 сантиметра, на ней должны быть:

• 1/2 тарелки — овощи или фрукты,
• 1/4 тарелки — белок,
• 1/4 тарелки — медленные углеводы.

Если соблюдать эти рекомендации, даже без изнурительных диет и скрупулёзного подсчёта калорий и количества съеденного вес пойдёт вниз, и уже к началу купального сезона получится расстаться с 4–6 лишними килограммами без риска их возвращения в ближайшей перспективе.