Бессонница: как бороться без лекарств и какое влияние оказывает недосып

Что такое бессонница

Бессонница — это одно из самых распространённых нарушений сна, которое испытывают миллионы людей по всему миру. По статистике, примерно 20% взрослых страдают бессонницей, а у пожилых людей этот показатель колеблется от 30 до 48%.

Бессонница может проявляться различными способами. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием и проводят часы в кровати, перебирая в мыслях различные проблемы и заботы. Другие могут просыпаться среди ночи и не способны заснуть снова. Есть также те, чьи сны могут быть поверхностными и непродолжительными, что ведет к ощущению усталости и раздражительности в течение дня.

В зоне риска развития бессонницы находятся люди всех возрастов, однако есть те, кто больше других подвержен этому расстройству:

• пожилые в возрасте от 60 лет и старше;
• люди с психическими расстройствами, депрессией;
• те, кто постоянно испытывают стресс;
• специалисты, работающие в ночное время суток;
• путешественники — из-за смены часовых поясов.

Виды бессонницы

Существует несколько вариантов этого состояния. Каждый вид бессонницы имеет свои особенности и причины, и понимание их поможет в определении подходящего лечения. Выделяют следующие виды бессонницы — преходящую, кратковременную и хроническую.

Преходящая бессонница

Преходящая бессонница — временное нарушение сна, которое может продолжаться от нескольких ночей до нескольких недель. Этот вид бессонницы чаще обусловлен стрессом, изменениями в окружающей среде, болезнями, изменениями в режиме дня или психологическими проблемами. Преходящая бессонница не представляет серьёзной опасности для здоровья человека и не требует лечения. Нарушение сна проходит само собой после того, как исчезает источник стресса.

Кратковременная бессонница

Кратковременная бессонница — нарушение сна, которое характеризуется трудностями с засыпанием, поверхностным сном, частыми пробуждениями или чувством усталости после пробуждения. Это состояние может возникать эпизодически у каждого человека, но если оно длится от одной до четырёх недель, то может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Причины кратковременной бессонницы могут быть различными: стресс, тревога, депрессия, боли, нарушения дыхания во сне, употребление кофеина или алкоголя перед сном, изменение режима сна или внешние факторы, такие как шум или свет.

При кратковременной бессоннице нарушения носят явный характер, есть последствия для всего организма. Если эти симптомы обнаружены, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу:

• упадок энергии;
• раздражительность;
• подавленное настроение;
• сонливость в течение всего дня.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница — состояние, при котором человек испытывает серьёзные проблемы со сном и неспособен достаточно качественно и продолжительно высыпаться. Обычно длится более четырёх недель. Это значит, что человеку постоянно трудно заснуть ночью или повторно уснуть после утреннего пробуждения.

Хроническая бессонница может иметь множество причин, включая психологические, физиологические и окружающие факторы:

• стресс;
• депрессия;
• тревожность;
• болезни (например, боли в спине или синдром беспокойных ног);
• нарушения ритма сна и бодрствования;
• употребление некоторых лекарственных препаратов;
• нарушения окружающей среды (шум, свет).

Хроническая форма бессонницы требует незамедлительного вмешательства специалиста: врача-сомнолога или врача-психотерапевта. Чем раньше будет начато лечение, тем выше вероятность того, что получится избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Фатальная семейная бессонница

Отдельный вид бессонницы. Фатальная семейная бессонница — крайне редкое и смертельное заболевание, при котором человек не может заснуть совсем. В большинстве случаев фатальная бессонница передаётся от родителей к ребёнку. Сегодня фатальная бессонница считается неизлечимым заболеванием. Учёные надеются разработать методы для её лечения и предотвращения.

Признаки фатальной бессонницы проявляются в разном возрасте — от 13 до 70 лет. Самый показательный симптом — полная невозможность спать. И это не обусловлено внешними факторами или стрессом, а является результатом отмирания клеток мозга. Это состояние может привести к деменции и нарушению движений, а в итоге и к мучительной смерти.

Фатальная семейная бессонница имеет стадии

1. В первые несколько месяцев больной спит до трёх часов день, а потом не более одного часа. Появляются внешние симптомы, такие как тремор, бред, проблемы с речью, глотанием слюны и мочеиспусканием.
2. На 4-5 месяц человек совсем перестаёт спать, впадает в состояние между явью и сном. Примерно то же самое ощущают уставшие автомобилисты, которые засыпают на пару секунд за рулём.
3. На 7-8 месяц у человека до 38° поднимается температура, учащается сердцебиение. Человек бредит, теряет память и перестаёт ориентироваться в пространстве, испытывает страх, тревогу.

В начале 2023 года СМИ облетела новость о том, что 16-летний москвич по имени Владислав скончался от семейной фатальной бессонницы. Всего же во всём мире этим заболеванием страдают от 40 до 70 семей.

Причины бессонницы

Причин, влияющих на развитие бессонницы, множество. Чрезмерные нагрузки, эмоциональное напряжение и тревога могут привести к нарушению сна. Коротко расскажем о главных.

• Стресс. Мы постоянно сталкиваемся с различными источниками напряжения — работа, семья, финансы и т. д. Наш ум перегружен мыслями и заботами, что затрудняет нам засыпание и поддержание качественного сна. Регулярные стрессы и тревоги могут привести к долгосрочной бессоннице, требующей особого внимания.
• Неправильный образ жизни. Несбалансированное питание, употребление алкоголя и напитков на основе кофеина, недостаток физической активности — всё это может влиять на качество и продолжительность сна. Нерегулярные и несистематические режимы дня, затяжные вечерние занятия перед экраном компьютера или смартфона также могут сказаться на нашей способности засыпать и нормально спать.
• Неврологические и психиатрические расстройства. Некоторые медицинские состояния также могут вызывать бессонницу. Например, боли, депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, обсессивно-компульсивное расстройство, деменция, а также синдром беспокойных ног. В таких случаях особенно важно обратиться за медицинской помощью и найти подходящие методы лечения.

Синдром беспокойных ног — расстройство, при котором у человека появляется желание пошевелить ногами, а также возникают неприятные ощущения: жжение, покалывание и мурашки.

Бессонница у ребёнка

У детей также может развиться бессонница. Как правило, она возникает в возрасте 3-11 лет и связана, в первую очередь, с засыпанием — малыши могут жаловаться на кошмары.

Другой немаловажной причиной развития бессонницы у детей может быть неправильный распорядок дня, когда они ложатся спать и встают в разное время каждый день.

Частой причиной бессонницы у детей является наличие стресса или тревожности. Дети могут беспокоиться о школе, дружбе, семейных проблемах, что затрудняет засыпание и вызывает пробуждение во время сна.

Физические причины, такие как болезни или некомфортные условия сна, могут также способствовать бессоннице у детей. Например, заложенность носа, боль в животе или слишком тёплая или холодная комната могут помешать нормальному сну.

Лечение бессонницы

Внимание! Упоминаемые в статье лекарства и методы лечения не являются медицинской рекомендацией. Лекарства и методы лечения назначает только врач.

Лечение бессонницы, как правило, медикаментозное. Однако назначать таблетки и препараты может только врач. Самостоятельное употребление снотворных лекарств и седативных средств может вызвать зависимость и негативно повлиять на работу организма.

— В первую очередь, если мы говорим о лечении бессонницы, то врач определяется с её причиной. Сами по себе нарушения сна могут быть симптомами других заболеваний. Часто требуются дополнительные методы диагностики для того, чтобы определиться, а что с человеком происходит. В этом случае проводится полисомнография — «золотой стандарт» в исследовании сна. Уже по результатам диагностики, осмотра пациента ему назначается лечение. Если мы говорим про вторичную бессонницу, то тогда мы лечим не бессонницу, а само заболевание, которое привело к нарушениям сна. Если это бессонница, связанная с тревожными, депрессивными состояниями, то назначается медикаментозная или когнитивно-поведенческая терапия, — рассказывает 78.ru сомнолог, главный врач Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская.

Однако есть привычки, которые могут улучшить качество сна.

• Регулярность. Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет установить режим сна и бодрствования для вашего организма.
• Требования к обстановке. В спальне должно быть тихо, прохладно и темно. Используйте удобные и подходящие по размеру матрас и подушку.
• Питание и привычки. Ограничьте потребление кофеина, а также никотина и алкоголя, особенно поздно вечером. Они могут затруднить засыпание и снизить качество сна.
• Физическая нагрузка. Регулярные умеренные физические упражнения помогут сделать сон крепким. Однако стоит избегать чрезмерной физической активности.
• Способы расслабления. Йога, медитация и работа с дыханием могут помочь уменьшить стресс и заснуть легче.
• Действия перед сном. Придумайте регулярные действия перед сном — это может быть чтение книги, прослушание музыки, принятие тёплой ванны или чашка травяного чая. Желательно отказаться от просмотра телевизора или работы за компьютером.

Таблетки от бессонницы

Для подбора и использования любых лекарственных средств от бессонницы всегда нужно консультироваться с квалифицированным врачом, который проведёт необходимую оценку состояния и проанализирует возможные причины бессонницы, чтобы предложить наиболее эффективное и безопасное лечение.

Как избавиться от бессонницы без лекарств

Если вы предпочитаете естественные методы лечения, то есть несколько народных средств, которые помогут при бессоннице. Однако стоит помнить, что они не являются панацеей и в случае хронической бессонницы рекомендуется обратиться к врачу для консультации и получения профессионального лечения.

• Травяной сбор. Чай из мяты, ромашки или лаванды имеет успокаивающие свойства. Он может помочь успокоиться и расслабиться перед сном.
• Физиотерапия. Принятие теплой ванны или душа перед сном может помочь расслабиться и подготовить организм к сну. Нескольких капель эфирного масла лаванды в воде могут усилить успокаивающий эффект.
• Теплый напиток. Горячее молоко с мёдом или нежный травяной настой, такой как тимьян или мелисса, могут помочь улучшить сон. Употребление такого напитка перед сном может создать ощущение комфорта и спокойствия.
• Ароматерапия. Ароматические масла из лаванды, мелиссы и иланг-иланга известны тем, что помогают снять стресс.

Как помочь себе после бессонной ночи

После бессонной ночи есть несколько способов помочь себе восстановиться и чувствовать себя лучше:

1. Займитесь физической активностью: прогулка на свежем воздухе или лёгкая тренировка поможет пробудить организм и повысить уровень энергии.
2. Правильное питание: уделите внимание своему рациону и убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Избегайте переедания и сосредоточьтесь на употреблении пищи, богатой белками и клетчаткой.
3. Пить больше воды: вода играет важную роль в поддержании энергии и сосредоточенности. Постарайтесь пить достаточное количество воды в течение дня.
4. Короткий дневной сон: если позволяют обстоятельства, стоит уделить время короткому дневному сну.
5. Уменьшите количество стресса: помните, не все жизненные ситуации нужно принимать близко к сердцу.

Помните, что это лишь некоторые рекомендации, и каждый может находить свои способы борьбы с последствиями бессонной ночи.

Оптимальные условия для ночного сна

Оптимальные условия для сна обеспечивают хороший и качественный отдых.

1. Создайте комфортную атмосферу в спальне: постарайтесь устранить все источники шума, установите приятную температуру для сна — она составляет примерно +18-22 градуса. Убедитесь, что ваша комната достаточно тёмная, если необходимо подберите занавески или жалюзи для блокировки нежелательного света.
2. Удобная кровать и подушки: выберите правильную подушку — она должна поддерживать естественное положение головы и шеи — и комфортный матрас, который соответствует вашим предпочтениям по жесткости.
3. Избегайте переедания перед сном: оно может усложнить процесс засыпания и вызвать дискомфорт. Рекомендуется закончить последний приём пищи за 3 часа до сна.
4. Не используйте смартфоны и планшеты, а также не смотрите телевизор перед сном. Синий свет экранов может затруднить процесс засыпания.
5. Если вы испытываете стресс перед сном, расскажите, что вас тревожит, близким или напишите в дневнике.

Алкоголь и бессонница

Многие люди считают, что употребление алкоголя помогает им расслабиться и заснуть. Будучи «антидепрессантом» нервной системы, он, действительно, даёт чувство эйфории. Некоторые люди употребляют алкоголь как «безрецептурное снотворное», не понимая всей опасности этого действия, делится врач-сомнолог, главный врач Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская.

— Первое, что мы делаем, — объясняем, что алкоголь — не лекарство. И мы не можем его в таком качестве употреблять. Вначале алкоголь обладает расслабляющим, седативным действием, но с течением времени доза увеличивается. Кроме того, что возникает алкогольная зависимость, грубо нарушается структура сна: он становится коротким, поверхностным.

Исследования, проведённые учёными, подтверждают, что после употребления алкоголя сон человека поверхностный и прерывистый. Велика вероятность, что вы проснётесь посредине ночи ещё не раз и, вдобавок к этому, будете испытывать повышенную тревожность.

• Долговременное употребление алкоголя вызывает «алкогольную бессонницу». Это состояние, когда человек после сна чувствует себя разбитым и усталым.
• Большие дозы алкоголя, принимаемые слишком долго, приводят к тому, что ядовитые продукты его распада накапливаются в организме и вызывают отравление. Если оно случается часто, нарушается выработка мелатонина, отвечающего за сон.
• Основная опасность в том, что психические расстройства могут быть необратимыми, особенно если крепкие напитки принимались в сочетании с психостимулирующими веществами. Кроме апатии, состояние может приводить к суицидальным мыслям, потере адекватной оценки действительности. Человек попросту перестаёт нормально воспринимать себя.

Помните, если проблемы с сном становятся постоянными или непреодолимыми, обратитесь к медицинскому специалисту для получения дополнительной помощи.