Как правильно принимать витамины и минералы: без чего не усвоятся кальций, железо и цинк

Минералы, необходимые организму

Нашему организму для жизни необходимы десятки минералов и витаминов, многие из которых (например, железо) не вырабатываются в организме или вырабатываются в мизерных количествах. Не всегда можно получить достаточное их количество с пищей, и порой приходится закрывать дефициты важнейших микро- и макроэлементов с помощью БАДов.

Но наш организм устроен сложнее, чем кажется на первый взгляд. Часто недостаточно принимать какой-то минерал, например, цинк или кальций, чтобы восполнить его недостаток. А порой приём одного элемента мешает усвоению другого. Так, некоторые витамины необходимы, чтобы минералы усваивались организмом, другие – чтобы они поступали туда, куда нужно.

Если говорить о минералах, самую важную роль в организме человека играют 7 макроэлементов:

• кальций
• фосфор
• калий
• сера
• натрий
• хлор
• магний

Ещё есть полтора десятка микроэлементов, которые нам жизненно необходимы: от железа и йода до хрома и даже мышьяка (да-да, его небольшое количество присутствует в нашем организме). 99% кальция содержатся в наших костях и зубах – без них наша жизнь была бы невозможна. Недостаток этого минерала очень плохо сказывается на организме, но восполнить его не так просто, как кажется.

Кальций и витамин D: почему один без другого может принести вред

Что происходит при дефиците кальция?

Дефицит кальция в организме может привести к самым разным последствиям: от ломкости ногтей и выпадения волос до остеопороза – болезни, при которой резко повышается хрупкость костей, и любая лёгкая травма может стать причиной серьёзного перелома.

Также недостаток кальция провоцирует повышенную чувствительность зубов, судороги и мышечные спазмы, проблемы с осанкой, боли в спине и конечностях, онемение в руках, раздражительность, головокружения, низкое давление. А если кальция не хватает детям – это скажется на их росте и общем развитии организма.

Такие разнообразные последствия связаны с тем, что кальций задействован во многих системах организма: нервной, мышечной, кровеносной, репродуктивной и, разумеется, в костной структуре. Без кальция самая важная мышца нашего организма – сердце – не сможет сокращаться.

Как кальций и витамин D3 работают в паре

Но бывает, что доктор назначает кальций, вы честно пьёте банку за банкой, а проблемы не уходят. В чём же может быть причина? Ответ прост: для нормального усваивания кальция (а также фосфора) в организме просто необходим витамин D3. А этот витамин у большинства жителей нашей страны, и особенно Петербурга, в большом дефиците.

Витамин D вступает в работу в кишечнике, где он регулирует всасывание кальция из пищи. При дисбалансе кальция и витамина D в организме невозможно формирование здоровой костной ткани. Более того, если мы начинаем принимать много кальция, игнорируя недостаток этого витамина, это может спровоцировать появление камней в почках и так называемых кальцинатов в сухожилиях и суставах.

Кальцинаты – сгустки кристаллов кальция, которые могут причинять сильную боль. Способны они образовываться и во внутренних органах. Поэтому важно не допускать избытка кальция в организме, поддерживать баланс кальция и витамина D, а также принимать этот минерал только по назначению врача.

Топ-5 продуктов, богатых кальцием

Но лучше всего получать кальций и витамин D3, конечно же, из еды. Обычно рекомендуется употреблять как можно больше молочных продуктов, чтобы закрыть дефицит этого минерала. Но есть и альтернативы. По информации Роспотребнадзора, топ-5 продуктов, богатых кальцием, выглядит так:

• сыры (особенно твёрдые)
• кунжут
• сардины
• бобовые
• молоко и кисломолочные продукты

Больше всего кальция содержит пармезан – в этом виде сыра его может быть до 1300 мг на 100 г. Кроме того, в пармезане есть витамин D: до 0,95 мкг на 100 г, то есть примерно 10 часть суточной нормы.

Кунжут – лидер по содержанию кальция среди растительных продуктов. 100 г кунжута содержит 780 мг кальция. Хотя, конечно, много его не съешь.

Консервированные сардины богаты как кальцием, так и витамином D. Нужного нам минерала в них 380 мг на 100 г, а витамина D – 6,8 мкг (68% от суточной дозы). Отметим, что жирная красная рыба в принципе очень богата этим витамином.

Из бобовых больше всего кальция содержат соевые бобы (240 мг на 100 г), фасоль и нут (194 мг).

Молоко, кефир и творог могут похвастаться лишь 120 мг кальция на 100 г продукта, а в сметане их и того меньше – 80 мг. Зато кальций из «молочки» лучше усваивается, да и съесть таких продуктов можно больше, чем кунжута или пармезана.

Где брать витамин D?

Что касается витамина D – его больше всего в рыбе. Рекордсменом по содержанию этого витамина является лосось, далее следуют сельдь, уже упомянутые сардины, палтус, скумбрия, консервированный тунец, печень трески, а также устрицы и креветки.

Если вы не едите рыбу и морепродукты – стоит обратить внимание на яичные желтки. Особенно хороши желтки из яиц, снесённых птицей на свободном выгуле. И, конечно, для выработки этого витамина важно по возможности бывать на солнце.

Витамин, без которого кальций не поступит в кости

Есть и другой витамин, присутствие которого необходимо для усвоения кальция организмом, – это витамин К. Его достаточное количество необходимо, чтобы кальций поступал именно в кости и служил для поддержания их плотности.

Витамин К отвечает за работу двух видов белка, первый из которых препятствует отложению кальция в сосудах и направляет его в кости, а второй (остеокальцин) уже связывает там кальций. При недостатке этого витамина кальций просто не сможет дойти до костей.

Есть у витамина К и другие функции. Он помогает поддерживать активность мозга и нервной системы, здоровье сердца и сосудов, участвует в свёртывании крови, улучшает иммунитет и т.д.

Из каких продуктов можно получить витамин К?

Больше всего его содержится в шпинате, мангольде, репе, кудрявой капусте, морских водорослях, а также специфическом японском блюде – натто. Натто представляет собой ферментированные соевые бобы. Богаты им также сырая брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, нут, маш, отварные соевые бобы, говяжья печень и некоторые другие продукты.

Но важно помнить: витамин К является жирорастворимым, то есть усваивается в организме только в сочетании с жирами. А значит, блюда с богатыми этим элементом продуктами важно сдабривать маслом или сметаной. Подойдут также кефир, йогурт, молоко или жирный соус. Если же вы принимаете этот витамин в виде добавки, обязательно поешьте предварительно жиросодержащую пищу.

Отметим, что последнее относится и к другим жирорастворимым витаминам: А, D и E. Если же принимать такие витамины на голодный желудок, запивая водой, пользы не будет, зато легко может случиться расстройство желудка или кишечника.

Железо: как принимать его правильно?

Признаки дефицита железа

Железо, как и кальций, необходимо организму. Оно входит в состав белка гемоглобина, переносящего кислород к органам и тканям. Недостаток элемента может спровоцировать анемию. Типичными признаками железодефицитной анемии являются:

• быстрая утомляемость
• бледная кожа
• ломкие неровные ногти
• выпадение волос
• головокружения
• одышка
• рассеянность
• тахикардия (учащённое сердцебиение)
• синдром беспокойных ног

При железодефицитной анемии кислород плохо поступает в мозг, из-за чего и развиваются рассеянность, забывчивость, а также начинаются головокружения. Гипоксия в целом плохо влияет на мыслительные функции.

Взрослому человеку в день необходим 1 мг железа. При этом усвояемость этого минерала не превышает 10%, поэтому с пищей или БАДами нужно употреблять хотя бы 10 мг железа в день (а женщинам, учитывая менструальный цикл, в 2-3 раза больше).

Железо и кальций: непримиримые враги

Важно принимать этот минерал отдельно от кальция. Дело в том, что кальций ухудшает всасываемость железа в желудочно-кишечном тракте. Если же врачи прописали вам и железо, и кальций – принимайте один минерал утром, другой – вечером. Кроме того, чтобы железо лучше усваивалось из пищи, лучше всего есть богатые железом и кальцием продукты отдельно. Например, ни в коем случае не стоит запивать препараты железа молоком.

Приём железа также не стоит сочетать с приёмом магния, цинка и хрома. Они мешают всасыванию железа в кишечнике. А вот аскорбиновая кислота (витамин С), напротив, способствует этому процессу. Кроме того, в метаболизме железа принимают участие девять разных ферментов, содержащих медь, 22 белка с содержанием марганца – а потому медь и марганец также важны для нормального процесса усвоения железа.

Почему кофе мешает усвоению железа?

Помимо кальция, всасыванию железа в кровь препятствуют феноловые соединения. Они содержатся в чае, кофе и какао, а также в некоторых специях, травах и даже овощах. Поэтому ни в коем случае нельзя принимать железо, запивая чаем или кофе. А если вы любите выпить чашечку одного из этих напитков, но испытываете дефицит железа, – постарайтесь не совмещать это удовольствие с употреблением богатых железом продуктов.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

• Свиная печень – непревзойдённый лидер по содержанию железа. Также железа много в говяжьей печени и других субпродуктах, например, почках. Всего 100 грамм печени содержат 36% дневной нормы железа.
• Красное мясо, говядина также содержат много железа, которое хорошо усваивается организмом.
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Шпинат
• Бобовые
• Гранаты, гранатовый сок
• Тыквенные семечки, орехи
• Крупы: гречневая, овсяная, киноа
• Тёмный шоколад

Железо из продуктов животного происхождения, или гемовое, усваивается намного лучше, чем негемовое – из продуктов растительного происхождения.

Непростые «социальные» отношения элементов

Все макро- и микроэлементы имеют своих «друзей» и «врагов» среди других минералов и витаминов. Так, йод, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы, лучше усваивается в сочетании с витаминами А и B12 (рибофлавином). Рибофлавин принимает участие в метаболизме йода. А вот кальций и марганец с йодом не сочетаются: оба минерала снижают уровень его усвояемости.

Цинк хорошо сочетается с витаминами А, В2, В3, D. Витамин D улучшает всасываемость цинка, витамин В2 усиливает его действие, а цинк, в свою очередь, усиливает действие витаминов А и В3. А вот витамины B6, B9 и Е с этим минералом не дружат – так же, как и железо, кальций, медь и хром. Всем этим металлам цинк мешает усваиваться.

По-разному ведут себя между собой и витамины: некоторые из них не переносят друг друга, другие очень даже дружат. Поэтому важно внимательно относиться не только к тому, какие витамины и минералы вы принимаете, но и с чем их сочетаете.