Болезнь или оправдание лени? Что такое выгорание и как с ним справиться

Синдром выгорания: реальная проблема или модная отмазка?

Многие считают выгорание просто удобным оправданием лени, которым люди прикрывают своё нежелание работать, нехватку воли и целеустремлённости. Однако такой авторитетный институт, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), с этим объяснением не согласен. В 2019 году ВОЗ официально внесла профессиональное выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как значимый фактор, который влияет на состояние здоровья и частоту обращения за медицинской помощью.

— Выгорание — это абсолютно легитимная диагностическая единица, которая приобрела ещё большее значение в нашем постковидном мире, где очень много астений, эмоционального упадка и обессиливания — подтвердил в эфире 78.ru психиатр, психотерапевт и гипнотерапевт Аркадий Кузнецов. — Если говорить о профессиональном выгорании, то это как раз-таки то, что резко снижает качество жизни человека и его продуктивность как сотрудника. Это очень большая и острая социальная проблема, которую многие недооценивают.

Выгорание на работе: раньше такого не было?

От людей старшего поколения часто можно услышать высказывания в духе «Да мы в своё время по 10 часов в шахтах вкалывали, и никто не выгорал!»

На самом деле, «раньше такого не было» — это лишь распространенное заблуждение. Даже сам термин появился ещё в 1974 году, благодаря психологу Герберту Фрейденбергеру. Само же выгорание существовало всегда, но под другими названиями (неврастения, нервное истощение, депрессия, хандра и т. д.).

В том, что раньше о подобном состоянии не говорили, во многом виноваты культурные нормы и ценностные установки поколений. Поэт не зря когда-то написал про «Гвозди бы делать из этих людей». В СССР времён пятилеток и трудовых подвигов жаловаться на усталость от работы было просто не принято. Она считалась нормой ударного труда, а не медицинской проблемой, которую нужно как-то решать. Люди просто терпели и работали дальше — нередко пытаясь снять стресс алкоголем или просто сжимая зубы и каждый день преодолевая себя. Здоровья им это, увы, не добавляло.

Сегодня мы гораздо лучше понимаем механизмы психического (не)здоровья и больше о нём говорим. То, что раньше считалось слабостью или ленью, сегодня признается медицинской проблемой и лечится. Также изменилось отношение к сотрудникам и их состоянию. Всё больше компаний понимают, что для них самих выгодно заботиться о физическом, эмоциональном и психическом здоровье своих работников.

Впрочем, частота случаев выгорания действительно могла вырасти — в первую очередь, из-за цифровой нагрузки, которой подвержены современные люди.

— У прошлых поколений не было интернета, нагрузки были больше физические, — развивает мысль Аркадий Кузнецов. — Да, разумеется, умственное напряжение тоже было, но сейчас мы живём на полигоне, где наш мозг постоянно бомбардируют различной информацией и стрессорными факторами. Это совсем другая история, которая делает современных людей гораздо более подверженными эмоциональному выгоранию. Особенно это видно по подрастающему поколению, которое с пелёнок росло с гаджетами.

Преобладание интеллектуального труда, который часто не имеет видимого результата и четких временных границ, также способствует истощению. Если шахтёры и трактористы после окончания рабочего дня забывают о работе до следующей смены, то программисты и дизайнеры могут трудиться практически круглосуточно, разряжая свой «аккумулятор» в ноль.

Добавим ко всему этому социальные ожидания по поводу самореализации, карьерного роста и всестороннего развития. Парадокс в том, что, имея огромное число возможностей, человек может чувствовать изматывающую фоновую тревогу из-за необходимости делать выбор и бесконечных сомнений в его правильности.

Как бы то ни было, выгорание — это не каприз нового поколения, которому живётся слишком легко. Это абсолютно реальная проблема с измеримыми физиологическими последствиями. Исследования людей с синдромом показывают изменения в уровне кортизола, нарушения сна и аппетита, повышение риска сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.

— Выгорание влияет не только на наши эмоции, но и на наши органы чувств, — отмечает психолог и травматерапевт Светлана Воропаева. — Например, может снизиться острота зрения или ухудшиться тактильное восприятие. Часто появляются когнитивные искажения. В крайней стадии человеку может быть даже сложно встать с кровати. В таком случае помочь ему может уже только психиатр.

Что же такое выгорание

Представьте смартфон, который работает на полную мощность и без подзарядки: яркость экрана на максимуме, открыты десяток приложений, играет музыка, постоянно пиликают уведомления. Каким бы ёмким ни был аккумулятор, при таком режиме эксплуатации рано или поздно гаджет разрядится. Примерно то же случается и с человеческой психикой, когда она долгое время находится в состоянии напряжения, перегрузки и многозадачности.

ВОЗ признаёт только профессиональное выгорание и рассматривает его «как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться». Вслед за известной исследовательницей синдрома, психологом Кристиной Маслач, организация выделяет три ключевых аспекта профессионального выгорания.

1. Эмоциональное истощение и упадок сил

Проявляется этот фактор так:

• Человек чувствует постоянную усталость, возникает то самое ощущение «разряженной батарейки» — даже после 8-10 часов сна или выходных.
• Ничего не радует — пропадает интерес к общению с людьми, любимым занятиям и хобби, которые раньше приносили удовольствие.
• Возникают раздражительность и резкие перепады настроения: то апатия, то вспышки злости, то слёзы «на пустом месте».
• Появляется чувство, что работа «достала», профессиональные задачи наскучили и вызывают скорее отвращение, чем интерес.
• Фоном присутствует общее ощущение неудовлетворённости жизнью — «живу не так, как хочу», «меня ничего не радует», «я неудачник».

2. Деперсонализация

Здесь речь идёт про увеличение психологической дистанции по отношению к работе и коллегам. Человек как будто «выключает эмоции» по отношению к другим, чтобы хоть как‑то выгрести. Деперсонализация часто принимает форму негативного или циничного отношения к своим обязанностям и команде. Это выглядит как:

• Эмоциональное отчуждение — человек начинает относиться к коллегам, клиентам, бизнес-партнёрам, пациентам или ученикам как к «объектам», а не как к живым людям.
• Формальное выполнение обязанностей без душевного участия, настоящей вовлечённости и интереса — «делаю, потому что надо», « главное, чтобы от меня отстали».
• Появляется холодность, равнодушие, иногда даже грубость или циничные шутки в адрес работы и окружающих.
• В отношениях с людьми формируется дистанция и напряжение: учащаются конфликты, сокращаются живые контакты, регулярно возникает желание отстраниться ото всех и «спрятаться в домик», чтобы не трогали.

3. Отказ профессиональных достижений и снижение эффективности

Редукция профессиональных достижений — это когда человек перестаёт верить в себя как специалиста и обесценивает всё, что делает. Разумеется, это не может не сказаться на продуктивности и результатах. Основные признаки:

• Человеку всё чаще кажется, что он плохой специалист и ничего не умеет — «любой справился бы лучше».
• Результаты своей работы кажутся выгоревшему сотруднику незначительными и неудачными, даже если это объективно не так.
• Исчезает желание развиваться и к чему-то стремиться, падает мотивация, всё делается «на минималках».
• Растёт раздражение по отношению к рабочим задачам и обязанностям, хочется отгородиться от них, переложить ответственность на других.
• Человек начинает всё чаще «убегать» от работы — сначала психологически (прокрастинирует, откладывает задачи), а дальше может дойти и до физического отсутствия на рабочем месте (например, с помощью больничного).

По наличию перечисленных признаков достаточно легко заподозрить наличие выгорания у себя или близкого человека. Также можно пройти опросник Маслач на профессиональное выгорание, который есть в сети. Если хотя бы одна шкала засветится красным, это повод задуматься.

В зоне риска, в первую очередь, находятся люди помогающих профессий — врачи, учителя, психологи, социальные работники. Также выгоранию подвержены те, кто работает в условиях постоянного давления и неопределенности. В любом случае, синдром всегда возникает из-за комбинации факторов, в числе которых хронический стресс, отсутствие контроля над рабочими процессами, несправедливость со стороны руководства, конфликт ценностей, недостаток признания и поддержки.

Хотя ВОЗ специально подчёркивает, что термин «выгорание» должен применяться только для описания переживаний, связанных с работой, очевидно, что затяжной стресс случается и в других сферах жизни. Сложные отношения или длительный уход за тяжело больным родственником точно так же могут вызывать физическое, эмоциональное и психического истощение. Поэтому о выгорании часто говорят в самых разных ситуациях, не обязательно связанных с профессиональной деятельностью.

Почему не помогают каникулы?

Одной из ключевых рекомендаций по борьбе с выгоранием является отдых. Казалось бы, после новогодних каникул всем выгоревшим должно стать легче. Однако многие отмечают чуть ли не ухудшение состояния. Причин для этого несколько.

Каникулы для многих — это не отдых, а смена активности. Бесконечные гости, вечеринки, шоппинг, походы в кино, катание на коньках, поездки за город и прочие варианты приятного времяпровождения в лучшем случае помогают переключиться эмоционально. Зато изрядно выматывают физически, «добивая» организм, который к концу года и так существовал только на адреналине и кортизоле.

Если человек настолько выгорел, что уже не способен участвовать во всеобщем веселье и радоваться празднику, то возникает диссонанс от несоответствия его поведения социальным ожиданиям. Он добавляет чувство вины и ещё больше усиливает эмоциональное истощение.

Резкий слом режима (поздние отходы ко сну, пробуждение после полудня, переедание, избыток алкоголя, нарушение графика тренировок) тоже не способствует полноценному восстановлению.

— Когда мы работаем, обычно есть какой-то налаженный шаблон: вот у меня работа, вот у меня фитнес, вот домашние дела, — объясняет Аркадий Кузнецов. — В январе всё это рушится. Мы не спим ночью, позволяем себе разные пищевые излишества. Я сразу после каникул пошёл в спортзал, и там было пусто, люди ещё не вернулись к привычному распорядку. Кроме того, январь — очень тёмный месяц. Солнца нет, мозгу не за что зацепиться, и, соответственно, у нас сбиваются все ритмы. А дальше возникает обессиливание и обессмысливание. Зачем вообще все это? Куда идти? Какая работа?

Четвертая важная причина, по которой каникулы не лечат выгорание, заключается в том, что они лишь дают короткую передышку, но не решают проблемы. Источник профессионального выгорания (будь то конфликты, перегрузка задачами или плохая организация рабочих процессов) никуда не исчезает, и возвращение к работе после праздников становится ещё более болезненным.

Как справиться с выгоранием

«Лечение» профессионального выгорания требует системного подхода, быстрой волшебной таблетки здесь не существует. Вот инструменты и стратегии, которые действительно могут помочь:

• Установите границы вашей занятости, научитесь говорить «нет» дополнительным задачам и обязанностям. Старайтесь придерживаться чёткого времени начала и окончания рабочего дня. И обязательно отключайте рабочие уведомления в нерабочее время. Это не эгоизм, а необходимая гигиена психического и физического здоровья.
• Выгорание часто связано с потерей ощущения значимости работы. Постарайтесь вернуть своей профессиональной деятельности смысл: вспомните, почему вы вообще начали этим заниматься, найдите те аспекты, которые вам интересны и соответствуют вашим ценностям. Если их нет, возможно, пора подумать о смене работы.

— Работа занимает большую часть нашего времени, — напоминает психолог Марина Левонян. — Если человек не любит свою работу, не хочет туда ходить, то зачем он занимается насилием над своей психикой? Может, тогда стоит задуматься, а зачем он вообще там работает?

• Пересмотрите приоритеты: возможно, вам нужно не просто отдохнуть, а изменить образ жизни. Карьера важна, но не ценой здоровья. Подумайте, что для вас действительно ценно, и попробуйте начать строить жизнь вокруг этого.
• В любом случае помните о необходимости отдыха. Не ждите отпуска — восстанавливайтесь понемногу каждый день. Короткие прогулки, дыхательные упражнения, переключение внимания помогают перезаряжаться прямо в процессе работы. Обязательно проводите часть времени без гаджетов, хотя бы перед сном. Постарайтесь соблюдать режим сна и спать не менее 7-8 часов каждый день.

— Для поддержания здоровья психики отдых должен быть ежедневным, еженедельным и ежегодным, — отметила Марина Левонян. — В идеале, особенно если вы работаете во фрилансе, сначала нужно планировать отдых, а уже потом — рабочее время. Но отдыхать нужно правильно. Важно не думать о делах. Если вы дома лежите на диване, но ваши мысли заняты рабочими вопросами, значит, ваш мозг всё ещё трудится. Это не отдых. Если вы на неделе трудились физически, а в выходные начинаете мыть, стирать и убирать, то это тоже не будет отдыхом. Нужно искать варианты, чтобы освободиться от напряжения внутри, отдохнуть физически и заняться чем-то, что наполнит вас новыми приятными эмоциями.

• Помимо усталости в основе выгорания часто лежат подавленные эмоции, особенно гнев, который мы не можем выплеснуть на начальника или коллег. Светлана Воропаева посоветовала не запрещать себе эмоции и не копить их внутри. Если нет возможности проявить их в моменте, то можно проговаривать свои чувства с близкими или с психологом. Также помогают письменные практики, когда вы выгружаете свои эмоции на бумагу, а потом выкидываете, рвёте или сжигаете её.
• Поддерживайте социальные связи. Выгорание часто ведёт к изоляции, но поддержка других людей критически важна для восстановления. Это не обязательно должны быть разговоры о проблемах — просто качественно проведённое время с теми, кто вас понимает.
• Двигайтесь. Физическая активность — один из самых эффективных способов снижения уровня стресса. Необязательно изнурять себя тренировками, ситуацию существенно улучшит даже получасовая ежедневная прогулка.
• Зимой, когда световой день короток, а солнце неделями не показывается из-за облаков, особенно важно соблюдать световую гигиену. Аркадий Кузнецов напомнил о заместительной световой терапии с помощью специальных ламп. Кроме того, позаботьтесь о хорошем освещении рабочего пространства и найдите возможность хотя бы ненадолго выходить на улицу в светлое время (особенно в солнечный день).
• Если выгорание длительное и глубокое, самопомощи может быть недостаточно. В этом случае стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Врач поможет разобраться в причинах и найти индивидуальные стратегии восстановления. Иногда требуется и лекарственная поддержка, например, если выгорание сопровождается депрессией.

Выгорание — не признак слабости и не повод для стыда. Это сигнал, что что-то в вашей жизни нуждается в изменении. Чем раньше вы это заметите и начнете действовать, тем легче будет восстановиться.