Помнить всё: как в любом возрасте сохранять хорошую память и ясный ум

Как понять, что у вас проблемы с памятью?

Любому человеку случается что-то забыть: купить молоко по дороге домой, пароль от почтового ящика или имя коллеги из соседнего отдела. И, конечно, не каждый подобный случай является тревожным сигналом. Начинать беспокоиться и планировать визит к врачу стоит, если вы заметили следующие симптомы:

• регулярная забывчивость;
• прогрессирующая рассеянность;
• трудности с краткосрочной памятью, когда вы то и дело забываете, зачем пришли на кухню, или не можете вспомнить, куда только что положили вещь;
• провалы в памяти, когда из неё буквально выпадают события из прошлого;
• проблемы с концентрацией внимания и формулировкой мыслей из-за того, что вам сложно вспомнить нужные слова;
• сложности с запоминанием имён, дат, цифр;
• частые приступы дежавю, размывание грани между настоящим и прошлым.

Особую настороженность нужно проявить, если проблемы с памятью и другими когнитивными функциями начались недавно, но при этом они явно прогрессируют. А также если всё это сопровождается головными болями, приступами мигрени, расстройством сна, тахикардией, скачками артериального давления, шумом в ушах, снижением слуха и остроты зрения.

Причины ухудшения памяти

В основе проблем с памятью могут лежать органические причины, то есть различные травмы и заболевания. Например, трудности с запоминанием могут возникать при инсультах, опухолях головного мозга, черепно-мозговых травмах, воспалительных заболеваниях мозговых оболочек, психических расстройствах.

Также на память могут влиять болезни сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной и других систем организма. А иногда проблемы возникают на фоне приёма определённых лекарств (в том числе антидепрессантов, транквилизаторов, седативных и антигистаминных препаратов).

С органическими причинами не получится разобраться без врачей. Однако очень часто ухудшение памяти связано с неблагоприятными факторами или особенностями образа жизни, на которые мы можем повлиять самостоятельно.

— Ко мне приходят люди, которые говорят: «У меня что-то с памятью, я стал плохо запоминать», — рассказывает невролог, к. м. н. Эйлер Алибеков. — И чаще всего это случается потому, что человек просто устал и не выспался. Переутомление, если после него нет адекватного отдыха, — это стресс, который приводит к выбросу кортизола, что не очень хорошо влияет на память. Другой вариант — у человека отсутствует достаточная когнитивная нагрузка, потому что он занят какой-то монотонной деятельностью, не требующей умственных усилий. А ведь память нужно тренировать, как мышцы.

Итак, на способность запоминать и воспроизводить информацию плохо влияют:

• хронический недосып;
• информационный перегруз, постоянный скроллинг новостных лент и соцсетей;
• постоянный стресс, повышенная тревожность, нехватка положительных эмоций;
• умственное и нервное переутомление;
• простая однообразная деятельность и недостаток мыслительной нагрузки;
• одиночество, низкая социальная активность, отсутствие общения;
• неправильное питание, нехватка важных веществ (в частности — витаминов группы В, магния, полиненасыщенных жирных кислот);
• отсутствие физической активности;
• злоупотребление кофеином и другими стимуляторами;
• курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Общие принципы, которые помогут восстановить и сохранить когнитивные функции

• Позаботьтесь о достаточной и регулярной физической нагрузке.

— Доказано, что физическая активность — это один из наиболее значимых факторов профилактики тех самых проблем с памятью в долгосрочной перспективе, — объясняет Эйлер Алибеков. — Причём тут важна не длительность занятий или поднятые килограммы, а именно регулярность. Я своим пациентам рекомендую обычную классическую ЛФК: когда вы стоите утром и начинаете сверху вниз, с головы и плечевого пояса, разминать всё тело. Этого уже бывает абсолютно достаточно.

• Высыпайтесь — обеспечьте себе 7–8 часов качественного сна ежедневно.
• Постарайтесь снизить стресс — для этого, в том числе, можно использовать различные техники медитации и релаксации.
• Находите время для отдыха — не только от работы, но и от гаджетов.
• Сбалансируйте питание, чтобы мозг получал все нужные ему вещества. При необходимости посоветуйтесь с врачом и добавьте в рацион витаминные препараты и/или БАДы.
• Сократите употребление кофе и алкоголя.
• Общайтесь с близкими, создавайте новые социальные связи, получайте положительные эмоции.

— Говорят же, что смех продлевает жизнь, — напоминает Эйлер Алибеков. — Поэтому надо больше радоваться и улыбаться. Очень важны приятные эмоции, которые мы получаем при общении с любимыми людьми и даже нашими питомцами. Благодаря им создаются те самые нейронные связи, которые позволяют нам сохранить память и ясность ума. Когда люди остаются одни и ни с кем не взаимодействуют, у них быстрее нарастает когнитивный дефицит — возникают так называемые псевдокогнитивные нарушения, которые приводят к тому, что память ухудшается.

Создание благоприятной среды

Минимизируйте отвлекающие факторы, которые рассеивают внимание и перегружают память, — уберите лишние предметы с рабочего стола, отключите уведомления чатов и приложений, которые не требуют немедленной реакции.

Многозадачность уже не в моде. При выполнении сложных и творческих задач, изучении нового материала, длительной и напряжённой интеллектуальной работе постоянное переключение между задачами ведёт к повышению уровня стресса, эмоциональной перегрузке и быстрому накоплению усталости. А это всё негативно влияет на память и концентрацию внимания. В конкретный момент времени лучше сосредоточиться только на одной задаче или хотя бы сгруппировать похожие задачи.

Используйте для лучшей концентрации и продуктивности техники тайм-менеджмента — например, метод Pomodoro. Он предполагает чередование напряжённой работы и отдыха. В классическом варианте вы сфокусированно трудитесь по 25 минут с пятиминутными перерывами, но можно подобрать индивидуальные интервалы.

В современном ритме жизни с его потоком информации удержать в голове абсолютно всё — невозможно. Поэтому составляйте списки задач, ставьте напоминания, ведите записи, чтобы не перегружать мозг необходимостью постоянно держать в «оперативной памяти» то, что можно «скинуть на внешний носитель». Самые сложные дела планируйте на время своей максимальной интеллектуальной продуктивности, когда мозг ещё свеж и бодр (обычно это бывает с утра).

Различные методы запоминания

— Давайте разберёмся, что вообще такое запоминание, — предлагает брейн-тренер Оксана Красицкая. — Это всегда три этапа: мы запоминаем информацию, мы её сохраняем (когда информация переходит из кратковременной в долговременную память) и дальше мы её воспроизводим. Потеря может случиться на любом из этих этапов. Мы, например, можем вроде бы хорошо запомнить, но не суметь вспомнить в нужный момент. Поэтому нам нужно знать, как запоминать информацию, как её сохранять и как её «вытаскивать».

Надолго запомнить стихи, иностранные слова, даты и любые другие данные помогает метод интервальных повторений. По словам Ольги Красицкой, через час мы теряем уже до 60 % прочитанной или услышанной информации. Поэтому её нужно повторить через час, через три часа и через день. Ещё один рабочий способ — активное повторение. Чтобы надёжно загрузить в память информацию, нужно не просто прочитать её, но и пересказать, воспроизвести своими словами.

Для лучшего запоминания, а также для концентрации на любой задаче, давайте себе чёткую установку — что именно сейчас нужно сделать.

— Наш мозг — он очень понятливый, но ему надо давать задание, как роботу, — советует Оксана Красицкая. — Акцентируйте внимание на том, где вы находитесь, что делаете, зачем вы это делаете. А ещё можно задать время. То есть вот прямо проговорите себе «Я выучу это за пять минут».

Используйте мнемотехнические приёмы запоминания — с помощью ассоциаций связывайте новую информацию с уже знакомой через форму, цвет, содержание, звучание. Образы должны быть яркими и эмоциональными, прекрасно работают парадоксальные и даже нелепые ассоциации.

Именно благодаря мнемотехнике мы все помним последовательность цветов радуги. Создание смысловых фраз — в данном случае из слов на начальные буквы названий цветов (Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан) — один из ключевых мнемотехнических приёмов. С его помощью также легко запоминать даты или пин-коды. Например, чтобы навсегда затвердить код 06280, достаточно записать буквы, на которые начинаются его цифры (н, ш, д, в, н), придумать с ними слова (например, НиШа и ДиВаН) и составить фразу («носорог поставил в нише диван»).

Пункты списка покупок можно связать с помощью единой истории. А значения иностранных слов запомнить благодаря их созвучию с русскими. Например, английское to run (бегать), похожее на русское «рано», можно выучить через фразочку «слишком рано, чтобы бегать».

Упражнения для тренировки памяти и внимания

И напоследок поговорим о конкретных шагах и упражнениях, которые можно использовать для тренировки когнитивных навыков.

Ещё раз повторим самое главное: чтобы сохранить память надолго, нужно регулярно давать мозгу мыслительную нагрузку точно так же, как во время занятий физкультурой мы даём нагрузку нашим мышцам. Эйлер Алибеков подчеркнул, что память — это не сами нейроны, которые с годами начинают умирать, а связи между ними. Чем связей больше, тем человек умнее и тем лучше работают его когнитивные функции.

1. Учите стихи или песни. Можно на другом, даже незнакомом языке.
2. И вообще, обратите внимание на иностранные языки. Их изучение — это отличная практика для мозга. Сегодня существует множество приложений, которые превращают образовательный процесс в игру и требуют для такой «мозговой разминки» всего от нескольких минут в день.
3. Время от времени пробуйте новые виды досуга, особенно те, что вызывают у вас яркие позитивные эмоции и способствуют общению с новыми людьми. Также отличным тренажёром для мозга являются виды деятельности, развивающие мелкую моторику и/или координацию.

1. Чаще играйте в интеллектуальные игры: от кроссвордов и головоломок, которые можно разгадывать в одиночестве, до командных викторин и квизов.
2. Попробуйте каждый день выполнять любое привычное действие по-новому: пройдите до метро необычным маршрутом, наденьте кроссовки и завяжите шнурки с закрытыми глазами, переложите зубную щётку или расчёску в другую руку.
3. Разложите перед собой в ряд 10–12 предметов, разглядывайте их в течение минуты, а затем закройте глаза и назовите все предметы по порядку. Когда это задание станет получаться легко, увеличьте количество предметов или измените их расположение (например, разместите их в несколько рядов).
4. Пока едете в транспорте, попробуйте посчитать от 100 до 1, перескакивая через одно число. А затем от 200 до 1, но уже через два. Составьте в уме числовой ряд, в котором каждое следующее число представляет собой квадрат предыдущего, или воспроизведите последовательность Фибоначчи, где каждое следующее число является суммой двух предыдущих.
5. Найдите рисунок с множеством неожиданных деталей (для этого упражнения хорошо подойдут метафорические карты или карточки из игры «Имаджинариум»). Внимательно рассмотрите его в течение минуты, а потом закройте глаза и постарайтесь по памяти воспроизвести как можно больше подробностей. Постепенно сокращайте время на изучение картинки.
6. Упражнение на концентрацию и координацию от Оксаны Красицкой. Вытяните перед собой руки, сжатые в кулаки. На правой руке оттопырьте большой палец, а на левой — мизинец. А теперь одновременно поменяйте пальцы, так чтобы на правой торчал мизинец, а на левой — большой палец. Повторяйте «трюк» раз за разом, постепенно ускоряясь. Когда перестанете путаться в пальцах, попробуйте одновременно с их сменой произнести простенькую скороговорку «Бобры к бобрятам добры».
7. Возьмите список из 15–20 любых слов. Придумайте историю, которая последовательно свяжет каждое из них. Восстановите список по памяти, используя историю. Если всё получилось, усложните упражнение, увеличив количество слов.