Отпуск всё: как безболезненно вернуться к работе после отдыха?

Постотпускной синдром (на Западе его поэтично называют post-vacation blues) — это психологическое состояние, которое нередко возникает после отпуска и проявляется эмоциональным спадом и физической усталостью. Хандра различной степени тяжести является реакцией на резкое изменение ритма жизни и необходимость снова адаптироваться к рабочей рутине после беззаботного и безмятежного отдыха.

Постотпускной синдром может проявляться:

• снижением настроения, тоской и грустью;
• апатией и упадком сил;
• потерей интереса и мотивации к работе;
• сложностями с концентрацией внимания и запоминанием информации;
• тревожностью, вспыльчивостью, раздражительностью;
• трудностями с засыпанием и некачественным сном;
• потерей аппетита или, напротив, постоянным чувством голода;
• скачками артериального давления, слабостью, головными болями.

В некоторых случаях человек может даже заболеть сразу после отпуска — как будто организм стремится хотя бы так продлить время отдыха и дать себе ещё несколько дней, чтобы поваляться в постели.

Как правило, все симптомы постотпускной депрессии проходят через несколько дней. Если же они сохраняются неделями, то имеет смысл обратиться за помощью к специалистам или задуматься о смене работы, которая вызывает столько негатива.

Причины постотпускного синдрома

Почему хандра после отдыха накрывает не всех и не всегда? Гульнара Тайчинова объяснила, что вероятность заполучить депрессивное состояние во многом зависит от того, как человек провел отпуск и как он из него вышел.

— Если это другая страна и другой часовой пояс, если образ жизни в отпуске очень сильно отличается от привычного, если на отдыхе был полный разгул и абсолютное отрицание будильника и графика, а потом человек возвращается и резко входит в офисный режим, то, конечно, у него будет «синдром отмены». Да, мы отправляемся в отпуск, чтобы перезагрузиться и поменять привычный ритм жизни, но такие резкие перемены и высокая активность — это тоже стресс для организма.

Итак, первой причиной появления постотпускного синдрома можно назвать стресс из-за кардинальных изменений в образе жизни и переизбытка активности. Если отпуск был таким, что после него нужно брать ещё один отпуск, то неудивительно, что человек по возвращении чувствует себя не вполне бодрым. Психолог посоветовала всё-таки дать себе на каникулах время полноценно расслабиться и отдохнуть.

Также причиной депрессивного настроения после отпуска могут быть:

• Нелюбимая работа и проблемы в коллективе — вполне естественно испытывать негативные эмоции при возвращении к работе, которая не нравится, или в компанию, где регулярно возникают конфликты с коллегами и руководителем.
• «Эффект контраста» между отпуском и работой — у некоторых людей жизнь чётко разделена на две полярные части: с одной стороны, серые и тяжёлые рабочие будни, которые длятся месяцами, с другой — яркие и приятные, но короткие отпуска. В этом случае возвращение к ненавистной рутине будет закономерно тяжёлым, даже если в рабочей жизни есть объективно приятные стороны в виде интересных проектов или перспективы карьерного роста.
• Пересмотр приоритетов и переоценка ценностей — находясь в отпуске, человеку легче взглянуть на свою работу «со стороны». Иногда при этом обнаруживается, что она не отвечает его интересам, потребностям и жизненным целям. Это может породить внутреннее сопротивление возвращению в офис.
• Слишком короткое или слишком продолжительное время отпуска — в первом случае человек будет испытывать раздражение из-за того, что так и не успел как следует отдохнуть, во втором ощутит более сильный стресс из-за смены режима, который уже стал привычным.
• Физиологические причины — при возвращении из другого часового пояса и/или иной климатической зоны организм запускает механизмы адаптации и акклиматизации, которые влияют на работу различных систем. А мысли о скором завершении отпуска и возвращении в трудовую «кабалу» провоцируют выработку гормонов стресса (кортизола и норадреналина) и снижают уровень гормонов счастья (эндорфинов и дофамина).

Как справиться с постотпускным синдромом

• Старайтесь отдыхать не менее двух и не более трёх недель — специалисты считают это время достаточным для полноценной перезагрузки, но при этом вы не успеете совсем уж отвыкнуть от рабочего режима.
• По возможности завершите все актуальные рабочие процессы до начала отпуска, чтобы на отдыхе не отвечать на звонки и сообщения коллег. В идеале — разгребите дела так, чтобы после возвращения вам не пришлось с первого же часа бросаться в бой.
• Планируя отпуск, обязательно выделите время на отдых, когда вы не будете подрываться в семь утра на экскурсию или проходить по 20 км в день под палящим солнцем. Чередуйте активные мероприятия с релаксом.
• На отдыхе постарайтесь не менять режим дня слишком уж кардинально, не переходите на ночной образ жизни. Если же остаться в рамках не получилось, хотя бы начните восстанавливать привычный график сна и бодрствования за несколько дней до окончания отпуска.
• В отпуске так и хочется побаловать себя вкусненьким, но попытайтесь всё же соблюдать меру в еде и алкоголе. «Утомлённые» шведским столом желудок и печень не добавят вам бодрости на работе.
• Оставьте пару-тройку «буферных» дней между возвращением из отпуска и выходом на работу.

— Это действительно очень важно — дать себе вот такой небольшой зазорчик по времени до начала работы. Пусть будут хотя бы один-два дня на то, чтобы спокойно выдохнуть, разобрать чемоданы, адаптироваться к обстановке, встретиться с друзьями, немножечко войти в привычный ритм, начать просыпаться пораньше.

• Ещё один лайфхак, подсказанный экспертом, — выйти на работу не с понедельника, а в среду или четверг. Такая сокращённая рабочая неделя и близость выходных снизят стресс.
• Не требуйте от себя полной продуктивности с первого же трудового дня, будьте к себе снисходительны. Если работа позволяет, не бросайтесь сразу в водоворот проблем. Разберите и приоритезируйте почту — выберите те письма, которые требуют срочного ответа, а остальные пока отложите. Пообщайтесь с коллегами и войдите в курс текущих дел, составьте рабочие планы. Сделайте несколько небольших перерывов в течение рабочего дня, чтобы не перегореть на старте.
• Не забывайте о физической активности, которая поможет чувствовать себя хорошо.

— Во время отпуска человек, как правило, физически активен. И по возвращении хорошо бы дать телу привычную нагрузку, потому что офисная работа предполагает длительное многочасовое сидение. Это могут быть прогулки — да даже просто встать и пройтись по офису, потянуться, — какая-то гимнастика, растяжка и так далее.

• Вспомните, что в работе вас мотивирует и вдохновляет. Поищите приятные моменты, связанные с выполнением рабочих обязанностей, составьте список значимых плюсов. Думайте о них, если будет подкрадываться хандра.
• Также вспоминайте о классных моментах прошедшего отпуска, делитесь ими с друзьями и коллегами, пересматривайте фотографии, заново переживайте приятные эмоции и впечатления, заряжайтесь от них позитивом. А ещё можно начать планировать новый отпуск, чтобы было к чему стремиться.
• Рабочие будни — не повод отказывать себе в удовольствиях. Постарайтесь каждый день чем-то себя радовать, находите хотя бы 20 минут на приятные занятия, которые вас увлекают и наполняют.

Кстати, недавний опрос показал, что работающие россияне знают о популярных методах борьбы с постотпускным стрессом и используют их. Так, 29% респондентов возвращаются из отпуска заранее. 19% в первые рабочие дни выбирают себе задачи попроще и полегче, 18% стараются высыпаться и, в целом, не перетруждаться, а 8% прибегают к помощи витаминов и даже успокоительных средств.