Спать, чтобы жить: чем опасен недосып и сколько нужно спать?

Сложно найти человека, который бы не сталкивался с недосыпом. Согласно различным опросам, как минимум, половина россиян регулярно не высыпается. При этом другие исследования показывают, что нехватка сна негативно сказывается буквально на всех функциях и системах организма. Например, люди, которые регулярно спят меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто отдыхают по 8 часов и больше.

— Конечно, в ситуации с простудой дело может быть не только в сне. Когда мы говорим о здоровье, речь всегда идёт о наборе неких факторов риска, которые по отдельности или в совокупности могут вызвать ухудшение самочувствия. Человек, который после душа вышел на холодную улицу полураздетый, с высокой вероятностью заболеет, даже если он хорошо высыпался. Но сон — это одна из важнейших составляющих нашей жизни, и его нарушение, безусловно, влияет на здоровье.

Чем опасен хронический недосып

Вот лишь некоторые печальные последствия, к которым может привести регулярный недостаток сна:

• Сердечно-сосудистые заболевания — недосып повышает вероятность заполучить ишемическую болезнь сердца, инфаркт или инсульт, не говоря уже о таких «мелочах», как гипертония или аритмия.
• Снижение иммунитета, которое может выражаться в частых простудах.
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения — при недосыпе нарушается чувствительность организма к инсулину, нормальная выработка и регуляция гормонов.
• Снижение когнитивных функций — концентрации, памяти, способности воспринимать, обрабатывать и анализировать информацию.
• Неврозы, тревожные расстройства, панические атаки и депрессии — их развитие провоцируется всё тем же нарушением гормонального баланса.
• Деменция и болезнь Альцгеймера — некоторые исследования выявили связь между недосыпом и повышенным риском возникновения этих патологий.
• Лишний вес — многие склонны заедать недосып, в чём им «помогает» дисбаланс гормонов, которые отвечают за аппетит и чувство насыщения.

Добавим к этим пунктам быструю утомляемость, повышенную раздражительность и печальные изменения во внешности, с которыми каждый недосыпающий сталкивался на личном опыте, и сделаем очевидный вывод — нужно высыпаться.

Сколько нужно спать?

Все мы слышали о том, что для хорошего самочувствия нужно спать 7-8 часов. На самом деле, по словам нашего эксперта, норма сна для конкретного человека может составлять от 4 до 12 часов. Кроме того, продолжительность сна зависит от возраста: пожилые люди обычно спят меньше, зато маленьким детям нужно до полусуток отдыха, а младенцам — и того больше.

— По поводу 7 часов сразу скажу, откуда это взялось. Есть такая штука: называется «нормальная кривая распределения». Когда мы берем две крайние точки, и у нас вырисовывается некая кривая, где большинство значений попадает в какой-то диапазон. Вот если брать норму от 4 до 12 часов, то середина получится ровно 8 часов. И примерно для 70% людей нормальный сон — это 7-9 часов, остальные же должны спать меньше или больше.

Определить свою личную норму можно, если проанализировать длину сна в те периоды, когда вы несколько дней подряд живёте в спокойном и здоровом режиме, спите столько, сколько хотите, и просыпаетесь сами, без будильника. Редкий выходной, когда вы отсыпаетесь за напряжённые рабочие будни, для подобных наблюдений не подойдёт, поскольку в такой день можно проспать гораздо больше нормы. Вычислять подходящую вам продолжительность сна лучше во время расслабленного отпуска.

Экстра-короткий сон — это врожденная особенность, которая, увы, присуща очень небольшому проценту людей. Натренировать себя спать меньше нормы можно, но лишь в незначительной степени. И совсем не факт, что это будет полезно для организма. Поэтому тем, кто мечтает спать по 5 часов, чтобы всё успеть, Александр Казаченко посоветовал поработать над эффективностью своих действий, а не над увеличением времени бодрствования.

Отоспаться на выходных

Никакие отсыпания не заменят регулярный здоровый сон нормальной продолжительности. Но если организовать его каждый день не получается, то вариант компенсаторного сна на выходных — это лучше, чем ничего. Главное — не сбить себе режим окончательно и не усугубить недосып на следующей неделе.

— Когда человек встал в воскресенье в 12 часов дня и выспался, это значит, что он не захочет спать в следующие 16 часов. Как результат, он не сможет уснуть в 22-23:00, заснёт позже обычного — в два или три ночи — и, естественно, с утра в понедельник встанет не выспавшимся. То есть такой сон на выходных, когда мы поздно встаём, может вызвать проблемы.

Чтобы не поддерживать этот порочный круг, в выходные лучше всё же покинуть кровать в разумное время и обеспечить себе активный досуг, который поможет крепко и вовремя заснуть вечером.

Дневной сон

Кроме выходных в некоторых случаях сон можно «добрать» днём. Насколько это полезно или вредно?

— Здесь тоже всё индивидуально. Если дневной сон не влияет на то, как мы засыпаем вечером, то почему нет? Есть вообще такое явление, как полифазный сон, когда люди разбивают свой сон на несколько составляющих. В то же время, если человек спит ночью по 8 часов и при этом хронически засыпает днём, то это может быть признаком больших проблем, которые не позволяют ему полноценно отдыхать, — того же синдрома беспокойных ног или обструктивного апноэ сна.

При дневном или полифазном сне важно подобрать оптимальную продолжительность отдыха, чтобы организм использовал это время с максимальной эффективностью. Чтобы взбодриться, хватит короткого сна — буквально 20-30 минут. При полифазном сне его дневная часть может длиться и два, и три часа. В любом случае вы должны быстро засыпать и просыпаться бодрыми.

Фазы сна

— В рамках сна существуют разные фазы, и очень важно не просто спать 7 часов, а чтобы в течение них у человека какое-то время был глубокий сон, который восстанавливает физическое состояние и, по сути, заряжает, нашу внутреннюю батарейку. Также нужно, чтобы он поспал и в фазе быстрого сна, когда происходит устранение наших психологических проблем.

Две основные фазы сна — это:

• Медленный сон — в него мы все глубже и глубже проваливаемся после засыпания. Он состоит из нескольких стадий, одной из которых является упомянутый нашим экспертом глубокий сон. Во время неё мозговая активность снижается, пульс и дыхание замедляются, организм максимально расслабляется, зато активно запускаются иммунные, восстановительные и регенеративные процессы. Выделяется гормон роста — недаром детям говорят, что они растут во сне. Также считается, что во время одной из стадий медленного сна мозг работает с воспоминаниями, переводя наиболее важные из них из кратковременной в долговременную память.
• Быстрый сон — во время него мозговая активность резко повышается, а мы видим запоминающиеся сновидения. Эта фаза наступает после медленного сна и характеризуется быстрыми движениями глазных яблок. В процессе быстрого сна мозг активно обрабатывает и анализирует информацию, поступившую за время бодрствования (отсюда и необычные сюжеты снов), происходит регулировка эмоционального и психологического состояния, формируются навыки обучения и творчества.

Медленный и быстрый сон вместе образуют один цикл сна, который длится полтора-два часа. За ночь сменяется несколько таких циклов, причём продолжительность медленного сна к утру уменьшается, а быстрого — увеличивается.

Если человек соблюдает режим и нормальную продолжительность отдыха, то организм «прогоняет» друг за другом все нужные циклы, фазы и стадии сна, чтобы полноценно восстановиться физически, психологически и умственно.

При полифазном сне, если конкретному человеку такой формат подходит, в каждом промежутке сна будет отрабатываться часть необходимого сценария.

— Когда человек спит, например, 4 часа ночью и 4 днём, то в первую фазу внутренняя батарейка «зарядится» на 60%, а во вторую — ещё на 40%. И если это действительно регулярная привычка, то организм приспособится и начнёт вырабатывать вещества и выстраивать циклы сна так, чтобы в заданный интервал времени восстановить необходимое.

Если же мы постоянно двигаем режим и уменьшаем время отдыха, то и какие-то важные фазы и функции сна окажутся урезанными. А значит, физическое и/или психологическое восстановление будет неполным, что негативно скажется на самочувствии, настроении, работоспособности, здоровье и общей продолжительности жизни.