Ночной дожор: что есть и пить на ночь, чтобы сохранить здоровье и фигуру

Что происходит с организмом ночью

Человеческий организм — единая, отлаженная и настроенная система, которая работает непрерывно без участия нашего сознания. Процесс пищеварения занимает в этой работе важную часть, ведь именно из него организм получает энергию. Однако в разное время суток наше тело работает по-разному.

— Наш организм настроен так, чтобы быть активными и питаться днём, а ночью — отдыхать и голодать. Питание в унисон с собственными биоритмами позволит надолго оставаться здоровым, молодым, бодрым в любом возрасте. К тому же это крайне важно для мозга и работы всей нервной системы, — рассказала 78.ru нейропсихолог, нейрологопед, health-коуч, эксперт по немедикаментозному оздоровлению организма и нейрохакингу Нара Совкова.

Она пояснила, что к вечеру в организме человека замедляются все процессы, в том числе пищеварение, то есть еда, съеденная во второй половине дня, будет перевариваться медленнее. Организм готовится ко сну, во время которого он должен очиститься от всего неполезного, и вырабатывает необходимые для этого гормоны.

— Уже после 21 часа вырабатывается мелатонин, а с 23 до 1 часа ночи он достигает максимума, но это случится только в случае, если вы спите в тёмной комнате. Мелатонин влияет на остальные важные гормоны: гормоны роста, пролактина, инсулина, лептина, грелина, влияет на синтез кортизола. Нарушение их выработки вызовет метаболические изменения: мы не получим прилива энергии для жизнедеятельности, зато получим лишний вес, скачки сахара в крови, рост артериального давления и нарушения микробиоты кишечника, — предупредила Нара Совкова.

Печень и лимфатическая система после 21 часа начинает заниматься детоксом и очищением организма, и если в этот момент «забросить» в организм еду, он отвлечется от этого важного занятия и вместо очищения включится в процесс переваривания пищи. Избыток же полученных питательных веществ отложится в жир на боках.

Поздние ужины влияют и на качество сна, ведь, несмотря на то что системы организма работают без участия сознания, тем не менее руководит ими мозг — а это значит, что вместо отдыха во время ночного сна он получает нагрузку.

— Вместо того, чтобы заниматься процессом сна (не менее, кстати, активным, чем бодрствование), мозг занимается контролем процесса пищеварения, отодвигая в сторону вопросы и проблемы сна, потому что если он не справится сейчас с вновь поступившим энергетическим блоком питания, это закончится не очень хорошо: всё загниёт и будет плохо пахнуть, газообразование ещё... а оно нам надо? Поэтому мозг в первую очередь займётся чрезвычайно активным процессом пищеварения, на который грубо, в среднем, уйдёт 6–10 часов, и если останется время, он поспит, — рассказал 78.ru пульмонолог-сомнолог, терапевт, врач общей практики, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России Дмитрий Дуйкин.

Неудивительно, что после ночных походов к холодильнику мы просыпаемся усталыми и разбитыми — ведь наш мозг не отдохнул. Вместо отдыха он в режиме раскалённой «доменной печи», по выражению Дмитрия Дуйкина, занимался процессом пищеварения, перерабатывая продукты в «сталь». И обещание «завтра высплюсь» не работает: усталость будет накапливаться и негативно влиять на работу всего организма.

Получается, что есть на ночь вовсе нельзя? Не совсем так.

В какое время есть перед сном

Есть на ночь необходимо — иначе, как было сказано выше, наш организм начнёт «переваривать» сам себя в попытке получить необходимую энергию.

— Ужин является важным компонентом рациона и наравне с другими приёмами пищи участвует в контроле обмена веществ. Полный отказ от ужина со временем может замедлить метаболизм, из-за чего вы не просто не будете худеть, но и рискуете набрать лишний вес, — пояснила 78.ru эндокринолог, нутрициолог, диетолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук Оксана Панова.

Однако крайне важны время приёма пищи и её объём. Опрошенные 78.ru эксперты сошлись на том, что есть необходимо примерно за 2–3 часа до сна. Эта цифра может варьироваться, но в среднем именно так.

— Важно понимать, что непосредственно перед сном есть в принципе не стоит. Ужинать необходимо хотя бы за 3–4 часа до сна. В крайнем случае перекусить можно за 1–1,5 часа, но это должен быть именно перекус — а не полноценный приём пищи, — предупредила Оксана Панова.

Особенно осторожными нужно быть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например, страдающим рефлюксной болезнью с изжогой как основным симптомом, отметила в беседе с 78.ru гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко.

— Поздние приёмы пищи могут быть рекомендованы только одной группе пациентов, страдающих тяжёлыми нарушениями пищевого статуса, а именно пациентам с циррозом печени на фоне развивающейся белково-энергетической недостаточности, — констатировала она.

Всем остальным следует придерживаться правила: потреблять на ужин необходимо не более 20% от всего суточного калоража. При этом очень важно для качества сна питаться весь день регулярно и заниматься физической активностью — только тогда, вместе с лёгким ужином, ночной сон будет здоровым и полноценным.

Однако в современном ритме жизни такие правила не всем подходят. Получается, что мы обречены на хроническое «невысыпание»? Не обязательно.

— Не у всех есть возможность плотно есть дважды или трижды в день, в определённое время суток, что вынуждает порой питаться даже раз в день поздним вечером. Обязаны ли они не высыпаться ночью? Безусловно, нет. Всё дело в том, что как биологический вид мы способны подстраиваться к значительным изменениям в питании и пищевом поведении в зависимости от меняющихся внешних условий. Человечество переживало голод и нехватку нутриентов, и поздний ужин — отнюдь не проблема, — считает фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Конечно, поздние ужины могут сказаться на фигуре: хотя организму в целом неважно, на сколько именно приёмов пищи разбивать суточный калораж, неправильное питание на ночь может привести к отёкам наутро — это и прибавка в весе за счёт задержавшейся воды, и неприглядное отражение в зеркале, пояснил Юрий Аверьянов. Поэтому тем, кто следит за собой и беспокоится о фигуре, лучше всё же отказаться от обильных и очень поздних ужинов.

Что нельзя есть и пить на ночь

Сладости, сдоба, выпечка

Насыщенная углеводами и особенно сахаром пища лидирует в топе продуктов, которые на ночь есть не стоит. Такая еда не только калорийна, но и плохо влияет на весь организм в целом.

— Переизбыток сахара активизирует работу поджелудочной железы: она начинает вырабатывать больше инсулина, что повышает риски ожирения и развития инсулинорезистентности — «предвестницы» сахарного диабета второго типа. Избыток инсулина также замедляет синтез в организме гормона соматропина. Он вырабатывается исключительно во время сна и работает на расщепление жировой ткани. Иными словами, съеденная на ночь шоколадка не только «уйдёт» в жировую ткань, но и заблокирует естественную функцию жиросжигания, — объяснила Оксана Панова.

Углеводистые гарниры

На ужин для нас привычно к мясу или птице подавать гарниры в виде картофеля, белого риса, лапши или макарон. Однако в действительности это не лучший вариант для завершающей трапезы дня — по той же причине, почему не стоит на ночь есть сладости. Конечно, в гарнирах углеводов поменьше, но этого хватит, чтобы усложнить жизнь организму.

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Такие фрукты, как дыня или виноград, содержат много фруктового сахара — фруктозы. Это тоже углевод, хотя он считается более полезным, чем белый сахар, тем не менее злоупотребление им перед сном приведёт к тому же эффекту — накоплению жировой клетчатки. Кроме того, фруктоза повышает чувство голода, поэтому после кусочка дыни на ночь наверняка захочется съесть полхолодильника.

Отдельно стоит упомянуть бананы — они также содержат много фруктозы и были бы нежелательны для ужина, однако в них есть такое полезное вещество, как триптофан, который улучшает сон. Поэтому бананами не стоит злоупотреблять, но и отказываться от них полностью не надо.

Колбасы, копчёности, соления

Еда с высоким содержанием соли на ночь приведёт к отёкам наутро, ведь соль задерживает воду. А в покупных колбасах и прочих мясных изделиях обычно очень много соли.

— Нельзя забывать и о мочегонном эффекте, который в ночное время попросту не даст нормально выспаться, — предупредила Оксана Панова.

Жирная пища

Жирное мясо, сливочные соусы и, конечно, майонез — всё это не лучшие варианты для питания перед сном. Дело не только в их высоком калораже, но и в том, что они долго перевариваются — а это нагружает организм, приводит к дискомфорту в желудке и в итоге проблемам со сном.

Газированные напитки

Сюда относятся не только пресловутые «газировки», но и напитки, которые производятся с помощью брожения — квас, газированные кисломолочные напитки. Все они могут к изжоге, а также газообразованию и сильному дискомфорту в кишечнике, который помешает выспаться, отметила Анастасия Тимощенко.

Кофеин-содержащие напитки

К этой группе относятся чай, кофе, какао, энергетики — они стимулируют нервную систему и могут затруднить процесс засыпания или сделать сон недостаточно качественным, пояснила Анастасия Тимощенко.

Шоколад, продукты с содержанием какао

От шоколада и других подобных продуктов тоже лучше перед сном отказаться — по той же причине стимулирующего эффекта, который помешает сну.

Алкоголь

Алкоголь не только оказывает стимулирующий эффект на нервную систему, то есть мешает засыпать, но ещё и дозозависим. Поэтому «лечить» бессонницу алкоголем — заведомо плохая идея.

Что можно есть и пить на ночь

Рекомендации диетологов и сомнологов в этом смысле немного различаются — например, как с уже упомянутыми выше бананами.

— Кусочек индейки, сыра, стакан кефира, овсяное печенье, банан — пища, богатая триптофаном, веществом, которое в итоге преобразуется в мелатонин. Он отвечает за регуляцию наших биологических часов — внутренних циркадных ритмов. Мелатонин помогает организму отличать день от ночи, успокаиваться и входить в сонное состояние вечером и чувствовать себя бодрым после пробуждения, — рассказал сомнолог Дмитрий Дуйкин.

Овсяное печенье и бананы содержат углеводы, а кефир — кисломолочный продукт, полученный брожением, и их не рекомендуют диетологи. Однако если ими не злоупотреблять, а также если у вашего организма нет сильной реакции на кисломолочные продукты, — ради выработки мелатонина и спокойного сна можно воспользоваться этими рекомендациями.

В целом же список разрешённых на ночь продуктов выглядит так:

• белая рыба (варёная или запечённая);
• нежирное мясо (например, нежирная говядина);
• нежирная птица (курица, индейка);
• морепродукты (креветки, моллюски);
• сыр твёрдых сортов;
• яйца;
• овощи, богатые клетчаткой (лучше запечённые, варёные или тушёные).

— Основное преимущество этого варианта — в его способности быстро и качественно насыщать даже при условии скромной порции. Вместе с тем такая пища без проблем переварится и не вызовет проблем со сном, — пояснила Оксана Панова.

При этом следует не переедать: все разрешённые продукты лучше потреблять маленькими порциями, помня о 20% дневного калоража. И обязательно соблюдать главное правило и диетологов, и сомнологов — не ложиться спать голодным. Только это обеспечит полноценный сон и здоровую фигуру.