Подавленность, гнев, исцеление — психологи объясняют, как пережить испорченный отпуск

Стадии принятия дивана

Дача вместо курорта, диван и телевизор вместо белого песка на пляже — в 2020 году по-другому отдохнуть у нас не получится. Пока туроператоры один за другим прощаются с бизнесом, несостоявшиеся туристы пытаются получить обратно деньги за забронированный отдых и придумать, чем же заменить путёвку на море. Чтобы летний отпуск не превратился в бесконечное оплакивание упущенных возможностей, мы попросили петербургских экспертов в области психологии помочь нам справиться с происходящим.

— Первое, с чем сталкиваются люди в этой ситуации — это потеря. А у потерь есть ритм переживания, — рассказала в интервью 78.ru психолог, вице-президент Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Инга Румянцева.

Переживая потерю, даже такую, как несостоявшийся отпуск, человек проходит определённые стадии — и каждая из них важна. Каждую следует осознать, принять и преодолеть.

— Первое — это подавленность. Такое неосознаваемое горе, которое включает в себя обиду и агрессию, — уточнила психолог. — Она может проходить в шоке, неосознанности, оцепенелости сознания, пассивности. После того, как эта стадия потери прошла, наступает вторая — агрессивность. Но не в том плане, что человек становится опасен, а в том, что он внутри себя будет чувствовать раздражение, гнев, печаль и как-то будет искать способы с этим справиться.

Подавленность и гнев, правильно пережитые, сменяются третьей стадией — исцелением. По словам эксперта, потерю необходимо оплакать, отболеть, почувствовать... И отпустить. Тогда не останется лишнего багажа печальных воспоминаний, которые то и дело будут всплывать в мыслях, омрачая жизнь.

— А далее важно, чтобы людям было предложено что-то — жизнью, родными, правительством, государством, работой, не важно. Но должна быть какая-то альтернатива, куда будет перенаправляться действие относительно своих целей и задач, — отметила Инга Румянцева.

В противном случае человек, столкнувшийся с невозможностью контролировать ситуацию, может попасть в ловушку выученной беспомощности. А там уже недалеко и до полного бездействия и пассивного принятия всего, что преподносит жизнь. Выученная беспомощность — феномен, который обнаружил и описал американский психолог Мартин Селигман более полувека назад. Говоря упрощённо, это состояние, при котором человек не делает даже малейшей попытки улучшить своё положение, хотя имеет такую возможность.

Есть шанс попасть в эту ловушку и во время пандемии, когда вдруг наши возможности резко уменьшились, а границы — сузились. Так что важно отличать, когда ты действительно не можешь контролировать ситуацию, а когда просто продолжаешь отказываться от контроля по инерции. И здесь помогут две вещи: позитивное мышление и хоть небольшая часть жизни, которую можно действительно контролировать.

— Например, ну, не могу я поехать за границу. Да, я пережила все эти стадии потери, это обязательно, мне надо какое-то время погоревать, отболеть... А после этого мне важно увидеть альтернативу: я изучу свои город, пригород, перестрою свою жизнь так, чтобы отдохнуть в пределах страны. Это ситуация, в которой я планирую, я контролирую, я управляю, и это выводит меня из состояния выученной беспомощности. Потому что выученная беспомощность — это, конечно, не ресурсное состояние. Это состояние лежания, оцепенения, скуления, и, используя не медицинский термин, бытовая депрессия.

Опыт стоиков и семейный мозговой штурм

О необходимости адекватного восприятия и принятия реальности рассказал нам и другой эксперт — руководитель петербургской Клиники лечения депрессий и фобий, врач-психотерапевт Андрей Каменюкин:

— Подобная ситуация описана у стоиков, которые говорили: наша возможность контроля весьма ограничена. Очень важно понимать, где проходит грань наших возможностей контроля, что мы можем, а что не можем контролировать. И если человек пытается контролировать то, что выходит за рамки его возможностей, это приводит к переживаниям и страданиям.

А вот если человек понимает, что данную ситуацию он уже не может контролировать никак, и принимает это — он способен адекватно адаптироваться исходя из того, что происходит вокруг, отметил эксперт.

— Поэтому здесь, наверное, первый шаг — стараться принимать реальность как она есть. И, принимая эту реальность, уже можно выстраивать (стратегию поведения), решать, что можно делать среди тех возможностей, которые остаются, что-то искать, что будет помогать человеку наполнять свою жизнь.

В таких ситуациях, отметил Андрей Каменюкин, вполне разумно всей семьёй проводить мозговые штурмы — то есть просто сесть за круглый стол и набросать все идеи, которые приходят в голову. А уже потом решать, что из получившегося списка можно реализовать, исходя из своих финансовых и физических возможностей.

— Причём очень важно, чтобы это планирование было реалистичным, и чтобы человек всё же перевёл запланированное в действие, — подчеркнул врач-психотерапевт. — По большому счёту, даже у нас в Ленинградской области очень много куда можно поехать. Я сам с сыном недавно катался на велосипеде в Комарово и Токсово. Варианты есть, нет чего-то, чтобы обрекло нас на полное отсутствие активности.

Не быть супергероем — это нормально

Режим самоизоляции, из которого мы понемногу выходим, породил такое забавное явление, как «домашние супергерои и героини». Эти невероятные люди успели за пару месяцев изучить три языка, освоили базовый, а потом и продвинутый уровень программирования, научились готовить 40 блюд разных кухонь мира и постигли всю суть человеческого бытия. Что делать, если не можешь угнаться за успехами таких людей, твой карантин прошёл за сериалами и отпуск грозит последовать тем же путём? Рассказывает Андрей Каменюкин:

— Здесь нужно учитывать, что наш организм не способен постоянно работать и находиться в напряжении. Ещё Иван Сеченов писал, что распределять свою жизнь стоит по примеру ритма работы сердца. Сердце работает как: есть фаза сокращения, фаза расслабления и пауза. Получается, всего три стадии. И он говорил, что надо свою жизнь делить также на три стадии: стадия работы, стадия отдыха и стадия сна или какого-то пассивного времяпрепровождения.

Эта метафора хоть и условна, но содержит вполне рациональный посыл, отметил эксперт.

— Не надо требовать от себя постоянного стремления к совершенствованию, потому что за этим скрывается колоссальная ловушка. Оказываясь в ней, человек чувствует себя истощённым, выгоревшим. Важно учитывать то, что говорил нам Сеченов: то есть распределять свой день, свою жизнь так, чтобы там было место и для работы, изучения чего-то нового, совершенствования своих навыков, и для отдыха, и для отсутствия активности. И за это себя осуждать не надо, потому что это естественное состояние.

Конечно, важно не «перегнуть палку» и не погрузиться в пучину полной прокрастинации. Если весь ваш день состоит исключительно из лежания на диване без каких-либо дел — такое состояние «требует прояснения», отметил Андрей Каменюкин. Но «в разумных пределах» бездействие не является катастрофой и даже необходимо.

— Понятно, что возможностей (на самоизоляции) больше, но это не значит, что этим возможностям надо уделять 24 часа в сутки. Мы не можем 24 часа в сутки быть активными и продуктивными, — подчеркнул наш собеседник.

Время собирать камни

Врач-психотерапевт, доктор медицинских наук Равиль Назыров в сложившейся ситуации не видит ничего страшного — напротив, по его мнению, у нас наконец-то появилось время, чтобы побыть наедине с собой, доделать дела, отложенные в долгий ящик, и разобраться во внутренних трудностях.

— Человек — это очень мощная самонастраивающаяся адаптационная система, у которой есть достаточно много инструментов психологической адаптации, и большинство наших проблем они с лёгкостью решают, — уверен эксперт.

В числе этих инструментов психотерапевт назвал механизмы психологической защиты:

— Когда нам что-то не нравится в себе, как мы понимаем, думаем про себя — мы «забываем», вытесняем, убираем из сознания неприятный материал, — пояснил Равиль Назыров. — Второй инструмент — это копинги, или механизмы совладания, когда, столкнувшись с проблемой, мы по-настоящему производим внутреннюю работу над собой. Например, мы анализируем причины своих сложностей или обращаемся за помощью к другим людям. Наконец, третий механизм — это механизм компенсации. Это такой внутренний компас, который удерживает цель в любых, даже самых непростых обстоятельствах.

В качестве примера последнего механизма эксперт привёл нашу личностную сенсорную защиту — тот самый удивительный инструмент, который помогает нам не слышать громких звуков: гремящей музыки или шума турбин самолёта. Этот механизм «приравнивает постоянный раздражитель к нулю». Так же человек адаптируется и к другим новым условиям.

Всё это — только малая толика большого спектра разнообразных психологических механизмов, защищающих нас от стрессовых ситуаций.

— Обладая такими механизмами психосоциальной адаптации, человек может пережить почти любые трудности, — уверен Равиль Назыров. — То же самое происходит в особых ситуациях — например, во время войны. Мы недавно праздновали 75-летие нашей Победы и ещё помним, как наши родители тогда выживали. Когда моя мама описывает, как они тогда жили — впроголодь, непонятно как, при этом ещё помогали младшим, ещё хорошо учились, работали, помогали родителям — это вообще невозможно понять с нынешних позиций. И они выжили! В этом смысле серьёзно задавать вопрос, насколько тяжело повлияет на психику сидение три месяца дома, когда можно кушать, пить, спать, смотреть телевизор — это, конечно, просто смешно.

По мнению психотерапевта, сейчас у нас есть шанс разобраться с собственной жизнью и «собрать камни», разбросанные ранее.