Долой яблоки и пирожки: правила полезного перекуса на работе

Правила полезного перекуса

Грызть на работе морковку или яблоко, чтобы заглушить чувство голода, совсем не такая хорошая идея, как может показаться на первый взгляд. Врач-диетолог, гастроэнтеролог и нутрициолог Ольга Дедкова рассказала, что худший вариант перекуса — это чистые углеводы. А яблоко, как и морковка, хоть и содержит много витаминов, является углеводной пищей. Ведь фруктоза в яблоке — тот же самый сахар.

Главное правило полезного перекуса на работе простое, но очень важное:

— Перекус не должен состоять из углеводов. Это не должна быть конфета, это не должен быть сладкий фрукт. В любом перекусе должны быть обязательно белки и жиры. То есть нельзя перекусить бананом, но можно перекусить, например, бананом и кусочком сыра, чтобы был и углевод, и белок.

Правильный перекус должен включать белки, жиры и углеводы, отметила Ольга Дедкова. Например, хорошим перекусом станет кефир с хлебцем, бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом, с сыром, маслом или красной рыбой.

Полезные салаты на перекус

Диетолог и нутрициолог Инна Кононенко рекомендует обратить внимание на салаты в качестве перекуса — но также подчёркивает, что полезный салат должен обязательно содержать жиры, белки и углеводы:

— Существует достаточно большое количество салатов, которые будут являться хорошим перекусом. Это могут быть салаты с креветками, с овощами, с красной рыбой. Есть салаты с мясом, с курицей, но не майонезные салаты по типу «Оливье», а с использованием различных овощей и растительного масла.

Эксперт рассказала о своём любимом диетическом салате, который идеально подходит для перекуса на работе и прекрасно сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Для него вам понадобятся:

• слабосолёная красная рыба
• тёртая морковь
• листья салата или руккола
• оливки (опционально)
• оливковое масло

Любителям фруктов Инна Кононенко рекомендует сделать полезный фруктовый салат, в котором будут содержаться и белки, и жиры. Для его приготовления вам понадобятся:

• груша
• пармезан или другой твёрдый сыр
• кедровые орехи
• оливковое масло

— Это интересное сочетание, и в таком салате достаточно большое количество жиров, что немного нивелирует высокое содержание углеводов во фруктах, — отметила диетолог.

Сколько раз в день нужно делать перекус?

Мы поговорили о полезных вариантах перекуса, но стоит ли перекусывать на работе до и после обеда? Да и полезны ли перекусы в принципе? Диетолог Инна Кононенко считает, что лучше вообще обойтись без них — если, конечно, это не приносит вам чрезмерный дискомфорт. Идеальный вариант — это нормальное трёхразовое питание без каких-либо дополнительных «заправок».

Ольга Дедкова отметила, что трёхразовое питание с одним-двумя перекусами — идеальный вариант с давних времён, и ничего лучше до сих пор не придумали. Впрочем, перекусы допускает и Инна Кононенко: если человек не может привыкнуть к трёхразовому питанию сразу или имеет проблемы с желудком, можно есть 4-5 раз в день.

— Если человек хочет снизить вес, я всегда начинаю с того, сколько раз в день он ест сам. Если человек ест 5, 6 или 7 раз в день, то, конечно, я не испытываю иллюзий, что с завтрашнего дня он будет есть только 3 раза в день. И тогда я ему предлагаю более щадящую схему перехода на правильное питание. Могу предложить: давайте сначала попробуем пятиразовое питание, а потом, через месяц, скажете, готовы ли перейти сами на четырёхразовое. Так мы придём к трёхразовому.

Перекусы особенно важны для психологического комфорта, отметила Инна Кононенко. Зная, что можно съесть что-то между основными приёмами пищи, человек уже не воспринимает диету как нечто ужасное. А через некоторое время привыкает — и может сам отказаться от перекусов.

Почему перекусы на работе могут вредить здоровью?

Между тем, есть люди, которые могут и вовсе избегать полноценного обеда или ужина, весь рабочий день выживая на перекусах. Насколько это вредно? И что будет, если весь день только перекусывать?

Как отметила Ольга Дедкова, всё зависит от качества и регулярности этих перекусов.

— Если человек при этом не переедает по калориям, особенно за счёт углеводов, и у него не возникает никаких проблем со здоровьем, например, вздутие живота, боли в желудке, нет ощущения постоянного голода и такой режим питания ему подходит — то почему нет? Если я вместо обеда два раза съем, условно говоря, по бутерброду с кефиром, то в этом нет ничего страшного.

Если же вы заменяете перекусами основные приёмы пищи, чтобы похудеть, — это крайне плохая стратегия.

— В питании очень важен режим, постоянство. Если вы какой-то режим соблюдаете регулярно и чувствуете себя при этом комфортно, то это нормально. А не так, что сегодня вы поели и перекусили несколько раз, завтра вы вообще не ели 12 часов, а послезавтра два приёма пищи заменили перекусами.

Такое питание может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом и набору веса, отметила врач.

Полноценный завтрак важнее перекусов

Инна Кононенко отметила, что крайне важно правильно и полноценно завтракать — тогда и перекусывать до обеда вовсе не захочется.

— Если люди не завтракают вообще или перекусывают быстрыми углеводами: мюсли, гранолой с йогуртом или овсяной кашей, которую запарили несколько минут, то человек очень быстро захочет есть, и это приведёт к тому, что он будет перекусывать. Он не сможет на таком приёме пищи дотянуть до обеда.

А если человек съел что-то более крупное, например, тарелку гречи, в которую добавлено сливочное масло, и туда ещё положили, например, яйцо, то это уже будет более плотный приём пищи, и человек уже не захочет долгое время есть. Зачем ему через час или два перекусывать? Он нормально, полноценно поел.

Конечно, сразу приучить себя к плотному завтраку не получится — но полезные привычки вырабатываются постепенно.

Топ-10 полезных продуктов

Как подчеркнули выше эксперты, главное правило полезного перекуса — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Добиться его можно за счёт умелого сочетания продуктов в одном блюде, будь то салат, бутерброд или что-то ещё. Поэтому важно не просто есть полезные продукты, а правильно совмещать их между собой. Тем не менее, есть ряд продуктов, способных принести наибольшую пользу.

Наш топ-10 полезных продуктов выглядит так:

• оливковое масло
• лосось и другая красная рыба
• авокадо
• орехи (грецкие, миндаль, кедровые)
• постная говядина
• шпинат
• брокколи
• спаржа
• черника
• яйца

Оливковое масло — незаменимый источник мононенасыщенных жиров, антиоксидантов и витамина E. Оно помогает снизить уровень холестерина, крайне полезно для сердца, сосудов, кожи, волос и даже для работы мозга.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, в нём также есть витамины D и B12, селен и много белка.

Авокадо содержит огромное количество витаминов и минералов: железо, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, марганец, витамины А, B1, B2, B3, В5, В6 и B9, С, Е, D, К и РР, лютеин и бета-каротин. В нём также много ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Правда, этот суперфрукт имеет достаточно высокую калорийность (160 ккал на 100 граммов), так что включать его в рацион надо осторожно.

Орехи — источник полезных жиров, белка, калия, фосфора, витамина В2, селена, железа и биотина. Правда, их калорийность тоже крайне высока, так что добавлять орехи любого типа в перекус следует в малых количествах.

Говядина — незаменимый источник легко усваиваемого белка. Низкая калорийность постной говядины позволяет употреблять её даже при похудении. В говядине рекордное содержание железа, без которого не миновать анемии, а также много L-карнитина и цинка.

Шпинат имеет низкую калорийность и содержит целый букет полезных веществ. В нём есть железо, кальций, магний и марганец, а по содержанию калия шпинат в числе рекордсменов. Отметим, что калий помогает нормализовать давление. Шпинат также содержит витамины A, K, B9 и массу клетчатки.

Брокколи — всем известный диетический продукт, который сразу приходит в голову при мысли о здоровом питании. И не зря: в брокколи много фолиевой кислоты (витамин B9), препятствующей развитию атеросклероза, белка, а также «витаминов красоты» — A и E.

Ростки спаржи содержат мало калорий, зато очень богаты витаминами А, К, С и фолиевой кислотой. В неё также много калия, фосфора, антиоксидантов, клетчатки и т. п.

Черника — рекордсмен по уровню содержания витамина C, также в ней много витаминов А, В1, B6 и РР. Северные ягоды богаты калием, магнием, фосфором, железом и медью. Черника имеет противовоспалительные свойства и благотворно влияет на кишечник благодаря содержанию пектинов.

Яйца — источник животного белка и жиров (омега-3), витаминов А, К, Е, В12, селена, кальция, фосфора и биотина. Холин, содержащийся в яйцах, благотворно влияет на нервную систему. Но к этому продукту следует относиться с осторожностью: в яйцах довольно много холестерина.