Жизнь без мяса: может ли вегетарианское питание быть здоровым?

Лишь 1% россиян называет себя вегетарианцами. Интересно, что особенно много последователей этого типа питания в Северо-Западном регионе — целых 5 %. При этом каждый второй житель страны считает, что отказ от мяса вреден для здоровья. А вот наша эксперт с этим, в целом, не согласна.

— И те, кто ест мясо, и те, кто его не употребляет, могут быть абсолютно здоровыми. Рацион вегетарианца может быть полностью сбалансирован. Да, сделать это немного труднее, но вполне возможно.

Вегетарианцы и веганы

Для начала давайте разберёмся, кто есть кто.

Иногда приходится слышать, как кто-то говорит: «Я вегетарианец, но ем рыбу и морепродукты». Однако такого человека правильнее называть пескетарианцем.

Классические же вегетарианцы не едят ничего, что когда-то было живым организмом — бегало, прыгало, плавало, летало или ползало. Впрочем, и среди них полного единства нет. К распространённым вариантам вегетарианства относятся:

• лакто-ово-вегетарианство — его последователи не едят мясо и рыбу, но не отказывают себе в удовольствии полакомиться молочными продуктами и яйцами;
• лакто-вегетарианство, когда из рациона исключаются яйца, но разрешены молочные продукты;
• ово-вегетарианство — тут наоборот: яйца можно, а молоко и его производные — нет;
• веганство — в этом случае под запретом все продукты животного происхождения, которые получены в процессе эксплуатации животных.

Бывают ещё вегетарианцы, которые едят только натуральные продукты, и те, кто не прочь перекусить соевым мясом. А также сыроеды, употребляющие исключительно сырую пищу или, в крайнем случае, приготовленную при минимальных температурах.

Зачем становиться вегетарианцем?

Чаще всего вегетарианцы перестают есть животные продукты по этическим соображениям, в связи с религиозными убеждениями или потому, что считают растительную диету более здоровой. Есть мнение, что отказ от мяса снижает риск сердечно-сосудистых, онкологических, эндокринных и других видов заболеваний, помогает дольше сохранять молодость и хорошее самочувствие.

У ученых и врачей единого мнения на этот счёт нет. Если не брать в расчёт некоторые болезни, при которых человеку действительно нельзя употреблять в пищу животный белок (или нужно строго следить за его качеством и количеством), то реальный вред куриной грудки, трески или творога вызывает большие сомнения.

Проблемы вегетарианского питания

— Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы нам для построения наших клеток, для синтеза наших гормонов и ферментов. Если говорить о вегетарианском питании, то, конечно, нет ни одного растительного продукта, который содержал бы весь набор необходимых нам аминокислот.

Продукты животного происхождения являются ценными источниками белка, важнейших жирных кислот, многих витаминов и микроэлементов. Например, кальций обычному всеядному человеку проще всего получить из молочки, омегу-3 и -6 — из жирной рыбы, витамин D — опять же, из рыбы, молока и яиц.

Даже когда одно и то же вещество содержится и в животных, и в растительных продуктах, во втором случае его биодоступность и усвояемость часто оказываются заметно ниже. Это относится, в частности, к железу и к тому же кальцию. Кроме того, есть элементы, которые вообще невозможно получить из растительного меню.

— Основная проблема людей, которые находятся на исключительно растительном питании, — это дефицит витамина В12. Он содержится только в животных продуктах.

Витамин В12 играет важнейшую роль в процессе кроветворения, участвует в синтезе ДНК и обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Анемия, вызванная дефицитом В12, относится к числу самых распространённых анемий и часто встречается именно у вегетарианцев.

Также в вегетарианском питании может наблюдаться перекос в сторону углеводов. За этим нужно внимательно следить, так как хроническая нехватка белков, из которых «построено» наше тело и которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности, неминуемо скажется на здоровье.

Полноценный вегетарианский рацион

Несмотря на всё вышесказанное, составить здоровый и сбалансированный вегетарианский рацион вполне возможно. Конечно, проще всего это сделать тем людям, кто не исключил из своего питания яйца и молочные продукты. А если они ещё и рыбу себе иногда позволяют, то за их здоровье и самочувствие можно почти не беспокоиться.

Настоящим веганам придётся сложнее. Что есть им, чтобы хорошо себя чувствовать?

Белок проще всего получить из бобовых, круп, орехов и семян.

— Есть нут, есть чечевица, есть маш, есть фасоль та же. Например, если взять куриное мясо, то в нём в 100 граммах содержится 30 грамм белка. А в чечевице — 25 грамм. Этого вполне достаточно. Так что можно совершенно спокойно выбирать то, что нравится по вкусу, и сочетать разные виды бобовых, чтобы получить все нужные витамины и аминокислоты.

Растительные заменители мяса эксперт тоже одобрила, отметив, что это качественный источник белка. Главное, чтобы у человека не было аллергии на ту же сою, которую очень часто используют для производства веганского мяса.

Чтобы не схлопотать дефицит витаминов или минералов, вегетарианцу нужно хорошо понимать, какие продукты содержат те или иные важные элементы. Например:

• Железо можно получить из бобовых, шпината, тофу, киноа, брокколи, сухофруктов и даже шоколада.
• Кальций — из бобовых, орехов, семян, сухофруктов и свежей зелени.
• Витамин А — из моркови, зелени, тыквы, сладкого перца, томатов и спаржи.
• Витамин В2 — из грибов, орехов, семян, кураги, отрубей и ржаного хлеба.

Некоторые элементы, например магний или витамины Е и С, и так содержатся в основном в растительных продуктах. Так что их недостаток вегетарианцам не грозит изначально. Другие же вещества всё-таки придётся добирать искусственным путём — принимая поливитамины или используя в пищу обогащённые растительные продукты.

— Витамином В12 сейчас специально обогащают многие продукты, которые употребляют люди, придерживающиеся растительного питания. Все растительные виды молока, которые есть в магазинах (соевое, миндальное, кокосовое и т. д.), и все заменители мяса, в том числе соевые, — они все обогащены В12. Во многие сухие завтраки тоже добавляют В12.

Дело привычки

— Растительные продукты усваиваются нами немного сложнее, чем животные. Но когда организм привыкает к ним, он начинает их перерабатывать и усваивать гораздо лучше. У нас же, вообще, организм достаточно ленивый и производит только те вещества, которые необходимы для переваривания нашего обычного меню. При переходе на постоянное вегетарианское питание, он подстраивается и начинает вырабатывать то количество ферментов, которое нужно для расщепления большого объёма растительное пищи.

Таким образом, переход на вегетарианство для взрослого здорового человека не представляет особого риска. Но требует последовательности и тщательного контроля меню с точки зрения получения достаточного количества белка и необходимых витаминов. При наличии хронических заболеваний радикальные изменения рациона лучше обсудить с врачом. Кроме того, строгое вегетарианство крайне не рекомендуется детям и беременным женщинам.