«Медленно убивает»: названы необычные и страшные последствиях сидячего образа жизни
Синдром ранней сидячей смерти
«Умереть сидя» больше не метафора, а наша реальность. Люди не просто просыпаются, бодрствуют и ложатся спать, а проводят множество часов в кресле за компьютером или на диване перед телевизором. Казалось бы, что может быть плохого? Но учёные развеивают это заблуждение, отмечая, что скоро впору будет называть наш вид не «гомо сапиенс», а «гомо седенс», или «человек сидящий».
— Эволюционно мы должны всё-таки двигаться. Наши потребности ходить и совершать другого рода действия, конечно, ничем не могут быть заменены. Мышцы спины, позвоночника, конечно, должны работать, совершать наклоны, выпрямлять. Наши «разгибатели» позвоночника, в первую очередь, должны иметь нагрузку, — рассказал 78.ru невролог, доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Казанского государственного медицинского университета Рустем Гайфутдинов.
В 2010 году появился термин — сидром ранней сидячей смерти. В широком смысле это нарушения здоровья, которые усугубляются недостатком физической активности, вызывая преждевременную инвалидность и смерть. Не секрет, что из-за малой подвижности обостряются хронические заболевания и возникают новые.
Клеточное старение
В феврале 2017 года учёные Калифорнийского университета опубликовали статью, в которой связали длительное сидение и малоподвижный образ жизни с ускоренным старением клеток у пожилых женщин. Прийти к такому выводу получилось после эксперимента, участие в котором приняли 1500 человек в возрасте от 64 до 95 лет.
Испытуемые носили специальные датчики и занимались повседневными делами — сидели за рабочим столом, ездили на общественном транспорте и смотрели телевизор. Результаты исследования показали, что у женщин, которые вели сидячий образ жизни более 10 часов в день и менее 40 минут занимались умеренными физическими нагрузками, изменялась структура клеток.
— Помимо естественных тренировок сосудов, сердца, всего нашего опорно-двигательного аппарата — не только суставов, межпозвонковых дисков, позвоночника, но и весь опорно-двигательного аппарата — всё это должно быть естественным образом нагружённым. Я имею в виду суставы конечностей, даже вертикальное положение само по себе является некой нагрузкой. Всё, что нагружает нас, делает нас крепче, — подчёркивает врач Гайфутдинов.
Деменция
Если человек более 10 часов в день ведёт сидячий образ жизни, у него повышается риск развития деменции. Звучит как миф? На самом деле это результат исследований английских учёных. Специалисты обратились к национальному биологическому банку, в котором содержатся медицинские данные полумиллиона жителей Великобритании.
Выборку сократили до 50 тыс. человек в возрасте 60 лет и старше, которые постоянно носили устройства с акселерометрами — датчиками, которые отслеживают движения в пространстве. Ни у одного испытуемого на тот момент не было деменции.
Через 6 лет, после того как люди поучаствовали в эксперименте, у 414 из них развилось слабоумие. Проанализировав данные с устройств, учёные обнаружили, что эти люди около 15 часов в день не проявляли активности, а просто сидели или полулежали.
— Мы же понимаем, что молодые люди могут компенсировать недостаток подвижности другими защитными факторами. А вот когда речь заходит уже о пожилом возрасте, то продолжительное сидение наносит организму более значимый ущерб, — поясняет 78.ru эксперт.
Цирроз печени
На днях общественность была шокирована новостью о том, что дети, которые ведут сидячий образ жизни более 6 часов в день, имеют предрасположенность к ожирению печени и даже циррозу. К такому выводу пришли учёные из Университета восточной Финляндии. В исследовании поучаствовали свыше 2000 человек в возрасте от 11 до 24 лет. Все они проводили 6 часов в день сидя или полулежа. Для чистоты эксперимента подросткам и молодым людям предложили увеличить время до 9 часов.
Результаты оказались поразительными: каждые полчаса малоподвижного образа жизни увеличивали вероятность развития болезни печени на 15% до наступления 25 лет. И с другой стороны, каждые дополнительные полчаса физической активности снижали риск на 33%. Учёные сделали простой и понятный вывод: занятия лёгкой физкультурой в течение как минимум 3 часов в день обращают вспять преждевременное повреждение печени.
Рак молочной железы
Оказывается, существует корреляция между физической активностью и более низким риском рака молочной железы. Группа международных исследователей из Австралии, Великобритании и США изучала данные свыше 130 тыс. женщин, разделив их на три группы — с диагностированным раком, локализированными опухолями и без рака молочной железы.
Исследователи обнаружили, что у женщин, которые регулярно занимались физической активностью, риск развития рака молочной железы был на 41% ниже. У людей, которые имели от трёх или более тренировок в неделю, риск развития рака молочной железы был на 38% ниже. Учёные также обнаружили, что долговременная неподвижность может в конечном итоге увеличить риск рака молочной железы на 104%, особенно более агрессивных типов с худшим прогнозом.
Снижение уровня тестостерона
Тестостерон — это половой гормон, вырабатываемый в яичках. Он жизненно важен для мужского сексуального развития и функций. Согласно исследованию, опубликованному Канадским журналом урологии, падение уровня тестостерона из-за сидячего образа жизни повышает риск эректильной дисфункции.
Хотя физические упражнения не приведут к резкому повышению уровня тестостерона, они могут помочь повысить уровень тестостерона на короткие периоды времени. В частности, значения могут повышаться в течение периода от 15 минут до часа после тренировки в зависимости от возраста мужчины.
Как снизить вред от сидячего образа жизни?
Ответ простой: встать с кресла или дивана. Таблетки или лекарства никогда не заменят организму те преимущества, которые даёт физическая активность. Сделать минимальные упражнения всегда лучше, чем не делать ничего. Если упражнения вам в тягость, начните с небольших изменений:
- Работа по дому, садоводству и работе во дворе — это физический труд. Чтобы получить от них пользу, вы можете попробовать выполнять привычные дела в более энергичном темпе.
- Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Делайте лёгкие упражнения или, к примеру, крутите педали на велотренажере. Вместо того чтобы использовать пульт от телевизора, встаньте и переключите каналы самостоятельно.
- Выходите на прогулку. Подберите подходящую компанию — позовите друзей, детей или внуков, а также домашних животных.
- Вставайте и ходите, когда разговариваете по телефону.
- Приобретите тренажёры для дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это в идеале, но не у всех есть на них деньги или место. Менее дорогое оборудование, такое как мячи, коврики для упражнений, растягивающиеся ленты и гири для рук, можно приобрести в любом спортивном или онлайн-магазине.
Как стать более активным на работе?
Почти 64% россиян во время работы сидят перед компьютером и проводят за ним как минимум восемь часов 5 дней в неделю. Согласно данным опроса, лишь 17% из общего числа во время обеденного перерыва выходят на улицу или делают упражнения. 24% респондентов выходят покурить или на перекус, остальные же предпочитают оставаться на рабочем месте.
Вписать физическую активность в напряжённый рабочий день нелегко, но можно придерживаться следующих советов:
- Если вы едете на работу, паркуйтесь подальше, чтобы вам приходилось идти дальше до офиса.
- Ходите по лестнице вместо лифта.
- Откажитесь от электронной коммуникации, если коллега находится в непосредственной близости: подойдите и поговорите о волнующих вопросах.
- Устройте с коллегами соревнование по шагам.
— Раньше, в советские времена, существовали физкультминутки. Был такой тренд, когда все встали и делали несложные упражнения, гнулись, разгибались в разных направлениях. Это тоже гимнастика, чтобы одни стереотипные движения сменить другими, и за счет этого нагрузить соответствующим образом все системы организма, — подчёркивает врач.
- Отдайте предпочтение «прогулочным» встречам вместо традиционного сидения за столами.
- Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы что-нибудь выбросить.
Сидячий образ жизни может привести к множеству проблем, начиная с усталости и заканчивая ослаблением иммунной системы. Поэтому важно стараться двигаться как можно большое: делать зарядку, ходить пешком и заниматься спортом. Помните, что каждое движение — шаг к здоровой и счастливой жизни!
