Полезные бесполезные каши: как правильно приготовить, с какой едой сочетать

Гречка

Гречка — это гречневая крупа, которую производят из гречихи, травянистого медоносного растения. Хотя её относят к популярным зерновым, на самом деле она является «псевдозерном» — из-за большого количества сложных углеводов её также можно отнести к цельнозерновым.

Гречка представляет собой твёрдые зёрна характерной пирамидальной формы, в обработанной форме — коричневые, в необработанной — зелёные.

Польза гречки

— Гречка способствует синтезу гемоглобина, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, способствует крепости костей и зубов, повышает иммунитет. Метионин, содержащийся в её составе, помогает бороться со стрессом, а клетчатка помогает пищеварению, — рассказал 78.ru фитнес-тренер фитнес-клубов DDX Fitness, нутрициолог Иван Иванов.

Кроме того, в гречке содержится большое количество минералов, которые способствуют укреплению костно-связочной системы — кальций, фосфор, кремний, медь, серу, цинк. А содержащиеся в гречке витамины группы В, фосфолипиды и аминокислоты способствуют улучшению липидного обмена и препятствуют ожирению.

Вред гречки

При всей полезности злоупотреблять гречкой не стоит: во-первых, большое количество клетчатки в ней может привести к запорам и вздутиям, во-вторых, её частое употребление не полезно для людей с нарушением работы почек. Также могут быть индивидуальные аллергические реакции при непереносимости гречихи — от сыпи и отёка до рвоты и диареи.

Овсянка

Овсянка является одной из самых полезных круп для каши. Однако важно знать, что овсянка и овсяные хлопья, которые в России выпускают в том числе под брендом «Геркулес», — не одно и то же. Настоящая овсянка — это цельное либо дроблёное зерно овса, по форме напоминающее заострённые с двух концов капсулы. Именно в таком, цельном виде овсянка полезнее всего.

Вторая по полезности — каша из хлопьев «Геркулес», которые нужно варить 15–20 минут.

— Такие хлопья — это цельное зерно, которое не нагревалось и прошло только пресс, — отметила нутрициолог Ксения Биткова.

Польза овсянки

В состав овсянки входят белок, линолевая кислота, лецитин, клетчатка, витамины А, группы В, Е, К и РР, натрий, калий, магний, кальций, железо и другие минеральные вещества. Благодаря им овсянка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы, обмена веществ. Также она оказывает противовоспалительный эффект при поражении желудочно-кишечного тракта — этому способствуют содержащиеся в овсе ферменты. Поэтому её часто вводят в рацион после операций и при отравлениях.

Вред овсянки

Овсянка содержит глютен, поэтому её не рекомендуется есть людям с целиакией, то есть непереносимостью глютена. Если перебарщивать с овсянкой, есть риск накопления в организме фитиновой кислоты, которая вызывает вымывание кальция из костей.

Рис (бурый и другие необработанные сорта)

Рис — это одна из древнейших зерновых культур, которая на сегодняшний день питает полмира. У него есть множество сортов: белый, чёрный, басмати (индийский), жасмин, бурый, красный и другие. Самыми полезными считаются необработанные сорта, к ним относятся бурый (или коричневый) и чёрный рис, поскольку в них сохраняется наибольшее количество полезных микроэлементов.

Польза риса

Рис содержит витамины группы В, РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен, йод. При этом в нём нет глютена, и он подойдёт людям с целиакией. Кроме того, он содержит сложные углеводы, что позволяет его использовать в диетическом питании.

Рис полезен для сердечно-сосудистой и нервной системы, лецитин, содержащийся в нём, стимулирует мозговую деятельность. Также он улучшает пищеварение и содержит антиоксиданты, которые поддерживают молодость.

— Рис (бурый и обычный необработанный) незначительно повышает уровень глюкозы в крови. Интересный факт: Роспотребнадзор выделил рис как крупу с наиболее качественным белком. Он повышает усвояемость других продуктов в блюде, — рассказал Иван Иванов.

Вред риса

Самым неполезным сортом риса является белый шлифованный — при его употреблении резко повышается уровень сахара в крови, а количество микроэлементов из-за обработки в нём меньше.

Необработанные сорта, в свою очередь, при чрезмерном употреблении могут привести к запорам из-за большого количества клетчатки, спровоцировать мочекаменную болезнь и атеросклероз.

Полба

Полба — это дикий вид пшеницы, такой же древний, как и рис. Когда-то она была очень популярна в России, особенно начиная с XVIII века, однако со временем отошла на второй план, когда её вытеснила традиционная пшеница. Зерно полбы покрывают несколько слоёв плёнки, а на вкус она чем-то напоминает орех.

Польза полбы

Даже при очень мелком помоле полба сохраняет все свои полезные свойства. В ней содержатся витамины К, Е, РР, группы В и большое количество белка — до 32%. Кроме того, она хранит в себе 18 необходимых человеку аминокислот, никотиновую и кремниевую кислоты, жирные кислоты, клетчатку, а также фосфор, калий, магний, кальций, железо, цинк и селен.

Полба помогает работе пищеварительной системы, снижает вредный холестерин, укрепляет мышцы, стабилизирует гормональный фон, укрепляет иммунитет. Она уменьшает скачки сахара в крови, в ней много сложных углеводов, которые способствуют долгой сытости.

Вред полбы

Полба, как и традиционная пшеница, содержит глютен, поэтому её нужно исключить из рациона людям, больным целиакией. Большое содержание клетчатки неполезно детям до трёх лет, у которых полба может спровоцировать диарею и расстройство желудка. Также полбу лучше не употреблять при острых кишечных расстройствах и язвенной болезни.

Ячменная крупа (перловка)

Перловка — ещё одна недооценённая в современном мире крупа, которая когда-то была очень популярна. Перловкой называют отшлифованные зёрна ячменя характерного вида: светло-серого цвета и с продольной тёмной полосой посередине. При варке крупа приобретает ореховый привкус и аромат.

Польза перловки

— Ячменная крупа (перловка) — один из лидеров по содержанию клетчатки. Лизин, содержащийся в её составе, оказывает противовоспалительное действие, помогает при проблемах с почками, — рассказал Иван Иванов.

Также перловка содержит витамины группы В, А, D, Е, Н, РР, калий, кальций, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, никель и другие полезные вещества. Уникальность перловки в том, что она нейтрализует аллергические реакции и обладает антибактериальным действием, помогая вывести грибковые заболевания на коже. Кроме того, она снижает холестерин и полезна при заболеваниях мочеполовой и мочевыводящей системы.

Вред перловки

Как и многие другие зерновые, перловка содержит глютен и неполезна людям с его непереносимостью и целиакией. Кроме того, она повышает газообразование и может вызвать запоры, поэтому страдающим от заболеваний желудочно-кишечного тракта также лучше её не употреблять.

Из каких ещё круп можно сварить полезную кашу

Нутрициолог Ксения Биткова перечислила и другие полезные крупы, из которых можно сварить кашу на завтрак:

• булгур — сваренные, высушенные и затем раздробленные зёрна пшеницы, богат белком, даёт высокое насыщение,
• кукурузная крупа — крупа из высушенных и дроблёных зёрен кукурузы, полезна для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, кожи и волос,
• киноа — злак семейства амарантовых, похожа на кукурузу и кускус, не содержит глютена, зато в ней много клетчатки и сложных углеводов,
• кускус — крупа из перемолотых зёрен пшеницы или проса, богатая селеном и клетчаткой.

Польза и вред завтрака из каши

Большинство круп содержат клетчатку, и именно поэтому каша из них является хорошим вариантом для завтрака: как рассказал Иван Иванов, клетчатка не только поддерживает здоровье кишечника, но и помогает ему «настроиться» на грядущий день.

— Благодаря клетчатке ваш организм «настраивается» на пищеварение, и это поможет переварить ваши перекусы в течение дня, — отметил он.

Крупы — высокоуглеводные продукты, однако они содержат сложные углеводы, которые долго перевариваются и поэтому обеспечивают длительное чувство сытости. Однако для сохранения всей пользы каш нужно соблюдать несколько правил, отметила Ксения Биткова.

Первое из них — не переваривать кашу.

— Чем меньшей термической обработке подверглась пища, тем полезнее это для организма. Поэтому попробуем овсянку из цельного зерна заливать кипятком и потом есть или не переваривать. Гречку запаривать на ночь. Другие каши — не переваривать, — рекомендовала нутрициолог.

Второе — не добавлять сладости, если важно сохранить фигуру.

— Для тех, кто заботится о своей фигуре, кашу едим без сахара, без сгущёнки и без варенья (1 ложку мёда — можно!). Попробуйте «солёную» кашу. Если не можете есть «солёные» каши — то можно добавить орешки и сухофрукты. Также можно и нужно добавлять в кашу оливковое или растительное масло (первый отжим) и свежие овощи, — отметила она.

Наконец, надо не забывать и о белковой составляющей завтрака, напомнил Иван Иванов.

— Каша является хорошим источником углеводов, которые являются основным источником энергии на рабочий день. Но не стоит забывать про белковую составляющую завтрака (яйца, мясо, рыба), особенно людям, занимающимся спортом, белок даст строительный материал для вашего организма, — посоветовал он.

Сколько раз в неделю можно есть кашу

Иван Иванов советует включать кашу в рацион три-четыре раза в неделю — это позволит покрыть необходимые микроэлементы для организма. При этом надо чередовать дни, когда приоритет отдаётся кашам, то есть углеводам, с днями, когда на первый план выходит белок.

Ксения Биткова, в свою очередь, говорит, что кашей можно завтракать хоть каждый день без вреда для здоровья — однако важно её правильно приготовить, то есть не переваривать. Это сохранит полезные вещества в крупе и позволит получить больше энергии на день.

Тем не менее лучше чередовать разные виды каши, поскольку каждая из них несёт как пользу, так и вред при слишком частом употреблении — даже очень полезная овсянка.

Самые бесполезные крупы и каши

Самой бесполезной крупой Ксения Биткова назвала овсяные хлопья быстрого приготовления (те, которые, в отличие от «Геркулеса», не нужно варить).

— Чтобы лучше насытиться и не получить лишних калорий, нужно выбирать правильные овсяные хлопья, потому что не все они одинаковые, они отличаются по степени обработки овса. Когда делают хлопья быстрого приготовления, зерно расплющивают до тонкой пластины и подвергают термической обработке, поэтому в кашах, которые заливаются кипятком и готовятся три минуты, нет полезных свойств, — указала она.

Важно внимательно читать этикетку при покупке овсяных хлопьев, также отметила нутрициолог: в составе должны быть только хлопья без добавок, а срок годности для зерна в картонной коробке — не более четырёх месяцев, в целлофане — не более года.

Иван Иванов, в свою очередь, среди самых бесполезных круп назвал манку и белый рис.

— Манка — лидер по содержанию глютена, в ней самое низкое содержание микроэлементов, витаминов и белка, также она может послужить барьером к усвоению витамина D, — обратил внимание он.

Белый шлифованный рис, как и овсяные хлопья быстрого приготовления, подвергается термической обработке и теряет полезные свойства, а кроме того, провоцирует резкий рост уровня сахара в крови, что вредно для диабетиков и людей с нарушениями углеводного обмена.