Перекусы и инсулинорезистентность: вредно ли «перехватывать» между основными приёмами пищи

Дробное питание больше не в моде?

Многие годы диетологи в большинстве своём убеждали нас: есть нужно часто и малыми порциями. Дробное питание поможет нам не испытывать голод, не страдать от мысли, что до обеда ещё полдня, а организму – легче усваивать пищу.

«Здоровые перекусы» долгое время считались полезными, и это мнение породило целое направление в пищевой индустрии. Злаковые и протеиновые батончики, пакетики с морковными палочками и другие подобные закуски часто можно встретить в барах фитнес-клубов и ЗОЖ-отделах супермаркетов.

Но сейчас всё поменялось. Многие диетологи и «эксперты» из социальных сетей заявляют, что перекусы – зло, которое может привести к ряду неприятных для здоровья последствий. Они советуют отказаться от перекусов, да и вообще есть пореже.

Связано это с тем, что при каждом приёме пищи происходят выбросы инсулина в кровь. А частые выбросы инсулина, как транслируют сейчас многие блогеры, приводят к остановке расщепления жира и даже инсулинорезистентности.

В итоге, чем чаще мы едим, тем медленнее сжигается жир. Таким образом, перекусы якобы приводят к набору веса, к замедлению метаболизма и другим неприятным для фигуры и здоровья последствиям. Но так ли это?

Помочь нам разобраться, как всё происходит на самом деле, мы попросили диетолога и гастроэнтеролога Светлану Ковалёву.

Как на самом деле работает в организме инсулин?

Давайте разбираться.

Инсулин – гормон, который отвечает за попадание глюкозы в клетку. Глюкоза – углевод, который является источником энергии для каждой клеточки нашего организма.

Инсулин вырабатывается в организме в двух режимах:

• фоновый – это равномерная выработка в течение дня для жизнеобеспечения организма,
• нагрузочный – на приём пищи для переработки и усваивания поступившего большого количества питательных веществ.

Можно представить инсулин как ключ, который подходит к специальному замку, расположенному в стенке клетки (рецептору), открывает дверь и впускает глюкозу внутрь клетки.

Кажется, всё сходится. Чем чаще мы едим, тем чаще колеблется уровень инсулина и прогрессирует инсулинорезистентность. Однако давайте здесь замедлимся.

Что такое инсулинорезистентность?

Это состояние, при котором инсулин не выполняет свои функции должным образом. То есть в момент приёма пищи глюкоза попадает в кровь, а вырабатываемый поджелудочной инсулин не стимулирует её усваивание и переработку. Глюкоза остаётся в крови, не попадая в инсулинозависимые ткани (мышечную, жировую) и не может быть переработана ими, а вот инсулиннезависимые ткани (нервная система, сердечно-сосудистая и почки) повреждаются от изобилия.

Почему так происходит? Откуда берётся инсулинорезистентность?

Приобретённые формы проявления инсулинорезистентности – это сахарный диабет II типа и две формы преддиабета (они называются нарушение толерантности к глюкозе и нарушение гликемии натощак). Эти изменения не возникают на ровном месте.

Виною избыточное количество калорий в пище. Оно приводит к формированию избыточного количества висцерального жира – жира внутренних органов. Так появляются липоматоз поджелудочной железы и стеатоз печени. А предшественником и/или следствием будет являться избыточная масса тела, явное или скрытое ожирение.

Жировая ткань организма, особенно внутренних органов, вырабатывает воспалительные вещества – цитокины. Возникает системное низкоинтенсивное неинфекционное воспаление, которое повреждает клетки печени и поджелудочной. Круг замкнулся.

Вредны ли частые перекусы для фигуры, метаболизма и здоровья?

Обратимся к исследованиям и узнаем, как часто дробное питание провоцирует инсулинорезистентность.

Исследований, доказывающих эту теорию, мало. Однако уменьшение кратности питания может улучшать самочувствие людей с уже развившимся сахарным диабетом. Всё больше исследований говорят о влиянии на развитие инсулинорезистентности таких факторов:

• малоподвижный образ жизни
• дисбаланс в питании (преобладание употребления калорий над расходом энергии)
• старение организма
• влияние некоторых лекарств (например, глюкокортикостероиды, психотропные средства)
• избыток соли и сахара в еде
• нарушение циркуляции жирных кислот

Могут ли перекусы выработать инсулинорезистентность?

Отвечая на этот вопрос, мы обсудим качественные характеристики пищи, ведь именно от их пропорции зависит степень стимуляции инсулина. Если ваш перекус — это сладкий десерт, то он содержит много сахара, мало белка, жиров и клетчатки, поэтому не ждите от этого пользы для организма. Инсулин будет подскакивать быстро и резко.

А вот если приём пищи смешанный, в нем есть белок, полезные жиры и средние и сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи), то выброс инсулина на пищевую нагрузку будет плавным и умеренным. Кроме того, и сытость будет дольше.

Сколько раз в день нужно есть на самом деле?

Главное – уложиться в количество килокалорий. При инсулинорезистентности и избытке веса за счёт жировой ткани важно, чтобы ваше питание вело к снижению веса, а какой путь к этому вы выберете: двух- или пятиразовое питание, – неважно.

Однако как гастроэнтеролог я рекомендую принимать пищу 3 или 4 раза в день. Такой вариант является более физиологичным, даёт желудочно-кишечному тракту возможность и поработать, и отдохнуть, исправно работать желчному пузырю, высвобождая концентрированную желчь и продукты переработки печени, синхронизируя работу всех органов ЖКТ, не провоцирует гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, которая в большинстве случаев есть у людей с ожирением.