Как начать бегать: советы от опытного тренера и разбор ошибок начинающих бегунов

Как правильно начать бегать

Начинать бегать нужно всегда с силовой работы. Необходимо подготовить опорно-двигательный аппарат, чтобы мифы о травмированных с непривычки коленях или повреждённых суставах не стали реальностью.

С чего начать заниматься бегом

Бег — это вертикальная ударная нагрузка, к которой организм привыкнет спустя время. Для этого нужно выполнять силовые упражнения на каждую ногу поочерёдно. В процессе станет понятно, какая из ног слабее. Если левая нога может выполнить только восемь упражнений, а правая — 15, нужно начинать с восьми упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы достигнуть силового баланса.

Помимо этого важно наладить работу и самой системы балансов, так как во время бега человек находится в опоре только на одной ноге, которая не всегда ровно приземляется. Зависит это и от того, где бегает человек. К примеру, удерживать баланс при прогулке в парке сложнее, потому что на пути могут встречаться корни деревьев, камни или неровности почвы.

Работа над балансом предполагает занятие на одной ноге, а второй ногой производить какие-либо действия. Ошибочно считать, что плавание на сапборде и есть занятие для укрепления баланса. На самом деле для такой тренировки необязательно даже выходить из дома.

Начинать такие занятия лучше на босую ногу на полу, а уже потом постепенно добавлять сложность — заниматься в обуви для бега или балансировать на специальной сфере, либо просто на коврике для йоги или подушке.

Сколько раз в неделю можно и нужно бегать

Баланс нужно соблюдать и в связке «бег-отдых». Не нужно заниматься каждый день, требуя от себя всего и сразу. Если много свободного времени и хочется активно заниматься спортом, то можно один день посвятить общей физической подготовке, выполняя силовые упражнения, а уже на другой день занятья бегом.

— Потренируйте корпус, работайте над мощностью ягодиц, потому что именно они вас удерживают во время бега от лишних колебаний, удерживают таз и отвечают за безопасность поясницы. В общем, ежедневные пробежки тоже в топку, это вам абсолютно не нужно, — объясняет Надежда Столярова.

Таким образом, бегать можно и нужно три-четыре раза в неделю. В остальные дни нужно заниматься силовыми упражнениями.

Основные ошибки при беге начинающих спортсменов

Не рекомендуется сразу задирать планку. Для начала нужно построить базу, начинать в небыстром темпе, постепенно увеличивая скорость бега и дистанцию. Это поможет опорно-двигательному аппарату и сердечно сосудистой системе войти в ритм. Вторая, к слову, часто делает это быстрее, создавая ощущение, что организм готов покорять новые вершины. Это может привести к травмам, так как одно не поспевает за другим.

Однообразие на тренировках тоже распространённая ошибка. Бегать однотипные работы или дистанции не имеет особого смысла. Такой формат приведёт к быстрому выходу на плато и остановке прогресса.

— Безусловно, основной объём должен быть выполнен лёгкой беговой работой, но при этом можно играть со временем бега и его интенсивностью. Например, лёгкий день — день с чередованием лёгкого бега и ускорений — длительный день (на 5-20 минут длиннее обычного). Первое время логичнее бегать по минутам, а не километрам, — резюмировала тренер.

Ещё больше о беге, о том, как правильно выбрать обувь и одежду для этого вида спорта, как подготовиться к марафону можно узнать на страницах Надежды Столяровой в социальных сетях.