Как похудеть без вреда для здоровья: советы врача и главные ошибки на диете
«78» телеканала запускает марафон «Худеем вместе». За 61 день ДВА участника под контролем специалистов постараются изменить свой образ жизни, который приведёт к снижению веса.
Диагностика и анализы, консультации врачей, индивидуальный план питания и спорт — мы расскажем обо всех обязательных этапах, чтобы «похудеть правильно». Две разные истории двух разных людей, которых объединяет одна цель — похудеть.
«78» поддержит участников и покажет в эфире и социальных сетях видеодневник героев, где им предстоит готовить полезную еду, тренироваться и следовать рекомендациям врача.
А пока — расскажем вам основные правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса.
Основные правила безопасного похудения
О «пляжной фигуре» мечтает каждый, и вылепить её вполне возможно, даже если у вас не один десяток лишних кило. Вот только дело это небыстрое. Почему сбросить к грядущему лету больше 8 кг в здоровом режиме уже не получится? Какие проблемы со здоровьем могут повлечь за собой экстремальные типы диет? И как, в конце концов, худеть правильно? На все эти важнейшие вопросы отвечает 78.ru врач-диетолог и гастроэнтеролог Светлана Ковалёва.
— Если говорить про правильное похудение, то нужно сразу настраиваться, что оно не будет быстрым, — отметила наша собеседница. — Потому что организм долгое время копил определённые компоненты, и, чтобы их сбросить, нужно тоже достаточное количество времени. Резко скорость обменных процессов у людей не увеличивается.
Главные рекомендации врача касаются основных составляющих любого питания: калорийности и соотношения количества белков, жиров и углеводов.
Вопрос калорийности
— Диета не должна быть слишком низкокалорийной. Иногда люди начинают не просто вводить в свой рацион разгрузочные дни, а практически переходят на голодание. Это неверно, организм не будет воспринимать это как физиологически правильное питание, он будет только стрессовать и не понимать, что ему делать в этой ситуации. Поэтому снижение объёма пищи должно быть плавным, — рассказала диетолог.
Отдельно следует сказать о калорийности каждого приёма пищи.
— Если получилось так, что в завтрак вы есть не можете, обед вы пропустили, то всё количество калорий не должно всё равно выпадать перед сном. Потому что у нас есть суточные ритмы организма, и вечером организм готовится ко сну, а не к обработке полученных калорий.
Белки, жиры и углеводы
Однако бездумное сокращение калорийности даже в пределах нормы может нанести вред здоровью, если не учитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Каким же оно должно быть?
Белки: рассчитываем правильно
Большинству людей при похудении необходимо употреблять количество белков в пределах нормы либо чуть выше, отметила врач. Но как его рассчитать? На самом деле, очень просто:
— Обычно на старте, в зависимости от уровня избытка веса, белок считается от 1 до 1,5 грамма на килограмм. Имеется в виду чистый белок. То есть, допустим, у человека вес 90 кг.
Это значит, что он не 90 граммов куры должен съедать, а он должен пересчитать, сколько ему нужны птицы, рыбы, мяса, чтобы они ему дали нужное количество белка. У нас в интернете есть множество калькуляторов для этого.
В данном случае навскидку курицы будет граммов 450. Плюс другие продукты тоже содержат в себе белок, так что тут детально можно рассчитать в зависимости от того, что в целом ест человек.
Жиры: полезные и не очень
— Жиры в избытке, без сомнения, в рационе быть не должны, — отметила диетолог. — В большом количестве они предусмотрены только в определённых вариантах диеты. Когда мы касаемся вопроса жиров, важна их качественная характеристика. Можно использовать растительные масла, а можно есть сытную говядину, в которой мы как бы добираем белок, но ещё и попутно едим очень много жиров. Хотя говядина — ещё не самый плохой вариант. Часто бывает свинина.
А можно использовать растительные масла холодного отжима, со жмыхом, с горечями. Там сохранены все полезные вещества, и эти масла совсем по-другому обмениваются, не как сливочное масло и некоторые молочные продукты, например, сыры, где больше жира или масла.
Углеводы: меняем простые на сложные
— Чаще всего диеты строятся на урезании количества углеводов. Но более правильный подход — просто качественно менять их структуру.
В первую очередь необходимо максимально сократить простые, или так называемые добавленные сахара: собственно сахар, пирожные, мороженое и прочие дорогие нашим сердцам кондитерские изделия, отметила Светлана Ковалёва. Всё, что сделано из муки, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, очищенный рис и прочие простые углеводы должны уйти из вашего рациона. Чем же их заменить?
— Это более полноценные крупы, которые нужно долго варить. Даже овсянку можно сварить за пять минут, а можно варить гораздо дольше. Плюс из гарниров, где будут преобладать углеводы, мы можем также добирать белок — это мы говорим о бобовых.
Простота и регулярность
Правильно рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в диетическом питании будет совсем не сложно, если придерживаться ещё одного базового принципа правильного питания — составлять свой рацион из максимально простых и понятных продуктов. Длинный состав на упаковке — не наш вариант.
— Это просто крупа, просто кура, а не тефтельки, фрикадельки, сосиски или колбасы, — подчеркнула Светлана Ковалёва.
Кроме того, очень важна кратность и регулярность питания.
— Есть много разных мнений на этот счёт. Но практика показывает, что кратность нужна. Особенно я, как гастроэнтеролог, не могу обойти стороной эту тему. Есть необходимо хотя бы три раза в день, а то у нас многие любят один-два раза кушать — это не подойдёт.
Питьевой режим
— Нельзя также обойти стороной и питьевой режим, — отметила диетолог. — Всё чаще стали приходить люди, которые пьют по три стакана в день. И ещё хорошо, если воды, а не чая или кофе. А все обменные процессы происходят в водной среде.
Кроме того, очень часто ощущение голода у нас трактуется неправильно. То есть это может быть жажда, поэтому питьевой режим отлаживать необходимо.
Сколько же необходимо выпивать воды в день? Те самые пресловутые восемь стаканов? Нет. Как и в случае с другими компонентами питания, необходимое количество воды высчитывается индивидуально.
— Формул подсчёта также существует много, но на старте я рекомендую такую формулу: 25 мл на килограмм веса. Вырисовывается суточная норма именно воды, другие напитки условно, для простоты, принимаются за половину от объёма выпитого, и идёт подсчёт.
Если человек употребляет гораздо меньше, и у него есть такие сопутствующие проблемы, как, например, повышенное давление, то не надо этого объёма достигать резко. Можно добавлять по 200 мл раз в 2-3 дня, чтобы оценить своё состояние, пульс, давление и проанализировать, нет ли в еде повышенного количества соли, потому что это самый простой вариант, который помогает задерживать воду и повышать давление. Сама по себе вода обычно этому не способствует.
Не забываем о тренировках
Смена питания — фундамент похудения, но нельзя забывать и про физические нагрузки, отметила эксперт.
— В редких случаях получается добиться нужной скорости снижения веса без физических нагрузок, потому что одно дело — урезание калорий, другое — что нам всё равно нужно поддерживать мышечную массу. Мы всё равно хотим красивую фигуру, и плюс, чем у нас больше мышц, тем будет интенсивнее скорость обменных процессов в организме.
Выбор программы тренировок — также индивидуальный вопрос, не говоря уже о том, что наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно и осторожно. Но это — тема для отдельного разговора.
Экстремальное похудение и его опасности
Мечтаете сбросить до лета несколько десятков кило? Подумайте, готовы ли пожертвовать ради такого сомнительного достижения здоровьем. На сколько же можно худеть в месяц без вреда для здоровья?
— В здоровом режиме медицинским сообществом принят темп в объёме 4 кг, — отвечает диетолог. — Это где-то килограмм в неделю. Безусловно, могут быть индивидуальные особенности: чуть больше, чуть меньше, но, когда есть избыток веса, обычно имеет место ожирение печени.
Также, если имели место неоднократные попытки похудеть, то может быть застой желчи или уже сформированные камни в желчном пузыре. Поэтому важно и оказывать необходимую поддержку, и следить, чтобы темп снижения веса не был очень быстрым.
А что будет, если пуститься во все тяжкие и сесть на экстремальную диету или вовсе голод?
— Первое — «растают» мышцы, уйдёт из организма вода. За счёт этого будет плохое самочувствие — это как минимум, настроение тоже будет не очень. Плюс появятся вопросы к работе желудочно-кишечного тракта: это всё-таки комплекс органов, который должен работать регулярно, исправно, иначе могут возникнуть проблемы.
Также могут быть проблемы с желчновыделительной системой, а уж последствий нарушения её работы может быть много: от гастритов до нарушений моторики желудочно-кишечного тракта, запоров, появления вздутия из-за плохой работы кишечной микрофлоры и так далее.
Если вы решили посидеть пару недель на минералке или экстремальном минимуме калорий, чтобы влезть в вечернее платье к празднику, имейте в виду: после такой диеты не избежать плохого самочувствия, головных болей и прочих недомоганий, на фоне которых даже собственно голод не будет так страшен. Поэтому, рекомендует врач, готовиться к важному мероприятию всё-таки следует заранее — или честно покупать платье своего размера.
Минимальное количество калорий на диете
Все мы слышали о том, что среднестатистическому человеку необходимо в день около 2000 килокалорий. Но, конечно, это количество очень усреднённое: кому-то этого много, а кто-то будет на таком калораже голодать.
— Это всё рассчитывается индивидуально, потому что у людей разные исходные параметры, разный род деятельности, разный возраст, разные варианты занятия спортом, — подчеркнула Светлана Ковалёва. — Поэтому однозначно сказать про верхнюю границу я не могу.
Количество килокалорий для поддержания и снижения веса варьируется и зависит также от того, сколько человек в принципе есть «на старте», отметила диетолог. Но если от «стартовой» калорийности резко «отрезать» 500 килокалорий, человек будет испытывать жуткий голод — и к здоровому снижению веса такая диета не приведёт.
— У нас сейчас есть много приложений-калькуляторов, которые эффективно по определённым формулам считают нужное количество килокалорий, этим проще всего будет воспользоваться.
Что же касается нижней границы калорийности — врач подчеркнула, что нельзя прибегать к диетам с калорийностью 1000-1200 ккал в день — ничего хорошего из этого не выйдет.
Как справиться с чувством голода при похудении?
Отказаться от обильных трапез и перейти на здоровое питание — дело непростое. Часто на этом пути можно столкнуться не только с отвращением к овсянке и брокколи, но и с сильным голодом. Даже если сама по себе диета сбалансирована, привыкший к большим объёмам пищи желудок будет посылать в мозг отчаянные сигналы о необходимости съесть ещё полкабанчика. Как же быть? Диетолог делится лайфхаками:
— Во-первых, нужно пробовать плавно уходить с большого количества калорий, чтобы организм этот голод не очень ощущал.
Второй момент — равномерно распределить приёмы пищи. То есть, если мы рассчитали по какому-то приложению определённое количество калорий и съедаем его его за три раза, а в промежутках чувствуем жуткий голод, то тогда мы пробуем это же количество пищи распределить на четыре приёма. Потому что, если раньше человек мог съесть булочку, перекусить бутербродом, то сейчас мы стараемся более системно подходить к приёмам пищи.
Голод появляется не только натощак: бывает, мы поели, а ощущение, что не ели. Тогда нужно просто выжидать определённое время. Можно погулять с собакой, просто прогуляться, отвлечься на что-то.
Дело в том, что желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы желудок сократился. Если человек ел очень много, то у него просто желудок больше по объёму. Тут дольше мы будем ожидать этого эффекта.
Но, в целом, я рекомендую равномерно распределить приёмы пищи в течение дня, либо придумать какой-то здоровый перекус, который не будет сбивать нам весь режим питания и приводить к тому, что количество калорий будет увеличиваться больше запланированного.
