Учимся спать: врачи рассказал правила эффективного отдыха
Вялость, апатия и упадок сил, вы просыпаетесь совершенно разбитым. И это после сна длиной в девять и более часов. Но, как говорят сомнологи, в этой ситуации нет ничего удивительного. Избыточный сон вреден для здоровья, говорит сомнолог Кирилл Гольцман.
— Он ведёт к нарушениям в работе, некоторых важных систем, например, гипоталамо-надпочечниковая система, которая ведёт к таким частым и распространенным заболеваниям, как дислипидимия, ожирение, артериальная гипертензия, — предупредил медик.
Проблемы со сном, как правило, начинаются в будни, когда приходится рано вставать на работу. Чтобы компенсировать недостаток отдыха, на выходных порой мы спим по 10-12 часов. А после этого — новая рабочая неделя и новый недосып. Похоже на замкнутый круг — или так называемый социальный джетлаг.
— Есть понятие «давление сна» — это то время, которое необходимо организму, чтобы формально устать. Человек смещает своё пробуждение утреннее, таким образом смещается и вечер. Ложится позже, но завтра опять рано вставать. Поэтому человек не высыпается никогда, — пояснил Гольцман.
Следствие такого графика — ухудшение самочувствия, головные боли, постоянная усталость, а порой даже депрессия. Резко снижается иммунитет — и мы сами не замечаем, как оказываемся в больнице.
— Как короткий сон — меньше шести часов в сутки, так и длительный негативно влияет на наше здоровье — в частности, на сердечно-сосудистую систему. У этих людей выше риски сердечных приступов и появления сердечно-сосудистых осложнений, — сообщила врач-кардиолог Анастасия Юсупова.
Путь к здоровому сну лучше начать с выполнения простых правил: за два-три часа до отбоя нужно отказаться от еды, за четыре часа — от кофе. В спальне должно быть максимально комфортно. Если не можете уснуть, не включайте свет и не смотрите на часы, подальше уберите гаджеты.
Эффективные практики для засыпания предлагает йога. Специальные асаны помогут расслабить грудной отдел и настроить глубокое ровное дыхание.
— В таком положении мысленно мы начинаем сканировать части тела в поисках напряжений. Когда находим напряжение — расслабляем его, это лучше делать на выдохе. Когда вы будете уже на грани засыпания, в этот момент вы поворачиваетесь, подкладываете ручки под голову и засыпаете, — рассказал преподаватель йоги Антон Лисицкий.
Некоторые упражнения помогают успокоиться не только перед сном, но и во время рабочего дня.
— Мы ставим пальцы на голову и большими пальцами мягко закрываем ушные проходы, закрываем глаза и производим звук жужжащий — м-м-м-м, — объяснил Лисицкий.
Залог здорового сна — строгий режим. Ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, даже по выходным. Только так удастся синхронизировать биоритмы: сон будет приятным и наполняющим силами, а пробуждение — лёгким.
