Тренер назвал 10 упражнений для тех, кто проводит весь день за компьютером

Работа за компьютером — это не только про задачи и дедлайны, но и про тело, которое целый день находится в одной позе. Из-за этого мышцы шеи, спины и ног постепенно накапливают напряжение. Но это можно исправить как прямо на рабочем месте, так и в зале.

О том, как снять напряжение в моменте и что делать, чтобы тело оставалось в тонусе, рассказал тренер-партнёр сети фитнес-клубов Дмитрий Гончаров.

— Начать можно с простых движений, которые не требуют инвентаря или отдельного помещения. Такие паузы снимают напряжение здесь и сейчас, улучшают кровоток и дают мозгу короткую перезагрузку. Но при сидячем образе жизни этого недостаточно — мышцам нужна регулярная стимуляция, иначе они слабеют, а напряжение возвращается, — объяснил Дмитрий Гончаров.

5 упражнений, которые можно сделать прямо у рабочего стола

Наклоны головы в стороны

Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10—15 секунд, затем к левому. Повторите по 3—4 раза в каждую сторону. Важно не поднимать плечо к голове и не делать резких движений, наклон должен быть плавным и сделан без усилия.

Круговые движения плечами

Поднимите плечи вверх, отведите назад и опустите вниз. Сделайте 8-10 медленных круговых движений. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице, амплитуда должна быть комфортной, без рывков.

Потягивание с раскрытием грудной клетки

Сцепите руки в замок за спиной, отведите их назад и слегка прогнитесь. Задержитесь на 10 секунд. Обратите внимание, что не нужно запрокидывать голову и не выпячивать живот, так как раскрытие здесь идёт за счёт сведения лопаток.

Повороты корпуса сидя

Сядьте прямо, положите руки на пояс и медленно поверните корпус вправо, затем влево, сделайте по 5—6 поворотов в каждую сторону. Необходимо оставлять таз неподвижным, движение происходит только в верхней части тела, не помогайте себе руками.

Подъёмы коленей

Сидя на стуле, поочерёдно поднимайте колени к груди и задерживайтесь на пару секунд. Повторите по 10—12 раз на каждую ногу, не отрывайте стопу резко и не наклоняйте корпус вперёд — подъём идёт за счёт мышц живота и бедра.

Дмитрий Гончаров добавил, что когда тело часами находится в одной позе, мышцы привыкают работать в таком положении. Со временем это может приводить к дискомфорту и ограничению подвижности. Разовые упражнения у стола помогают только снять симптом.

— Упражнения на месте — это скорая помощь, они быстро снимают напряжение, но не устраняют его источник. Поэтому важно добавить регулярную нагрузку — тренировки в зале с постепенным увеличением и работой на тренажёрах. Именно они укрепляют мышцы, которые страдают от сидячего образа жизни, возвращают подвижность и снижают риск болей. Главное — регулярность, достаточно двух занятий в неделю, — пояснил эксперт.

5 упражнений на тренажёрах для тех, кто много сидит

Эти занятия помогают укрепить мышцы, на которые влияет сидячая работа.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте, зафиксируйте бёдра под валиками, возьмитесь за рукоять широким хватом. Тяните рукоять к груди, сводя лопатки, затем медленно верните в исходное положение. Корпус остаётся неподвижным, движение идёт за счёт мышц спины, а не рук, важно здесь не раскачиваться и сохранять статичность.

Гиперэкстензия

Лягте бёдрами на подушку тренажёра, зафиксируйте ноги, руки за голову. Опуститесь вниз, затем плавно поднимите корпус до прямой линии с ногами. Не переразгибайтесь в пояснице и не делайте резких движений — подъём должен быть подконтрольным.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте в тренажёр, поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Выжмите платформу, но не выпрямляйте ноги до конца, в верхней точке колени должны оставаться слегка согнутыми. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре

Сядьте, зафиксируйте ноги на валиках, руки на поручнях. Плавно сведите ноги вместе, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Движение должно быть за счёт внутренней поверхности бедра, а корпус не раскачивается.

Тяга горизонтального блока

Сядьте, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Тяните её к поясу, сводя лопатки, затем медленно выпрямите руки. Спина должна оставаться прямой, не округляйте поясницу, тяга идёт к животу, а не к груди.

— Забота о теле — это про качество жизни, когда ты меньше устаёшь, лучше спишь и чувствуешь себя устойчивее. Даже две короткие тренировки в неделю способны вернуть подвижность и снять накопленное напряжение. Главное — начать и сделать это частью своей жизни, — подытожил тренер.