Школьникам рассказали, как избежать панической атаки на ЕГЭ
Клинический психолог Татьяна Котович поделилась с изданием «Газета.Ru» методами, которые помогут студентам справиться с предэкзаменационным стрессом, способным перерасти в паническую атаку. Она подчеркнула, что важно отличать обычное волнение от панической атаки. Тревога перед экзаменом, как правило, имеет четкую причину (сложность задания, строгий преподаватель, нехватка времени) и развивается постепенно, поддаваясь контролю.
— Паническая атака возникает внезапно, только от мысли или воспоминания о неприятном событии. Она может появиться задолго до того, как начнутся экзамены. Самому человеку причину такого сильного состояния паники сложно определить («боюсь всего, страшно»), — объясняет Татьяна Котович.
Если сравнить волнение с приближающимся штормом на горизонте, то паническая атака — это внезапный удар молнии. Справиться с ней сложнее, но, как отмечает эксперт, этому можно и нужно учиться.
Если приступ паники случился во время выполнения заданий и нет возможности выйти на улицу, нужно действовать быстро и незаметно. Лучшие помощники в такой ситуации — правильное дыхание и работа с мышцами.
Контроль дыхания. При сильном стрессе человек часто рефлекторно задерживает дыхание, что только усугубляет панику. Проверьте себя: дышите ли вы? Сделайте глубокий вдох через нос и длинный, громкий выдох через рот.
Работа с лицом и ушами. Во время выдоха интенсивно потрите мочки ушей подушечками пальцев — это активизирует нервные окончания и помогает переключить внимание с внутреннего страха на внешние ощущения.
Гимнастика для глаз. На вдохе медленно закройте и откройте глаза, затем быстро поморгайте. Это помогает снять напряжение с мышц лица.
Техника «Заморозка». «На вдохе сильно напрягите мышцы всего тела, словно замерзаете, а затем резко расслабьте их на выдохе», — советует Татьяна Котович.
Эти методы позволяют эффективно и незаметно для окружающих вернуть контроль над телом и сознанием.
Часто причина будущих панических состояний кроется не в самих детях, а в их окружении. Запугивания вроде «не сдашь — пойдешь работать дворником», авторитарное поведение учителей и тревожность родителей превращают экзамен в событие огромного значения.
Подростки перенимают этот настрой и начинают воспринимать возможный провал не как временную ошибку, которую можно исправить, а как катастрофу.
— Часто сильный страх у ребенка связан с тем, что родители с ранних лет требуют высоких результатов и строго наказывают за неудачи», — отмечает эксперт.
Отказываясь от сна, отдыха и общения ради подготовки, школьник истощает нервную систему, делая её уязвимой к приступам паники.
Не стоит игнорировать тревожные сигналы организма. Если одна только мысль об экзамене вызывает тошноту, головную боль или дрожь, это повод обратиться к врачу. Такие симптомы могут свидетельствовать не только о психологических, но и о физических проблемах.
Следует насторожиться, если: обычные ответы у доски или контрольные вызывают сильное волнение, мешающее учёбе; ребенок выучил материал вечером, но утром не может ничего вспомнить из-за страха; школьник совершает «глупые» ошибки в простых заданиях из-за боязни провала.
— В таких ситуациях может потребоваться помощь психолога, занятия в психотерапевтической группе или даже консультация психиатра для назначения поддерживающей терапии, — отмечает клинический психолог Татьяна Котович.
Паническая атака — это не признак слабости, а сигнал о перегрузке нервной системы. Чтобы снизить риски, важно изменить отношение к результатам экзамена. Помните: ЕГЭ — это всего лишь этап, а не конец жизни.
Если тревога становится слишком сильной, не ждите экзамена. Заранее потренируйтесь дыхательным техникам, чтобы в нужный момент они работали автоматически. Родителям же важно помнить: ваша поддержка и спокойствие важнее бесконечных дополнительных занятий и строгого контроля.
Ранее 78.ru сообщал, что стало известно, сколько человек будет сдавать ЕГЭ в Петербурге в 2026 году.