Тренер рассказал, когда можно вернуться к спорту после родов

По словам Ирины Мальцевой, тренера Загородного клуба «Лапино Фитнес», возвращение к активным занятиям спортом после родов возможно примерно через шесть-восемь недель, но только после получения одобрения от гинеколога. Она также подчеркнула, что на начальном этапе женщинам рекомендуется сосредоточиться на восстановительной гимнастике. Об этом сообщает «Газета.Ru»

— Возвращение к тренировкам после рождения ребёнка требует терпения и индивидуального подхода. Не существует единого срока, подходящего всем женщинам. Обязательное условие — посещение гинеколога, обычно в 6–8 недель после родов, для получения разрешения на физические нагрузки. Врач оценит состояние мышц тазового дна, матки, швов (если они были) и даст конкретные рекомендации. В первые 6–8 недель послеродового периода доступна только восстановительная гимнастика, направленная на активацию глубоких мышц. Цель этого этапа — улучшить кровообращение, начать восстанавливать мышечный тонус и обеспечить профилактику тромбозов. Можно выполнять диафрагмальное дыхание, мягкие упражнения Кегеля для тазового дна (только после заживления швов), аккуратные скольжения стопами и подъёмы таза лёжа. Категорически противопоказаны любые ударные нагрузки вроде бега и прыжков, подъём тяжестей (тяжелее ребёнка), скручивания на пресс, планки и отжимания, — сказала она.

Специалист пояснила, что через два месяца можно постепенно вводить лёгкие кардиотренировки, такие как ходьба, пилатес и упражнения на эллипсе. Силовые тренировки на данном этапе разрешены только с использованием веса собственного тела.

— С двух до шести месяцев, при отсутствии осложнений и с разрешения врача, можно начинать низкоударные и умеренные кардионагрузки. К ним относятся: быстрая ходьба (в том числе с коляской), плавание (после прекращения лохий), аквааэробика, пилатес, йога для начинающих (без сложных асан и нагрузки на пресс) и занятия на эллиптическом тренажёре. Силовые тренировки допустимы с собственным весом или лёгкими гантелями весом 1–2 кг, но важно исключать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, такие как приседы с весом и становая тяга. Начинать следует с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. После шести месяцев, при хорошем самочувствии, можно постепенно возвращаться к более привычным нагрузкам: бегу, силовым тренировкам в зале и интенсивному фитнесу. Важно продолжать укреплять мышцы тазового дна и кора, поскольку гормон релаксин, размягчающий связки, может действовать до шести месяцев, а при грудном вскармливании — ещё дольше, повышая риск травм суставов, — добавила она.

Мальцева подчеркнула, что после кесарева сечения сроки восстановления дольше: два-три месяца запрещены любые нагрузки.

— Качать пресс, поднимать тяжести и делать планку раньше чем через 4–6 месяцев опасно, так как это может привести к диастазу (расхождению прямых мышц живота) или образованию грыжи. При наличии диастаза прямых мышц живота категорически запрещены все упражнения, повышающие внутрибрюшное давление: классические скручивания, планки, отжимания и прыжки. Сначала необходимо укрепить глубокие мышцы кора (поперечную мышцу живота) под руководством врача ЛФК или грамотного тренера. При проблемах с тазовым дном — опущении стенок влагалища, недержании мочи или чувстве тяжести — опасны бег, прыжки на скакалке, плиометрика и поднятие тяжестей, так как это усугубит проблему. Требуется консультация врача-реабилитолога или специализированного физиотерапевта по тазовому дну для обучения правильным упражнениям, — заявила тренер.

Эксперт по грудному вскармливанию успокоила: спорт не помеха для лактации, если вы пьёте достаточно воды. А чтобы тренировки проходили комфортнее, она советует либо покормить малыша, либо сцедить молочко перед тем, как идти заниматься.

— Тренировку необходимо прекратить и обратиться к врачу при появлении кровянистых выделений (после того, как они уже прекратились), боли в животе, тазу, промежности или спине, ощущения давления во влагалище или чувства выпадения, усиления недержания мочи или газов, головокружения, сильной одышки или помутнения зрения, — заключила Мальцева.

Ранее 78.ru сообщал, что россиянам рассказали о влиянии молока на умственные способности.