Врач рассказал, что делать, если не получается долго уснуть

Длительное пребывание в постели в ожидании сна, длящееся более 15–20 минут, может стать причиной развития хронической бессонницы. Этот процесс обусловлен формированием условного рефлекса, при котором кровать начинает ассоциироваться с состоянием бодрствования, а не с отдыхом. Как преодолеть эту негативную связь, объяснила врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова в беседе с «Газетой.Ru» при поддержке экспертов ORMATEK. По мнению специалиста, постель должна служить исключительно для сна, исключая любые формы умственной активности и тревожного ожидания.

— Длительное лежание без сна усиливает внутренний мониторинг: человек начинает «слушать себя», анализировать дыхание, прокручивать в голове текущие дела и проблемы, что ещё больше повышает уровень напряжения и возбуждения. В результате кровать перестаёт быть местом отдыха и становится рабочей зоной тревоги, — объяснила Черкасова.

Качество сна может значительно ухудшаться из-за неподходящих условий спального места, вызывающих физический дискомфорт. В частности, температурные крайности (чрезмерное тепло или холод), неадекватная жёсткость матраса или неправильно подобранная высота подушки способны нарушить естественный процесс засыпания.

— Неподходящий матрас приводит к неправильному положению позвоночника во время сна и создаёт точки давления, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться. Вместо того чтобы заснуть, человек на таком матрасе вынужден часто менять позы, пытаясь компенсировать неудобство, — объяснила старший категорийный менеджер по матрасам ORMATEK Светлана Котина.

Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, сомнолог советует покинуть спальню. Займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте бумажную книгу, сделайте лёгкую растяжку или послушайте тихий подкаст. Важно, чтобы освещение было тусклым, чтобы не мешать выработке мелатонина. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете естественную сонливость. Помните, что кровать должна ассоциироваться только со сном и интимной жизнью. Избегайте работы, еды или использования гаджетов в постели, так как это создаёт у мозга ложные сигналы и превращает кровать в место для бодрствования.

Ранее 78.ru сообщал, что в Минздраве назвали способ спасти миллионы россиян от рака лёгкого.