Вместо энергии — диабет: когда избыток сахара становится реально опасным

Что происходит в организме, когда мы едим сладкое

Сахар — это главный источник быстрой энергии для клеток нашего организма, в том числе для мышц и мозга, который потребляет, по разным данным, до 40% всей глюкозы, поступающей с пищей. Без достаточного количества углеводов ухудшается работа головного и спинного мозга, появляются слабость, головокружение и сонливость, снижаются интеллектуальные способности.

Любые съеденные нами углеводы в пищеварительном тракте расщепляются до моносахаридов (глюкозы, фруктозы и галактозы) — простейших сахаров, которые может усвоить организм. Через стенки кишечника моносахариды всасываются в кровь, из-за чего уровень глюкозы в ней повышается. ​

Скорость расщепления и всасывания зависит от конкретной еды. Сложные углеводы, например цельнозерновые каши, расщепляются долго. Соответственно, уровень глюкозы после их употребления растёт медленно, а полученной энергии хватает надолго. Если же выпить сладкий чай с куском тортика, то глюкоза «подскочит» почти мгновенно.

Подъём уровня сахара в крови служит для поджелудочной железы сигналом, что пора вырабатывать инсулин. Этот гормон является своеобразным «ключиком», который открывает глюкозе «дверь» в клетки, где она используется как топливо для различных процессов.

Часто глюкозы оказывается больше, чем прямо сейчас нужно организму. Часть избыточного сахара печень, с помощью всё того же инсулина, преобразует и запасает в виде гликогена. Это резерв на случай, если нам потребуется дополнительная энергия (например, при изнуряющих физических нагрузках или во время долгого перерыва между приёмами пищи). В случае необходимости печень умеет отдавать сохранённую глюкозу обратно в кровь. Мышцы также способны запасать гликоген, но они используют его только для собственных нужд и ни с кем не делятся.

То, что не поместилось на гликогеновый «склад», превращается в жир и откладывается — как в печени, так и в жировой ткани в различных частях тела.

Если мы едим слишком много сахара

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, безопасное количество добавленных сахаров не должно превышать 10% от общей калорийности рациона. А лучше сократить эту цифру до 5%.

Обратите внимание, что речь идёт о сахарах, которые намеренно добавлены в еду при её домашнем или промышленном приготовлении, а не о природных сахарах, которые содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах и т. д.

Получается, если взять среднего взрослого, наедающего в день 2000 ккал, то ему нужно ограничиться примерно 50 г сахара (10 чайных ложек без горки), а в идеале — всего 25 г (5 чайных ложек). Если вам показалось, что это не так уж мало, заметим, что в 330 мл банке Coca‑Cola содержится целых 35 г сахара, в 100 г мороженого — от 15 г, в 100 г белого пшеничного хлеба — около 5 г.

По некоторым подсчётам, современный человек в среднем съедает не менее 20 чайных ложек сахара в день. При этом его образ жизни часто не оставляет ни малейшего шанса израсходовать хотя бы половину от этого объёма. А как понятно из объяснений выше, чем больше сахара осталось неиспользованным, тем обширнее наши жировые запасы и шире талия.

Однако регулярное избыточное потребление сладкого опасно не только набором лишнего веса. Постоянная сахарная подпитка требует постоянной же выработки инсулина. В результате, организм может стать менее чувствительным к этому гормону, и у человека разовьётся инсулинорезистентность. При ней, с одной стороны, клетки недополучают энергию, потому что «ключ» перестаёт подходить к «двери». С другой — глюкоза, которая не расходуется нормально, накапливается в крови и начинает незаметно разрушать организм. Инсулинорезистентность — предвестник диабета 2 типа, при котором серьёзно страдают кровеносные сосуды, нервные окончания и ткани различных органов.

Последствием избытка сахара в еде могут стать:

• общее ожирение и набор веса;
• ожирение печени (жировой гепатоз);
• повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• инсулинорезистентность и вероятность развития сахарного диабета 2 типа;
• развитие комплексного метаболического синдрома, который включает в себя и инсулинорезистентность, и абдоминальное ожирение, и стойкий рост артериального давления;
• хронические воспалительные процессы;
• неврологические нарушения;
• ослабление защитных функций организма;
• снижение эластичности тканей и преждевременное появление признаков старения;
• кариес.

Почему нас тянет на сладкое?

Даже зная о вреде сахара, многие люди не могут удержаться от лишней шоколадки или печеньки.

Зависимость от сладкого может быть связана с дефицитом важных витаминов и минералов — хрома, магния, цинка, витаминов группы В.

— Зачастую наша тяга к сладкому развивается, потому что мы не добираем из нашего питания необходимые компоненты — белок, клетчатку, — объясняет врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, к. м. н. Надежда Фетисова. — Когда их мало (а случается это часто), мы остаемся полуголодными. Соответственно, нам хочется съесть что-то ещё. И, как правило, этим чем-то становится сладкое, потому что его легче всего добыть.

При этом употребление быстрых углеводов вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что нарушает работу нейронов. Как результат, может возникать ложное, физиологически не обусловленное чувство голода, который требуется утолить. Желательно сладеньким.

Если организм испытывает дефицит энергии — при недосыпе, переутомлении, напряжённой умственной работе, — он закономерно будет испытывать потребность в быстрых углеводах. Кстати, недостаток сна ещё и нарушает баланс гормонов голода — грелина (он стимулирует аппетит) и лептина (отвечает за чувство насыщения), — что тоже затрудняет борьбу со сладкими соблазнами.

Мозг требует сладкого, поскольку это вкусно и приятно. Сахар стимулирует выброс дофамина и серотонина — гормонов удовольствия, — даря ощущение эйфории. Такой легальный и доступный кайф объясняет распространённую ситуацию, когда человек становится почти наркотически зависим от сладостей.

Сладким, которое даёт пусть кратковременное, но быстрое облегчение и удовольствие, мы часто «заедаем» стресс, тревогу, грусть или скуку. Также лакомства для многих людей служат символической наградой после хорошо выполненного дела или просто сложного рабочего дня. Эти устойчивые поведенческие модели нередко формируются ещё в детстве, когда родители поощряют хорошее поведение детей мороженым или утешают их конфетами.

Затаившийся сахар и другие неявные причины повышения уровня глюкозы

Нередко люди, которым всё же удалось совладать со своими слабостями и привычками, удивляются: «Я почти не ем сладкого, откуда высокий сахар в крови?» Ответ прост: сахар в немалом количестве (хотя и неявно) присутствует во многих продуктах, которые мы не воспринимаем как десерты или вообще считаем полезными. Яркий пример — это всевозможные йогурты и творожки с наполнителями, мюсли и хлопья, протеиновые батончики, мясные полуфабрикаты.

— У нас сахар сейчас добавляется буквально везде, от конфет до колбасы, — подтверждает Надежда Фетисова. — Соусы всевозможные — с сахаром. Напитки, от обычного морса или домашнего компота до лимонадов и квасов — все сладкие. Даже стейки, чтобы они были более красивые, румяные и вкусные, глазируются с сахаром. Плюс ко всему, это же ещё и усилитель вкуса.

— Да, его и в маринады для мяса добавляют, — продолжает Мария Дубская, диетолог-эндокринолог, главный врач клиники снижения веса, — и в хлебе, конечно, сахар есть. А ещё глюкоза растёт из-за употребления картошки, макарон, тыквы. Вот про тыкву, кстати, многие думают, что это такой прекрасный полезный овощ. Но на самом деле это ещё и крахмалистый овощ, который тоже может повышать сахар.

Уровень глюкозы может расти не только от сладкой и крахмалистой еды. Мария Дубовская рассказала, что сахар в крови может повышаться, например, при вирусных инфекциях. Во время стресса организм вырабатывает гормоны (тот же кортизол), которые также заставляют цифры на глюкометре ползти вверх. А ещё рост показателей вызывают недосып с бессонницей, особенно у людей с уже диагностированным сахарным диабетом.

​Среди других факторов, которые способствуют нарушению углеводного обмена и развитию гипергликемии, — гормональные сбои (особенно связанные с работой щитовидной железы и надпочечников), хронические заболевания или опухоли поджелудочной железы, печени и почек, приём некоторых лекарств (в том числе кортикостероидов и мочегонных), недостаток физической активности и курение.

Когда стоит проверить уровень глюкозы

До определённого момента здоровый организм успешно справляется с избыточными сахарами, которые мы в него ежедневно загружаем. Однако даже без тревожных признаков всем людям после 45 лет рекомендуется ежегодно проверять уровень глюкозы. Если же у человека есть факторы риска (случаи диабета в семье, лишний вес, малоподвижный образ жизни), то регулярные чекапы нужно начинать с 35 лет.

Кроме того, есть симптомы, которые требуют внеочередного визита к врачу.

— Если вы чувствуете выраженное чувство жажды по утрам и ночью, если стали чаще бегать в туалет по-маленькому, если появились плохо заживающие раны, лучше обратиться к специалисту. Это всё симптомы, которые говорят «давайте-ка мы проверим сахар», — советует Мария Дубская.

Итак, анализ на глюкозу стоит сдать, если вы заметили у себя:

• ​постоянную жажду и сухость во рту;
• частое мочеиспускание, особенно ночью;
• неутолимый голод при обычном и достаточно калорийном питании;
• нехарактерные для вас и не объяснимые очевидными причинами потерю или набор веса;
• хроническую усталость и слабость;
• плохое заживление ран и порезов;
• участившиеся инфекции;
• ощущения онемения или покалывания в руках и ногах;
• затуманенное зрение.

Что такое преддиабет и можно ли его вылечить

Регулярный мониторинг уровня глюкозы позволяет вовремя отследить тревожные изменения в организме и предотвратить развитие сахарного диабета.

— Если у пациента небольшое превышение нормальных референсных значений глюкозы в крови (до 6,2-6,5 ммоль/л) — это ещё не является критерием установки диагноза именно диабета, но настораживает, — отмечает Надежда Фетисова. — В этом случае проводится глюкозотолерантный тест, когда мы одномоментно даём человеку определённый объём глюкозы (75 г) и измеряем её уровень уже после этой нагрузки. При таком анализе мы можем увидеть превышение более чётко. Если оно незначительное, это называется преддиабет. Людей с ним очень много, они могут 10-15 лет жить в этом состоянии, не зная, что у них уже, в общем-то, развивается заболевание. И проблема в том, что все осложнения диабета развиваются и на стадии преддиабета.

Преддиабет — это пограничное состояние, когда уровень глюкозы в крови уже выше нормы, но ещё не достигает значений, характерных для диабета 2 типа. В мире с этим нарушением живут более миллиарда человек: у 488 млн наблюдается повышенный уровень сахара в крови натощак (стандартный тест), у 635 млн нарушена толерантности к глюкозе (нагрузочный тест). В России преддиабетом страдают около 20 млн человек. Подробнее в прошлом году об этом писали «Известия».

Реальное число преддиабетиков ещё больше, поскольку многие люди даже не подозревают о своем диагнозе. А ведь без лечения и изменения образа жизни до половины пациентов с преддиабетом в течение 5-10 лет заболевают диабетом 2 типа.

К счастью, преддиабет обратим. Комплексные профилактические действия позволяют вернуть показатели к норме и значительно снизить риск развития диабета. Стандартные врачебные рекомендации при повышенном уровне сахара выглядят так:

• Изменение рациона и пищевых привычек — это ключевое условие, которое включает в себя ограничение быстрых углеводов и добавленных сахаров, увеличение количества клетчатки и медленных углеводов (овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых), налаживание режима питания (без длительных перерывов и множества перекусов), контроль размера и калорийности порций.
• Регулярная физическая активность — ещё один обязательный элемент в борьбе с преддиабетом. Важны как силовые тренировки, так и нагрузки на выносливость (быстрая ходьба, плавание, велосипед). В целом, любое движение (пусть даже 10-15 минут в день) всегда лучше, чем ничего.
• Снижение веса, если индекс массы тела выходит за границы нормы.
• Контроль стресса и психоэмоционального состояния — здесь огромную роль играет налаживание полноценного сна в течение 7-9 часов. Можно использовать различные техники релаксации и дыхательные упражнения, а при необходимости и методы психотерапии.
• Обязательный регулярный мониторинг состояния — глюкоза натощак, глюкозотолерантный тест, анализ на гликированный гемоглобин (он показывает средний уровень сахара в крови за последние месяцы), контроль артериального давления и липидного профиля.

В некоторых случаях могут назначаться лекарственные препараты, например, повышающие чувствительность к инсулину.

Как не заработать гипергликемию

Чтобы изначально снизить риск того, что глюкоза в крови превысит нормальные значения, нужно действовать в двух направлениях. Во-первых, контролировать количество сахара в своём рационе. Во-вторых, активнее расходовать глюкозу, попавшую в организм. Вот несколько советов, как это сделать.

• Внимательно читайте этикетки — ищите скрытый сахар (он может прятаться за словами «сироп», «декстроза», «мальтоза», «патока») и обращайте внимание на то, где именно в ряду ингредиентов сахар стоит.

— Если сахар в составе указан на втором-третьем месте, то надо понимать, что его в этом продукте очень много, — объясняет Мария Дубская. — Если же где-то там в конце написано, что какой-то сахар добавлен, то этот продукт употреблять можно.

• Ограничьте употребление ультрапереработанной еды и многокомпонентных промышленных продуктов со сложным составом. Старайтесь чаще готовить дома — так вы будете точно знать, какие ингредиенты входят в состав того или иного блюда и сможете сами контролировать количество добавленного сахара.
• Замените сладкие напитки водой или несладким чаем.
• Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить соки, — клетчатка замедляет всасывание сахара и вообще полезна для организма.
• Ешьте сладкое после основного приема пищи — это сгладит скачок глюкозы, а уже закинутая в желудок еда поможет обойтись меньшим количеством вкусняшек.
• Сочетайте углеводы с белками и жирами — они замедляют усвоение сахара и также позволяют избежать резких колебаний уровня глюкозы.
• Не оставляйте сладости на виду, чтобы избежать соблазна. На случай, если вам нестерпимо захочется заесть какую-то эмоцию или ситуацию, держите под рукой что-то более полезное и менее сладкое, чем конфета. Это могут быть несколько ягод, сухофруктов или орехов, яблоко или другой фрукт, протеиновый батончик без сахара и даже кусочек сыра.

— Если мы конфеты заменяем, например, сухофруктами, то, безусловно, это лучше, — соглашается Надежда Фетисова. — В сухофруктах есть клетчатка, минералы — много пользы. Но снова встаёт вопрос количества. Когда мы съедаем пакетик кураги или фиников, то мы опять получаем огромное количество сахара. А если это будут один-два финика с чашкой чая после обеда, то это прекрасно.

• Если тяга к сладкому имеет характер зависимости, возможно, для её преодоления понадобится помощь психолога или психотерапевта.
• ​Чтобы съеденный сахар расходовался, нужна регулярная физическая активность. Кстати, первой при нагрузках используется именно глюкоза в крови.

— Когда человек начинает заниматься спортом, первые полчаса расходуется глюкоза из нашей собственной крови. И только потом уже затрагивается гликоген мышц и гликоген печени, — объясняет Мария Дубская. — Поэтому я своим пациентам рекомендую: если вы хотите съесть что-то сладенькое, то пусть это будет перед физической нагрузкой — перед прогулкой, походом в магазин, уборкой по дому. То есть не хвалить себя сахаром, а съесть его и отработать.

Сахар — вовсе не абсолютное зло. В умеренных количествах он необходим организму как источник энергии, а опасность представляет лишь его избыток. Контроль потребления сладкого, знание своих и общих факторов риска, внимание к сигналам тела и регулярные обследования помогут сохранить здоровье и избежать развития диабета.