Скрытая опасность: кому грозит осенняя депрессия и как её пережить

20 окт, 09:10

Анастасия Шиляева

Осень приносит не только золотые листья и уютные вечера, но и скрытую угрозу — осеннюю депрессию. Короткие дни, серое небо и нехватка солнца могут вызвать усталость, сонливость и потерю радости жизни. В материале 78.ru разбираемся, почему это состояние возникает, кого оно затрагивает чаще всего и какие простые шаги помогут вернуть энергию и настроение.

Осенняя депрессия: когда начинается, причины

Осенняя депрессия — это разновидность сезонного аффективного расстройства (САР), при котором психоэмоциональное состояние человека ухудшается именно в период сокращения светового дня. Чаще всего она проявляется с сентября по ноябрь, хотя первые симптомы могут появиться уже в конце августа, когда вечера становятся длиннее, а температура воздуха снижается.

Основной триггер, который запускает депрессию — дефицит солнечного света. Когда день укорачивается, организм начинает вырабатывать меньше серотонина и дофамина — гормонов радости и мотивации. Одновременно растёт уровень мелатонина, отвечающего за сонливость. Этот гормональный дисбаланс провоцирует усталость, снижение настроения и потерю энергии.

Причины осенней депрессии

Ключевые факторы:

Недостаток солнечного света — падает уровень витамина D и серотонина.
Хроническое переутомление — особенно у людей с напряжённым графиком работы или учёбы.
Стресс и социальное давление — новые проекты, начало учебного года, ожидания окружающих.
Одиночество и изоляция — особенно актуально для людей, живущих в одиночку или в удалённых регионах.
Снижение физической активности — плохая погода и холод ограничивают прогулки и спорт на свежем воздухе.

Фото: ru.freepik.com

В чём специфика осенней депрессии: симптомы

Важно отличать осеннюю депрессию от кратковременной хандры. Последняя может пройти за пару дней, а депрессия длится неделями, иногда месяцами, а главное она мешает нормальной жизни. Кроме того, депрессия может быть опасной, если вовремя её не заметить.

Характерные признаки осенней депрессии:

постоянная усталость и сонливость
подавленное настроение, пессимизм, слёзливость
проблемы со сном — бессонница или, наоборот, желание спать 10—12 часов
резкие изменения аппетита: потеря интереса к еде или тяга к сладкому и мучному
снижение концентрации, ухудшение памяти
апатия, потеря интереса к любимым занятиям

Если подавленность держится дольше 2—3 недель и сопровождается нарушениями в работе или учёбе — это тревожный сигнал. В этом случае лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

У кого чаще бывает осенняя депрессия

Кто в группе риска по осенней депрессии? Вероятность сезонной депрессии зависит от пола, возраста, наследственности и образа жизни.

Возраст. Молодые люди (17—28 лет) более уязвимы из-за подвижной нервной системы. С возрастом её работа стабилизируется, и риск снижается.
Пол. Женщины страдают от депрессии чаще, особенно в возрасте 25—45 лет, что связано с гормональными колебаниями.
Наследственность. Если в семье были случаи депрессии или у самого человека уже отмечались подобные эпизоды, вероятность новых проявлений значительно выше.
Место жительства. Наибольшее число случаев приходится на северные регионы, где зимой световой день сокращается до 3—4 часов. В южных районах сезонная депрессия встречается реже.
Город или деревня. Жители мегаполисов подвержены большему риску из-за постоянного стресса: пробки, давка в транспорте, высокая конкуренция, быстрый ритм жизни. В небольших городах и деревнях давление среды слабее.
Образ жизни и здоровье. Особенно уязвимы офисные сотрудники, проводящие весь день в помещениях без естественного света, а также люди с хроническими заболеваниями, снижающими уровень энергии.

Осенняя депрессия у мужчин

По статистике мужчины реже сообщают о сезонной меланхолии, хотя специалисты считают, что чаще они просто скрывают симптомы и не обращаются за помощью.

Характерные признаки:

снижение активности и интереса к хобби
утрата удовольствия от привычных занятий
бессонница, потеря аппетита
критичность к себе и окружающим
трудности с концентрацией и работой
мысли о собственной неполноценности

Мужчины в депрессии становятся замкнутыми, избегают общения, могут часами уходить в компьютерные игры или интернет. Часто появляется ощущение, что они ничего не достигли, даже если это не соответствует реальности.

Осенняя депрессия у женщин

У женщин симптомы заметнее и обычно быстрее бросаются в глаза близким.

Признаки:

нежелание следить за собой
сонливость, повышенный аппетит
рассеянность, трудности с памятью
плаксивость, резкие перепады настроения
чувство ненужности, заниженная самооценка, вина

Женщина с депрессией выглядит отрешённой, избегает встреч и общения, бросает спорт и увлечения, уходит в себя.

Как долго длится осенняя депрессия

Обычно симптомы сохраняются 1—3 месяца — до момента адаптации организма или наступления весны. У некоторых людей депрессия затягивается до февраля–марта.

Самый депрессивный месяц

Наиболее тяжёлым месяцем считается ноябрь. Светового дня почти нет, солнце прячется за тучами, а праздничное настроение ещё не наступило. Именно в ноябре психологи фиксируют пик обращений за помощью.

Профилактика осенней депрессии

Предупредить депрессию легче, чем бороться с ней. Эффективные методы:

Светотерапия — специальные лампы, имитирующие солнечный свет, особенно полезны в северных широтах.
Физическая активность — прогулки, йога, танцы, плавание. Даже 30 минут в день значительно улучшают настроение.
Питание — продукты с магнием, омега-3, витаминами группы B и витамином D (рыба, орехи, зелень, яйца).
Режим сна — важно ложиться и вставать в одно и то же время, избегая «ночных бдений».
Социальная активность — встречи с друзьями, кружки, волонтёрство помогают снизить ощущение изоляции.

Как справиться с депрессией, если профилактика не помогла

Если депрессия уже проявилась, можно смягчить её симптомы с помощью простых шагов:

включайте дома яркий тёплый свет
занимайтесь дыхательными практиками или медитацией
выполняйте хотя бы лёгкие упражнения — утреннюю гимнастику, растяжку
ведите дневник благодарности или планируйте небольшие радостные события
обсудите своё состояние с близкими, чтобы не оставаться наедине с мыслями

При более тяжёлых формах полезны: психотерапия; приём витаминов и минералов (по назначению врача); в отдельных случаях — медикаментозная поддержка, которую подбирает психиатр. Если симптомы держатся больше месяца, сопровождаются полной апатией или мыслями о бессмысленности жизни, необходимо обратиться к специалисту.