Вредные и полезные продукты: что и как есть для здоровья и долголетия

— Иван Петрович Павлов, наш знаменитый учёный и физиолог, нобелевский лауреат, говорил, что смерть человека до 150 лет — это убийство. И вторая фраза, которую мне хочется сегодня вспомнить, — «мы то, что мы едим». Поэтому, действительно, очень важно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Самая вредная еда

О вреде фастфуда и газировки слышали, наверное, все. А вот учёные из Мичиганского университета недавно решили перевести абстрактное «вредно» в минуты нашей жизни. В ходе масштабного исследования популярных в Америке продуктов питания они обнаружили, что стакан газировки «отнимает» 12 минут жизни, а хот-дог — целых 36.

Удовольствие полакомиться вяленым мясом, например хамоном или прошутто, «стоит» 24 минуты жизни, сэндвичем — почти 14 минут, чизбургером — 9 минут, жареным беконом — 6 минут, куриными крылышками гриль — 3 минуты.

Негативное влияние на организм оказывают добавленный сахар, красители, консерванты, ультраобработка при изготовлении полуфабрикатов, канцерогены, образующиеся при жарке в кипящем масле, свойственные фастфуду избыток жиров и быстрых углеводов. В результате частого употребления «плохой» еды нарушается обмен веществ, возникают хронические воспаления, запускаются патологические процессы, которые повышают вероятность развития рака и других тяжелых заболеваний.

— Если взять, например, бургер, то в чём его проблема? Во-первых, это очень жирная котлета. И жир в ней в ничем не отличается от любого другого вредного жира. Плюс эта котлета ещё и жареная, то есть добавляются канцерогены. Лёгкие углеводы (булка) в сочетании с котлетой, опять же, вредны. И добавление овощей ситуацию уже не спасает. Следующая серьёзная проблема — всевозможные улучшители и стимуляторы вкуса, которых много в фастфуде. Из-за них ты ешь, а тебе хочется ещё.

Самая полезная еда

Если есть продукты, которые укорачивают жизнь, должны быть и те, что её продлевают. Учёные посчитали и их. Надо сказать, что особых сюрпризов здесь тоже не оказалось — для россиян в этом списке экзотично выглядит разве что сэндвич с арахисовым маслом и джемом. В остальном же наиболее полезными были признаны орехи, фрукты, овощи, рыба и морепродукты. По словам исследователей, каждые 10% калорий, ежедневно поступающих из такой еды, способны увеличить срок жизни на 48 минут.

Перечень полезных продуктов от нашего эксперта оказался во многом похож на американский. Чтобы жить долго и сохранять здоровье, Сабир Мехтиев посоветовал регулярно употреблять авокадо, морепродукты (осьминога, кальмаров, гребешки, икру), орехи, натуральное масло, ферментированные продукты и пахнущие сыры, которые «кормят» полезную микрофлору нашего организма. Приятным дополнением к меню стали одобренные доктором антиоксиданты — чёрный шоколад и сухое вино, разумеется, в небольших количествах.

— Обязательно нужно пить достаточное количество воды: для здорового человека — не меньше 4-5 стаканов воды в день между приёмами пищи. И помните, что чай и кофе — это еда. Чтобы достать из них воду, организму надо работать.

Также Сабир Мехтиев призвал следить за балансом микроэлементов, в том числе цинка и магния, которые нужны для поддержания здоровья и нормального уровня энергии. По мнению врача, потребность в них лучше закрывать с помощью сбалансированного рациона, а не приёма БАДов.

— Нутрициолог сейчас очень модная профессия. Они дают вот такие горы разных добавок и говорят, что ты будешь энергичным, красивым, молодым и так далее. Но лучше натуральных продуктов, конечно, ничего нет. Те же самые морепродукты, например, содержат море цинка. Кстати, говорят, что они стимулируют мужскую потенцию — это именно потому, что там есть цинк, который назначается в рамках любой урологической терапии. Но и женщинам он тоже полезен.

Назовём ещё несколько важных для здоровья и долголетия продуктов, которые можно отнести к суперфудам — то есть к еде, в которой сосредоточено максимальное количество полезных веществ и элементов. И это вовсе не экзотические ягоды годжи или семена чиа.

Заморским гостям ничуть не уступают наши родные семена льна, а также лесные и садовые ягоды — черника, клюква, смородина, облепиха, шиповник. Киноа, пик популярности которой, похоже, понемногу проходит, можно заменить на гречку, тоже очень богатую аминокислотами, витаминами и микроэлементами.

Зелень (шпинат, укроп, петрушка), различные виды капусты, грибы, бобовые — тоже важная часть полезного и правильного питания. Однако важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем.

4 правила правильного питания

1. Сбалансированный рацион, в котором правильным образом сочетаются белки и углеводы. Для простоты врач посоветовал использовать принцип «гарвардской тарелки». В соответствии с ним половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи, зелень и фрукты. Четверть тарелки — это сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы). И оставшуюся четверть занимают белки.

— Проблема современности — это избыток углеводов и дефицит белков. Здоровому человеку ежедневно нужно не менее грамма белка на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 80-70-60 кг, то надо съедать 80-70-60 грамм готового белка. Если занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, то добавляйте и ешьте где-то 1,5-2 грамма белка на килограмм.

2. Второй важный момент — как готовится пища. По словам нашего эксперта, самый эффективный и полезный способ на сегодняшний день — это долгое приготовление при низких температурах, например по технологии сувид, когда денатурация белка происходит очень медленно. Это позволяет сохранить большинство витаминов и микроэлементов, структуру пищевых волокон и насыщенный вкус продуктов. Быстрое жарение в большинстве случаев не очень полезно. Варка, тушение и запекание относятся к нейтральным вариантам.

3. Соблюдение временных интервалов между едой. Сабир Мехтиев отметил, что очень важно делать достаточные перерывы между приёмами пищи, и признался, что врачи не одобряют перекусы.

— Есть такое понятие, как аутофагия, когда в организм не поступает пища и он «съедает» внутри себя всё ненужное — повреждённые, дефектные, онкологические клетки. Чтобы этот процесс запустился, нужно не есть 12, 14, 16 часов. Это происходит, когда мы спим или в режиме интервального голодания.

4. И наконец, не стоит есть в стрессе, на бегу, совмещая приём пищи с чтением, просмотром френд-ленты или перепиской в соцсетях.

— Что такое прием пищи? Это акт любви к себе. Всё бросили и сосредоточились на процессе, в котором остались только вы и еда. Если вспомнить, то нам ведь ещё родители говорили — «не хватай, не ешь на бегу». И они были совершенно правы.