Травмы во время домашних тренировок: какие бывают, как можно их получить и как избежать

Включаемся в работу постепенно

Реабилитолог, врач ЛФК и спортивной медицины Ольга Ластовкина рассказала о важнейшем принципе при занятиях спортом:

— Любую нагрузку важно дозировать.

Это правило относится как к домашним тренировкам, так и к занятиям в спортзале. Необходимо трезво и адекватно оценивать своё физическое состояние на данный конкретный момент и не браться за слишком тяжёлые для вас нагрузки. Если вы не занимались спортом никогда либо у вас был большой перерыв, включаться в тренировки нужно очень плавно, начиная с минимальных простых упражнений и постепенно увеличивая их сложность, количество повторений и т. п.

— Иногда нам хочется достичь быстрого результата, и люди начинают делать 5−6 тренировок в неделю, — рассказала Ольга Ластовкина.

Но такие нагрузки не принесут пользы: они лишь приведут к истощению организма, а возможно, и к травмам из-за усталости. Кроме того, такой график только мешает мышцам расти, ведь для этого необходимы отдых и время на восстановление.

Самые частые травмы при домашних тренировках

Обычно дома люди занимаются либо йогой, либо силовыми упражнениями, рассказала Ольга Ластовкина.

— Могу сказать по своему опыту: я чаще всего сталкиваюсь с травмами менисков при занятиях йогой. Потому что наши мениски, особенно медиальный мениск, склонны к травматизации. Травмировать мениск можно, даже если, например, глубоко сесть на корточки.

При занятиях йогой есть такие асаны, где колено уходит в крайнюю амплитуду, добавляется вращение голени, а для колена это не самое комфортное положение.

Боли в спине — другая часто встречающаяся проблема при домашних тренировках. Появляется она как после силовых упражнений, так и после йоги. Её причинами могут быть чрезмерная нагрузка без подготовки или неправильная техника выполнения упражнений. В первом случае можно перегрузить и мышцы, что приведёт к их гипертонусу.

Типы травм

Все травмы при домашних тренировках можно разделить на несколько групп:

• растяжения
• вывихи
• травмы связок и сухожилий
• переломы
• ушибы

Особенно часто люди травмируют:

• спину
• колени
• плечи
• мышцы
• сухожилия и связки

Проблемой может стать и перетренированность. Слишком сильная нагрузка не даёт мышцам восстанавливаться, слишком большой вес гантелей может вызвать перенапряжение. В результате вместо подтянутого тела вы получите воспаление мышц, боли и другие неприятные ощущения. После таких тренировок придётся долго восстанавливать здоровье.

Главные правила безопасных домашних тренировок

Для того, чтобы избежать травм при домашних тренировках, важно:

• выполнять разминку
• правильно освоить технику упражнений
• не допускать сильных болей при тренировке
• дозировать нагрузку

Польза разминки

Приступать к тренировкам без разминки категорически нельзя. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы и сухожилия, обеспечить к ним приток крови, сделать их более эластичными и подготовить к нагрузке. Она полезна также для подготовки сердечно-сосудистой системы, без неё может случиться скачок давления, головокружения и даже обморок.

Разминка должна занимать минимум 15 минут. За это время нужно подготовить все основные суставы, связки и мышцы. В неё нужно включать:

• суставную гимнастику
• растяжку
• кардио (быстрая ходьба, лёгкий бег, велотренажёр)

После этого нужно восстановить дыхание. При этом разминка должна быть достаточной лёгкой – это лишь подготовка к основной тренировке. Но следить за техникой необходимо и на этом этапе.

Нужно ли терпеть боль

Выполняя упражнения, важно следить за своими ощущениями и не допускать сильных болей, отметила Ольга Ластовкина. Если они возникают — значит, вы что-то делаете неправильно. Либо вы к этому упражнению не готовы, либо оно вам в принципе не подходит. В такой ситуации выполнять его не стоит.

Некоторые лёгкие неприятные ощущения во время тренировок могут быть, рассказала Ольга Ластовкина. Особенно если нагрузка нам непривычна. Главное следить за их интенсивностью.

Можно ли заниматься по видеоурокам

Сейчас можно найти огромное количество онлайн-тренировок и видеоуроков, как платных, так и бесплатных. Стоит ли заниматься по таким урокам, или лучше осваивать упражнения самостоятельно?

Для части людей такой формат полезен и удобен, считает доктор. Особенно если вы не можете позволить себе абонемент в зал и услуги персонального тренера. Но для новичков такие уроки подходят не всегда.

Даже если тренер на видео всё делает правильно, не всегда легко понять, как самостоятельно выполнить то или иное упражнение, какова его техника. Могут возникнуть проблемы с темпом тренировки и т.п. В такой ситуации, конечно, лучше всего сначала освоить технику с тренером, а затем уже переходить на домашние занятия спортом.

Необходимый инвентарь

Люди часто находятся в поисках «идеального тренажёра», занимаясь на котором дома, можно пробрести хорошую фигуру. Но такого тренажёра не существует, развеяла мечты Ольга Ластовкина.

— Нам важно тренировать все мышцы в организме, большинство крупных мышечных групп. Поэтому, если мы хотим заниматься дома, необходимо просто для начала приобрести какой-то минимальный инвентарь: гантельки, фитнес-резинки, коврик.

Потом, если вы захотите повысить сложность занятий, можно докупать оборудование более «продвинутого» уровня или просто другой направленности. Например, нестабильные платформы, которые позволят тренировать баланс, фитбол, велотренажёр. Всё это позволит добавить в домашние тренировки разнообразие.

Но при работе с различным инвентарём тоже нужно соблюдать технику безопасности. Например, фитнес-резинки следует закреплять на чём-то очень устойчивом, а диски на штанге или гантелях — специальными замками, чтобы они не упали во время приседаний и других упражнений.

Физические упражнения очень полезны не только для достижения красивой фигуры, но и для здоровья: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, полезны для суставов и связок, обеспечивают приток к крови к мышцам и органам, а значит, их дополнительное питание. Заниматься дома очень удобно и не стоит отказываться от таких тренировок, главное — внимательно следить за техникой и своими ощущениями, а также придерживаться других правил, о которых мы вам рассказали.