«Хороший завтрак — великое дело!» — утверждал один из героев юмористической повести «Трое в лодке, не считая собаки». С этим нельзя не согласиться, но что такое хороший завтрак? Что можно, а что нельзя есть по утрам? Какие ошибки мы совершаем за завтраком? И что будет с организмом, если вообще не завтракать?
Каким должен быть завтрак
Вот что нужно, чтобы завтрак стал действительно идеальным:
Супергерой белок
Белки — настоящие строители организма. Именно они дают нам чувство сытости, помогают тканям восстанавливаться, укрепляют нервы и иммунитет. Завтраком без достаточного количества белков наесться надолго не получится. А потому в завтрак стоит включать яйца и молочные продукты, а также орехи и семечки.
Углеводный заряд
Углеводы — это бензин для вашего внутреннего «двигателя». Они насыщают организм глюкозой, которая разбудит ваш мозг и расшевелит мышцы. Но важно выбирать «правильные», то есть сложные углеводы. Завтракайте не пирожными, а овсянкой, хлебцами и фруктами, и вам не придётся весь день бороться с зевотой и сонливостью.
Витамины и минералы
Наши маленькие, но бесценные помощники — витамины и минералы — принимают участие в важнейших процессах в организме. Они укрепляют иммунитет, преображают кожу и волосы, и даже повышают настроение настроение. Не забудьте добавить в утренний рацион фрукты, овощи и орехи!
Полезные жиры
Ненасыщенные растительные жиры незаменимы для нормальной работы сердца и сосудов. Орехи, авокадо и оливковое масло — вот ваше всё по утрам. Эти продукты не только увеличат запас энергии, но и помогут лучше соображать на рабочем месте.
Волшебные волокна
Чтобы желудок и кишечник работали как часы, необходимо включать в утренний рацион пищевые волокна, или клетчатку. Отличный вариант — гречневая каша, овощи (морковь, тыква, фасоль), семена льна. Если взять за правило есть всё это на завтрак, можно избавиться от множества проблем со здоровьем, например, снизить уровень сахара в крови.
Просто добавь воды
По утрам крайне важно не забывать много пить — в идеале не меньше одного стакана чистой негазированной воды. Вода улучшает пищеварение, помогает стряхнуть остатки сна и заряжает организм жизненной силой.
Вариантов идеального завтрака может быть множество. Вот только один из них:
- омлет из двух яиц, к нему можно добавить овощи и грибы, а также ломтик нежирного сыра;
- овсянка на воде с добавлением мёда, ягод и фруктов, также хорошо добавить семена льна или киноа;
- цельнозерновой тост с «намазкой» из свежего авокадо;
- чашка лёгкого натурального йогурта с мёдом и орехами;
- травяной или зелёный чай без сахара.
Величину порций стоит соразмерять со своим аппетитом и потребностями, в любом случае, чересчур плотным завтрак быть не должен. Иначе вместо прилива энергии вы получите сонливость и тяжесть, а бонусом — пару лишних килограммов.
Специалисты советуют завтракать в первые же пару часов после пробуждения. Если постоянно откладывать завтрак, это грозит нарушением обмена веществ.
Вредные завтраки, которые ошибочно принимают за полезные
Реклама по телевидению и в интернете активно навязывает нам образ «здорового» завтрака. Мол, посмотрите, я ем по утрам полезные мюсли с обезжиренным йогуртом, и выгляжу в свои 55 на 35. На самом деле врачи давно развеяли мифы о так называемых «полезных» завтраках.
Прежде всего не стоит переоценивать пользу готовых каш и мюсли. Неважно, что на их упаковке перечислены десятки витаминов и минералов: их там ничтожно мало. При этом в таких кашах огромное количество всевозможных консервантов и сахара. Лучше сварить обычную овсянку — она куда натуральнее и полезнее.
Обезжиренные йогурты и творог, по которым сходят с ума все худеющие — ещё один грандиозный обман маркетологов. Кальций, содержащийся в «молочке», без жиров просто не усвоится, а вы выбросите деньги на ветер.
Йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями — тоже напрасная покупка. В этих ярких и привлекательных коробочках фруктов нет и на копейку, а вместо них производители щедро добавляют ароматизаторы и красители.
Свежевыжатый сок по утрам — в нашем понимании ещё один непременный атрибут здорового образа жизни. Однако диетологи этот миф давно развенчали: они призывают не увлекаться соками на завтрак, потому что они резко повышают уровень сахара в крови.
Вредные привычки, которые убивают всю пользу завтраков
Сигареты — яд и отрава в любое время суток, но здоровье курильщика зависит ещё и от того, в какое время дня он наполняет свои лёгкие табачным дымом. По утрам вред от сигарет можно смело умножать на три. Курение за завтраком, предупреждают врачи, наносит колоссальный вред организму человека.
Учёные из США провели исследование с участием 7000 курильщиков и пришли в ужас от собственных выводов. Выяснилось, что у тех, кто курит сразу после пробуждения, риск развития злокачественной опухоли в лёгких почти в 1,8 раза больше тех, кто курит после завтрака или вообще не касается табака по утрам.
По мнению специалистов, утром никотин имеет намного более высокую канцерогенную опасность, поскольку организм ещё не проснулся и не способен противостоять отраве.
Что нельзя делать за завтраком
Кофе натощак
Утро без чашки кофе — не утро. Этот ароматный напиток имеет миллионы поклонников в нашей стране: согласно опросам, 64% россиян регулярно пьют кофе, в то время как чай предпочитают лишь 54%.
Однако кофе ни в коем случае нельзя пить перед завтраком. Выпитый натощак, кофе раздражает стенки желудка и повышает уровень кислотности, а это может привести к обострению хронических недугов. Если без чашки кофе с утра вы чувствуете себя ёжиком в тумане, лучше выпейте его в самом конце, после еды. А чтобы снизить уровень кислотности, разбавьте напиток молоком.
Спорт после завтрака
Ещё одна серьёзная ошибка многих людей — зарядка или пробежка сразу после завтрака. Любые активные упражнения после еды могут привести к гастроэзофагеальному рефлюксу — это когда содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод, вызывая изжогу.
Врачи советуют заниматься спортом не раньше чем через 2-3 часа после приёма пищи.
Сок на голодный желудок
Мы уже упоминали о том, что свежевыжатый сок пить на завтрак вовсе необязательно. Но главное — не употреблять его натощак, иначе он начнёт разъедать слизистую желудка, а в дальнейшем может спровоцировать обострение проблем с ЖКТ.
Белый хлеб и тосты
Хрустящий тост или мягкая пышная булочка на завтрак — казалось бы, что может быть лучше? Диетологи советуют не увлекаться белым хлебом, ведь это те самые вредные «быстрые» углеводы в чистом виде. Ими быстро наедаешься, но уже вскоре энергия вас покинет, говорит диетолог Елена Златинская. Питательной ценности в белом хлебе ноль, а в хрустящих корочках тоста и вовсе могут скрываться канцерогены.
Дрожжевая выпечка
Ничего хорошего нет и в выпечке на дрожжах: такое тесто даёт лишь дополнительную нагрузку на кишечник, вызывая в нём процессы брожения. Страдает от выпечки и поджелудочная железа, и желудок, уточняет диетолог Инна Зорина.
Почему нельзя пропускать завтрак
Некоторые люди не завтракают в принципе — они объясняют это тем, что с утра не могут впихнуть в себя ни кусочка. Зато едва придя на работу, они тут же наливают себе чая или кофе и хватаются за бутерброды, или же покупают себе по дороге вредный фастфуд. Дело в том, что пропуская завтрак, мы лишаем себя самого важного приёма пищи, а потому очень быстро начинаем испытывать голод и не можем контролировать себя в еде.
По словам врача-нутрициолога Тамары Синько, те, кто привык обходиться без завтрака, в течение дня навёрстывают недополученные калории, съедая при этом больше чем необходимо. А это значит, здравствуй, лишний вес и ненужные сантиметры в талии.
Кстати, чешские и американские учёные провели интересное исследование: целых семь лет они наблюдали за питанием и состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Среди тех, кто пропускал завтрак, страдающих от излишнего веса оказалось намного больше, чем среди тех, кто завтракал регулярно.
Помимо лишних килограммов, у незавтракающих чаще наблюдаются приступы апатии и депрессии, они забывчивы, невнимательны и медленно соображают.
А профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета называет завтрак настоящим «триггером», который включает наш обмен веществ.
Впрочем, можно понять и тех, кто утром еле-еле встаёт с постели — одна мысль о завтраке внушает им отвращение. Причина в циркадных циклах, которые у каждого человека свои. В этом случае лучше позавтракать чуть позже, не сразу после подъёма, или вообще за несколько минут до выхода из дома, чем не завтракать вовсе. Чтобы пробудить аппетит, выпейте стакан воды — она «заведёт» весь организм и настроит его на рабочий лад.
А вообще, идеальный утренний принцип сформулировал ещё в 18 веке известный американский писатель-сатирик Джош Биллингс: «Никогда не начинайте работать до завтрака; а если вам всё-таки нужно начать работать до завтрака, съешьте сначала завтрак». Следуйте этому девизу, и ваш организм скажет вам спасибо!